平时我们谈论最多的肌肉群应该是腹肌吧，其实还有一个谈论的稍微少一点的，就是肱二头肌，或者直接叫二头肌。Kyani Sports发现，很多人觉得手臂只要通过力量型训练就能给就能练出健壮的二头肌，但是，想要有效且高效地锻炼出二头肌细节很重要，不注重细节的话，效果就会差很多。
这次Kyani Sports就好好来聊聊怎么科学练出肱二头肌，列出7个常见的误区，让大家少走弯路。
1. 动作幅度过大
在锻炼时动作摆动的幅度越大，容易产生惯性，由于惯性的作用，二头肌受到的刺激就会减少，增肌的效果自然大打折扣。比如：20公斤的哑铃用大动作抬举10下，其实这过程中，速度快且幅度大产生惯性，还不如10公斤哑铃慢慢规范举5下给力。
Kyani Sports建议，一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。
2. 手腕弯曲过多
在锻炼二头肌的时候，很多人可能会感觉到小臂充血的程度接近二头肌，这说明动作不规范。比如在举铁锻炼的时候，很多人会在举铁锻炼的时候，会过多的运用弯举来进行举铁，可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥。
Kyani Sports建议，正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。
3. 过快的速度
很多人为了赶时间，有时候受不了慢节奏的动作训练。一个标准的动作有时候因为速度过快而作废，而且锻炼速度过快，同样会产生惯性，刺激小还容易导致肌肉损伤得不偿失。
Kyani Sports建议，既然选择了增肌，就应该调整好心态，一步步慢慢地做好每个动作，掌握好节奏来锻炼。
4. 全套动作没完成
肌肉的锻炼有时候，不是单靠一两个动作就能了事的。有效地锻炼基本上都是有计划的“套餐”买卖，那么如果一套动作，只完成了一两个，有可能会破坏到动作的联动性，而肌肉的增长有时候也是需要其他部门的锻炼配合的。
Kyani Sports建议，想高效快速达到增肌的效果，可以参考制定一个计划，并严格按照这个计划进行完成好每个动作。
5. 不顶峰收缩
很多人做哑铃弯举动作的时候，做到一半或者差不多刚刚好久放下去了，没有做到顶峰收缩。其实，顶峰收缩的重要性同样是相当重要不可忽视的。
Kyani Sports建议，确保每一次弯举到顶端的时候充分的挤压到二头，不仅能刺激血液循环，更能增强泵感，让二头肌更加粗壮。
6. 单一的动作
无论出于增肌还是减脂还是什么目的健身，单一的动作训练是不可取的。特别是二头肌肉群，必须需要多角度对它不同方位的进行刺激，这样才能最大化它的增长。
Kyani Sports建议，在肱二头肌锻炼下，可以增添例如：窄握距，中握距和宽握距，弯举的形式可以坐着、站着、强前倾不同角度来进行锻炼。
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