硬拉（硬举）

1. 站姿：双脚后跟相距大约8-12英寸，约21.3厘米-30.5厘米。 杠铃杆距离小腿大约1-1.5英寸，2.5-3.8厘米。脚尖外展10度到30度。杠铃杆处于脚的中心点正上方，脚掌一半在杠铃杆前面。站姿可根据自己的身材自行调整，但通过较窄的握距可提高拉起效率。双脚贴住地面
2. 握杠：双手正握，大拇指环绕杠铃杆。握距以双手靠近大腿，大拇指不会蹭到大腿为宜。通过直腿弯腰，不是下沉髋部握住杠铃杆，切记：不要移动杠铃杆
3. 膝盖前伸：握姿确定后，屈膝并使膝盖前伸，只要移动膝关节和小腿，小腿一碰到杠铃杆马上锁死髋部。然后略微外展膝关节，并使膝关节与双脚平行。保证手臂与小腿略微足够靠近，如果握距正确并且大腿略微外展的话，膝盖就会碰到肘部。
4. 挺胸：听起胸部，进入硬拉的起始阶段。抬起的你的胸廓，从而让胸在两臂间移动。不要尝试着把两侧肩胛骨向内挤压。记住：在背部肌肉与腘绳肌争夺骨盆姿势的控制权时，必须让下背部赢得胜利。
5. 启动：在开始硬拉之前，把你的体重从脚尖向后移动，不要矫枉过正尝试着体重移到脚跟上。只是后移一点使体重从脚尖向后移回到脚中心点上，然后想着用力把脚的中心点往地面上推。到达顶点时，只需挺胸，锁定膝盖，无需挺髋，挺髋会造成腰间盘损伤。
6. 放下：首先接触髋部和膝关节锁定，然后将髋部后挺并让杠铃杆沿着紧靠大腿的一条笔直的垂直线滑下，其运动方向与启动时相反。与此同时下背部应处于伸展状态并被锁定。当杠铃杆下放至低于膝盖的高度时，弯曲膝关节以结束下放杠铃杆的动作。
7. 不要过度伸展下背部。

小细节：

1. 避免反弹：硬拉应该是从地面静止状态下拉起再回到静止状态。
2. 眼睛注视方向：可以注视前面的墙壁，也可以注视前方地面4-5米的的地方。
3. 保持手臂笔直：手臂肌肉不能参与硬拉，确保肘部笔直。
4. 完成：硬拉动作直到肩膀后收、胸部上挺、锁定膝关节才算完成。切记：不要向前挺腰

硬拉大重量一组一个，毫无意义，至少一组5个。

目前5rm 132.5kg

标准硬拉（硬举）