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宽距深蹲,才是动作中的王者

宽距深蹲,才是动作中的王者

作者: 小熊健身 | 来源:发表于2017-05-06 18:21 被阅读10530次

    大家平时都说,深蹲是动作中的王者,最重要的复合动作之一。可是,健身的小伙伴你真的懂什么是深蹲吗?你真的懂如何做深蹲吗?

    窄距深蹲

    深蹲在双脚的站距上分为:与肩同宽、比肩宽更窄(窄步距)、比肩宽更宽(宽步距)。一般来说,我们把与肩同宽和比肩更窄的深蹲称为窄距深蹲,把比肩宽更宽的深蹲称为宽距深蹲。

    宽距深蹲

    这两种深蹲在腿的站距上不同,对训练者的刺激部位也有很大差异。我们先说说窄距深蹲,在健身房进行深蹲的人,采取窄距深蹲的居多,在进行深蹲时大腿前侧肌肉会非常有感觉,略带一些臀部的刺激,但主要刺激点是大腿前侧的股四头肌。

    窄距深蹲

    但深蹲是一个动作,在进行大重量刺激时可以促使人体大量分泌一种睾丸酮激素,来促进肌肉增长。因此它不单单来作为是锻炼大腿部前侧的肌肉的一个动作,它更多的作用是起到全身的活化剂,能够刺激到身体尽可能多的肌肉,尤其是能够深层刺激到大腿后侧链、臀部肌群及核心肌群。

    宽距深蹲

    我们再来说说宽距深蹲,在进行宽距深蹲要将大腿分开比肩宽,用这个站距来进行深蹲时,对于大腿前侧、髋内收大肌、股内侧肌、股外侧肌和臀部肌群都能进行深入刺激。因此,宽距深蹲能够召集更多的肌肉来进行工作,这也是复合型动作的目标,尽可能在一个动作下使用尽可能多的肌肉群。

    宽距深蹲

    下面我们就窄距深蹲和宽距深蹲来进行比较:

    一、窄距深蹲对大腿前侧肌群的刺激要比窄距深蹲大。而宽距深蹲对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌都能有一个很好的刺激,特别是对于臀大肌的刺激。想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离,能给予髋关节最大的移动距离,最大的刺激臀部肌肉。

    翘臀

    所以,我们常说的“无深蹲不翘臀”,应该说是“无宽距深蹲不翘臀”。

    二、窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性,做动作时会有大量的压力置于膝盖上,长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

    膝关节损伤

    三、窄的站距会限制你的脚踝活动范围,活动范围小就会限制你下蹲的深蹲。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围,能够让你蹲的更深,动作幅度更大,肌肉的刺激更深。

    “深蹲”必须蹲下去

    四、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群,对爆发力的提高效果显著。研究指出,深蹲时,步距是肩宽的150%,产生出的爆发力,明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。

    爆发力

    通过对比我们得出的结论是,宽距深蹲对训练者的刺激更加到位,也对训练者的益处也明显更多。因此,如果要说深蹲是动作之王,那一定是宽距深蹲!

    小编你说的对√

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