减脂十七天 腿部练习

腿举锻炼

一、 腿举+俯卧腿弯举 一共四大组，做完一大组休息30秒，

锻炼部位：股四头肌。每组10个四组，成金字塔状慢慢加重量。

主要锻炼：髋关节内收肌|比目鱼肌。

1，仰卧躺在器械下方，两腿的距离不要离的太远，注意杠杆放在脚足弓下方位置，要是靠近上方会对踝关节受损较大，双腿举器械器械到保持略微弯曲的状态，推举时臀部不能离地太高，不然会造成骨盆后倾，

2，吸气时器械下放，注意保持膝盖不能内扣，直上直下对膝盖损伤最小。

减脂十七天 腿部练习

俯卧腿弯曲（弯举）每次10个

趴在凳子上，双脚勾住，然后弹力带放在双脚脚踝处，小腿用力往臀部收紧，收到最大，然后缓慢放下，不要放的太低，锻炼大腿后侧肌肉。

二、单膝顶髋  4组每组10个中途休息10,30秒

先将右脚放在TRX悬挂式训练带拉力绳的下面部位，靠近脚裸处，然后左脚膝盖保持水平不能像前弓，保持直角，同时右脚向后向下坐，保持重心平衡。右手放在身体前方，然后顶髋，同时左手伸出去。

三、单脚俯撑+波比跳 一共四组，一组10个 一组后中途休息30秒

  一只脚站在地面，一只脚勾起，然后慢慢推向身体水平位置，在慢慢回来后，单脚波比跳，身体向上，手掌拍合，找到脊椎延伸的感觉，10个中途不能把脚放下来。

四、战斗绳2分钟，一组20秒，中途休息10秒。

双手卧住把手，身体往下坐，稳住中心，绳子上下甩动起来。