站立前弯式（Uttanasana）

双脚分开，与髋同宽，脚趾向前，双脚在同一直线上，脚趾伸展，脚底皮肤展开，足弓上提，脚踝内收，髌骨上提，尾骨内收，大腿面向后推，骨盆向上，胸骨上提，锁骨展开，双肩外侧肌肉向后向下，吸气手臂伸展过头，掌心向前，呼气上身躯干向前向下，双手在肩的正下方，吸气抬头，眼睛看向前方，脊椎延展，胸腔向前，大腿面向后推，呼气，头沉向地板，腹部贴大腿，双肩展开，胸展开。

变体一:大手拇指，食指，中指，完全抓住大脚趾，将手肘向两侧展开。

变体二:抬前脚掌，脚掌心踩手掌心，脚趾对手腕纹路。