2018-07-28

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中年男子标准体重1920kcal带量食谱

朱先生:男，58岁，身高1.69m,体重62kg，轻体力

无慢病，便秘，睡觉还行

平时喜食鱼，偶尔喝奶，吃肉少，每天吃蔬菜（菜量），经常吃粗粮（粗细比例），水果（不怎么吃）

根据这些资料，看出朱先生缺乏奶豆类，水果，粗粮的摄入量，蔬菜水果的品种，深绿色菜的量和不少于每天蔬菜总量的一半

配餐原则

因为有眼疾调理眼睛，根据身体年龄和生活方式，从以下几个方面配餐

年龄大钙流失多:要补充钙质，优质纯牛奶或酸奶，酸奶中的益生菌优化肠道菌群，保养肠道润肠通便

便秘:多吃粗粮，补充膳食纤维丰富的蔬菜水果

有眼疾:多吃富含维生素A原，和 富含贝塔β胡萝卜的蔬菜水果，胡萝卜、番茄、黄桃、火龙果等，动物内脏也富含维生素A,可以适当吃一些肝脏，首选羊肝，鸭血在陆生动物血中含铁量最高，有益补血

蔬菜多吃深绿色和颜色鲜艳的菜，深绿色菜富含维生素C和矿物质，颜色鲜艳的富含花青素抗养化抗自由基，肝脏抗癌明星首选西兰花，十字花科抗癌效果显著

少吃油吃好油:N3和N6搭配吃，山茶籽油，橄榄油，亚麻籽油里面的不饱和脂肪酸亚油酸含量很高抗氧化抗癌抗肿瘤

戒烟限酒，少盐少糖

计算朱先生的体质指数BMI

62/1.69/1.69=21.7正常

标准值18.5-23.9

计算身体每日所需能量

169-105=64（kg）

64✘30=1920（kcal）

落实到食物多少份

1920/90=21份

一日三餐分配

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主食10份精面2份50g/精米4份100g/杂豆红小豆1份25g/杂面绿豆面1份25g/薯类山药2份200g/小麦胚芽10g

蔬菜500g:西兰花150g/柿子椒100g/胡萝卜100g/西红柿50g/洋葱50g/香菇50g

豆干泡发40g

鸡蛋1个

坚果核桃5g

食用大豆油25g

鲢鱼块120g

鸭血100g

水果黄桃100g，火龙果100g

纯牛奶酸奶300g,亚麻籽油5g

一日食谱

早餐:白面杂面鸡蛋煎饼/柿子椒洋葱炒鸭血/黄油桃一个/小麦胚芽酸奶/坚果核桃仁

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午餐:红豆米饭/炖鲢鱼/蒜蓉西兰花/西红柿汤

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晚餐:蒸山药/红豆大米粥/素炒三丝胡萝卜豆干香菇

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加餐小麦胚芽酸奶/火龙果

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加餐蒸山药

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加点可以加入正餐，也可上午10点，下午4点，晚饭后1.5小时或睡前1小时吃

食物互换:根据个人口味喜好选择

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