第十四课 在家4分钟抗阻塑形训练

【课程回顾】

昨天的课程我们介绍了突破平台期的几个策略，主要就是合理调整饮食和运动，让热量缺口始终保持住。

尤其要强调的是饮食上的调整，因为当身体体重减轻之后，每日所需的热量也会随之减少。

这样一来，之前的减重摄入热量对于之前的体重是足够产生热量缺口的。但是对于新的体重可能是不足以产生客观的热量差。

比如August从200斤瘦到150斤还想继续瘦，这时，如果始终按照200斤的减重摄入热量就不足以产生热量缺口了，也自然就进入了平台期。

这时候需要进一步减少饮食摄入，或者减少摄入和增加运动并行。

要强调的是，如果单独想依靠运动产生足够的热量差持续减肥是相当困难的。

因为对于普通人运动消耗的热量是比较低的（除非有毅力长期持续较长时间的运动）。何况很多人运动后还更想喝东西吃东西。

虽说如此，运动还是要做的，虽然消耗的热量不多，那也比没有强。此外，运动的主要目的从来不是减肥，而是让我们身体机能更好，让身材更有型。

所以，今天的课程我们就来谈谈什么类型的运动最有助于练出好身形。

在家4分钟抗阻塑形训练

首先要定义好身材，好身材就是在骨骼排列正常的情况下，体脂较低且有一定的肌肉含量。

由于决定身材好坏的其实是肌肉线条和形状，所以其他的运动比如跑步、打羽毛球、游泳或者瑜伽之类的如果没时间可以先不做。

因为这些非抗阻力运动更多是锻炼心肺功能，对于塑造体型的效果是比较有限的。

有研究表示：采用只控制饮食但不运动的减肥方式减掉的体重中有31%会来自肌肉；控制饮食加上有氧运动比如慢跑减掉的体重有22%来自肌肉；控制饮食配合抗阻力训练减肥，减掉的体重仅仅只有3%来自肌肉。

这说明控制饮食配合抗阻力运动能够维持更多肌肉含量，保持高的代谢值，这对减肥和保持身材是相当重要的！

此外，还有研究显示，系统进行6个月抗阻训练的实验者要比没有接受抗阻训练的静息代谢率增加了7％！

这相当于一个每日1500千卡基础代谢的人躺着什么也不动就能多消耗105大卡或者半碗饭！这简直太爽了，是开挂啊！

那是不是一定要进行半年以上的力量训练新陈代谢才会提高呢？

好消息是一个大大的不！进行每一次高强度的抗阻训练，人体会在训练两小时后代谢率提高11—12%，哪怕过了15个小时，新陈代谢率依旧提高有9%。

所以减肥中想拥有紧致的体型就要注重抗阻力训练，减少肌肉流失能够最大限度维持甚至提高基础代谢，让减肥成果获得的更轻松。

所以，对于普通上班族来说，在时间有限的情况下想塑造好身材。

一定要把这些宝贵的运动时间花在投入产出比最高的项目中，也就是抗阻力训练，塑造肌肉线条和维持高的代谢值。

记住哦，控制饮食和跑步能让你从一个胖子变成一个普通瘦子；

但是，控制饮食结合抗阻力训练却能让你从一个胖子变成一个超模身材，从人群中脱颖而出。

这就是为什么谷谷力的运动中加入了阻力训练啦。

小技巧&作业

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