今天是日更写作的第 663/700 天
你好，我是西陆华胥。
今天分享的书是《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》。
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# 关于本书
作者约瑟夫·卢斯亚尼，从小就患有焦虑症及抑郁症，所以努力学心理学自救。
在经历了近30年临床心理治疗之后，他不仅治好了自己的病，还治好了数以万计的患者。
不仅如此，他还开创了自我训练法的心理疗法，帮助人们建立积极的思维习惯，摆脱不安全感的困扰。
在他看来，治疗焦虑和抑郁，依靠药物和医生只能治标不治本。
因为焦虑和抑郁的病根，是固有的缺乏安全感的思维惯性，只能靠自己来改变，方法就是「自我训练」。
约瑟夫·卢斯亚尼在书中主要深入讲解了以下问题：
自我训练是什么？
它可以解决什么问题？
自我训练如何计划和实施？
怎么通过自我训练对特殊人格对症下药？
日常生活中如何自我训练让自己积极乐观？
不同于传统的心理治疗，本书中的自我训练方法及自我交谈技巧简单易行，不需要多么专业系统的专业知识，也能学明白、用起来。
书中附有自我测试，我们可以借助测试更清晰地了解自己。
在对特殊人格类型对症下药部分，作者详细介绍了刺猬型人格、乌龟型人格、变色龙型人格等几种人格类型，不仅深入分析了不同人格的形成原因及表现特点，还给出了针对性自我训练改进的指导方法。
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# 主要内容
作者约瑟夫·卢斯亚尼基于长期临床经验认识到，焦虑和抑郁是一种习惯。
它们是一种由于不安全感而滋生出来的习惯，这会歪曲人们对生活的看法和体验，将逐渐耗尽体内的化学成分。
既然这种习惯是人们自己养成的，那么就可以通过自我训练的方式去改善，借助自我交谈的技巧，丢掉消极想法，用客观方式思考，把事实和观点分开，培养积极乐观的态度。
需要明白的是，做好自我训练，重要的不是借助某位医生、某位教练的力量，而是依靠自己的力量才能让自己变得更有安全感，更能客观评价，保持乐观想法，走上自由道路。
01）自我训练的精髓，可以概括成7个原则。
原则1：人人都会有不安全感；
原则2：思维先于感觉、焦虑和抑郁；
原则3：焦虑和抑郁是试图控制生活的错误尝试；
原则4：控制不过是幻象，并非解决问题的办法；
原则5：缺乏安全感是一种习惯，任何一种习惯都是可以摆脱的；
原则6：健康的思维是选择的结果；
原则7：好的教练就是好的激励者。
02）自我交谈的3个步骤。
第一步，将事实与想象分开，学会倾听。
面对消极想法，自我发问：这是事实还是想象？烦恼的内容是否属于当下？提醒自己选择积极的态度。
通过探知成年后依然潜在的孩子气反应，那些小时候习惯的孩子气情绪化反应，认识到自己已经长大。
我们可以进行选择，可以改变自己，进而避免成为由不安全感所引起的怀疑、恐惧和消极情绪的受害者。
第二步，摆脱条件反射的思维模式。
通过自我交谈，让惯性思维停下来。
生活早期阶段，我们习惯于条件反射式的思维方式，于是养成了多年的无意识、孩子气思考模式，因而容易焦虑、抑郁。
可以说，自己制造了焦虑和抑郁，否则是没有这样的东西的。我们给予焦虑和抑郁动力，否则它们是不会持续存在的。
所以，想要跳出恶性循环，需要及时暂停、跳出来。
可以通过想象具体画面、创造专属咒语、主动切换意识频道的方式，叫停负面思考。
第三步，随它去。
焦虑和抑郁其实是一种习惯，当我们选择有意识地忽略，自然会慢慢瓦解。
03）几种特殊人格类型。
自寻烦恼型人格：小题大做，总是担心，这是一种有害的自我控制欲望，可以采取自我交谈方式，相信自己可以应对自如。
刺猬型人格：特点是敌意。因为信心不足，所以采取防御措施。通过制造身体上的或者情感上的距离，使他人无法靠近自己。
敌意有很多种表现形式，比如被动的、好斗的、过度的、不愉快的、抵抗的。
乌龟型人格：特点是逃避。缺乏安全感，倍感压力，逃避生活。
面对生活中觉得不能掌控的部分，选择退回舒适区，觉得那样是受到保护，有安全感，自己可以控制了。
变色龙型人格：特点是操控。试图在环境中调整背景（你如何看待这个人），或是调整内容（这个人传达给你什么信息），来达到控制的目的。又细分为政治家型和外交官型两种。
完美主义型人格：特点是，过分高的要求和不屈不挠的努力。相信如果足够努力，就能够消除（控制）生活中的弱点。
并不是为完美而努力，其实是为了避免不完美。细分为三种，明星式的人、狂热的人和控制型的怪人。
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# 精彩要点
01）焦虑和忧郁并不是病，它不过是一种习惯，一种不健康的习惯，是一种不安全感驱动下的思维模式。
就像所有的习惯一样，不改正会日积月累成为痼疾。如果有所克制，总有一天能克服它。一切就是这么简单。
02）没有谁是在完美世界里，在完美的父母的呵护下长大的，所以人都是伴随着某种不安全感成长起来的。这无法避免。
03）为了能让想法在情绪上影响到自己，你必须要做两件事：
首先，你——一部分的你——必须倾听你自己所说的话；
其次，对听到的内容，要么把它当作事实加以接受，要么置之不理。
04）事实上，生活是无法被掌控的。无法掌控，那么怎么来面对生活呢？
答案就是要重建自信的感觉和信心，而不要想着去控制生活，要勇于面对生活，与生活和平共处。
05）并不是发生了什么事情会给你带来创伤，而是你如何解读所发生的事情才会给你带来创伤。
06）生命不是用来控制的，是用来释放的。
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# 读书感想
01）焦虑或抑郁，其实是自己的选择。
持续的对负面情绪和心理的选择，而根源在于人们的不自信和安全感缺失。
克服焦虑和抑郁，就是通过采取新的选择来重构思维模式，摆脱负面情绪，建立起自信和安全感。
书中分享的有效途径就是自我训练，通过自我剖析，层层深入内心世界。
我们可以看到自己的想法和现实之间的不同，驱动自己选择更加积极的想法，从小的正反馈开始，一步步促成更多的正向循环。
整个过程，概括起来就是：正视现实，摆脱习惯，放松自己。
最终，我们能更新并重构自己。
02）没有完美的人，也没有完美的生活。
不过好在，我们有自己的选择，一直都有选择，即使是经历着困难的时刻，即使是陷入问题之中。
对于生活种种情况，我们可以选择自己怎么看、怎么办，可以选择主观偏颇的方式自以为，也可以选择客观正确的方式去理解现实、采取行动。
人，或许就是一系列想法和行动的集合体。
我们需要清楚的是：
头脑中万万千千的想法并不是我们自己。
无论面对怎样的境遇，我们都拥有选择态度和想法的自由。
这种意识层面的自由，是一个人终极的自由。
作为一个成年人，长大成人以后，我们可以选择不同于生命早期孩子气的情绪化反应，摆脱那种无能为力、小心翼翼的心境，以成年人的成熟心态思考、行事。
宽慰内在的小孩，告诉他，自己已经长大，对于生活赠送的礼物或者给出的难题，相信自己有应对的能力，能找到正确的方法。
以成年人的方式去生活，专注在自己的生活，在力所能及的范围内，让自己和家人，过上更好的生活。
当然了，时间飞快，成年人的时间尤其快，更显宝贵，不应该用来重复巩固不良情绪模式，比如焦虑或抑郁，而是要用来成长为更好的自己。
正因为我们有选择，所以才更应该选择那些让自己更积极正向、有所成长的思维和行为，养成良好的思维模式，形成积极的行为习惯。
在日常，我们可以借助自我训练的方式，通过自我交谈，做好相应选择，选择有安全感、正向积极的语言跟自我对话，从小处着手，形成良性循环，促成更大的改变。
以上是今天的分享，希望对你有启发。
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