随着新一轮冷空气的降临，寒冷的冬天又要来了，转眼间，2017年已经要接近尾声了。不知道大家有没有发现，秋冬季节是特别容易“长肉”的时节呢？室外温度大大降低，于是我们不像夏天那样，喜欢外出活动了，相反，喜欢窝在房间里，吃上一些温暖的食物，再美美地睡上一个长觉……而不知不觉中，纤瘦的身材也和我们渐行渐远了。
秋冬正是“养膘”的季节，这让大多数想着“减肥”的朋友们都十分头疼。比如小编，就是“管不住嘴、迈不开腿”的典型了。天天立志要“甩肉”，却一直收效甚微…
那么，我们该如何健康、愉快地度过一整个冬天呢？别担心，本期《生命密码》，小编为大家准备了三部“减肥秘笈”，让我们一起轻松“甩肉”！下面，就让我为您一一道来~
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本期嘉宾信息
肖丹华，专科医生，美国新泽西州大西洋医疗系统营养代谢中心。
陈伟，北京协和医院肠外肠内营养科专家。
王栋，健身教练，美国亚利桑那州立大学生物学博士。
1
管住嘴
迈开腿
我们常说的“管住嘴，迈开腿”听着简单，但真正做起来却有很大的难度。管住懒和馋就像在与我们的本性做斗争，谁都幻想着过着“猪”一般的生活，那么，我们怎样才能在懒惰与食物的诱惑下战胜本性呢？
首先，胖友们需要用持续不停的减重需求去控制自己，通常在旁人的监督下我们能更好地达成目标。当减重成为长久的目标，好吃懒做的坏毛病自然也会随之消失。
其次，要将运动变成一种上瘾的习惯。当我们运动到一定的程度时，大脑中会释放让我们快乐和放松的内啡肽，脑子与身体达到和谐的状态。如此持续两三年以上，不运动就浑身难受，这时我们已经克服了“懒癌”。
最后，就是我们最难战胜的“馋”了。舌尖上的中国遍地美食，让我们管住嘴实在太残忍了！即便这样，胖友们还是可以采用“分段激励法”，让吃好吃的与减重两不误。
我们可以把最想吃的东西列在自己的心愿清单上，一个月奖励自己一次，告诉自己：“我能吃，但我一定要做一个能控制自己吃的人！”不需完全断食，慢慢地让自己适应没有这些不良食品的生活，一点点地减轻对它们的欲望。当我们掌握了一定的运动与饮食的科学知识后，就会发现其实没有我们不能吃的东西，关键是要清楚这样食物对我们的减肥事业会有何种影响。
此外，我们还应明白人体遵循着能量守恒、物质不灭的物理规律，出来吃的总是要还的，还多少呢？咱们身上见！管不住嘴胖友们应该把“能量守恒”放在第一位，如果我们今天中午吃多了，晚上就靠运动还回去，始终让自己的能量保持平衡。
“能量守恒，物质不灭，管住嘴，迈开腿”是科学减重的真言，减肥就是要在尊重科学规律前提下，将吃饭与运动两手抓，吃得好、吃得饱，加上持之以恒的运动，达到一个好的生活状态后才能实现健康减肥的目的。
2
只用三招
轻松甩肉
下面，密码君就要总结三个有效的减肥方法，大家要打起精神，记好了：它们是高蛋白饮食方法，轻断食饮食方法，还有限能量平衡膳食，其实这三种方法是要结合在一起用，才能取得最好的效果，那么我们应该如何科学使用，这三个减肥利器呢？
01
“轻断食”合理饮食减肥法
在全国近百位的营养专家共同编制的《医学减重专家共识》中，轻断食饮食方式从常见的40多种减重方法中脱颖而出，倍受医学营养专家的推崇。那么，到底什么是轻断食？它与传统节食有什么不同呢？
轻断食有两层含义——“轻”和“断”。轻断食并非辟谷，而是在一周中的5天相对正常的吃饭，另外两天按固定的食谱控制饮食。
在陈医生为我们的节目编导王劼制定的轻断食食谱中，王劼平日的晚餐大致包含250克的米饭、250克的菜和50克的肉，而在轻断食的两天中，固定的早午餐则为牛奶、蛋白粉和鸡蛋。另外，在晚饭中，主食并不会断，但会比平常的量少一半。很多胖友谈主食色变，认为主食是最可怕的东西，是长肉的元凶。那么为什么我们在断食的两天中还要去吃主食呢？
陈医生解释到，我们的大脑每天维持基本生活需要摄入不少于130克的葡萄糖，转化成我们正常食物即不少于3两主食，完全不吃或长期不吃粮食对我们健康的危害是非常大的。很多女生在节食减重后，体重下降了，但却不幸有了脂肪肝。主食并不是减肥的敌人，在总能量不超标的前提下适当地吃主食才是减重的正道，这也是轻断食饮食方式所倡导的。
除了不吃主食之外，还有的人会更坚决地选择辟谷减肥，连续几天完全不吃东西，只喝水。那么这种减肥方式到底有没有道理呢？
陈医生告诉我们，辟谷减肥的方式是不生理的，它违背了自然条件的选择，并不是正常的生理状态。
还有不少胖友信奉“过午不食”的减肥“真理”，过了中午之后就不再吃东西了。我们从一个最简单的条件——胰岛素的分泌来分析，便可发现其中的不合理。人体内的胰岛素分泌十分有意思，不管我们吃或不吃，胰岛素都会分泌，而且一到早餐、中餐和晚餐的时候，胰岛素的分泌就会有一个小高峰，这是长期的自然选择的结果。
在该吃晚餐的时候不吃，非常容易造成低血糖，低血糖所导致的大脑错乱甚至还会使人昏迷。特别是对于糖尿病风险人群来说，节食会使血糖降低，脑子里没东西，需要脂肪动员来产生能量，最终会带来减肥的负产物——酮体，进而引发酮症酸中毒，死亡率非常高；而对于肝脏糖原储备不强的老年人来说，节食的危害就更大了。一旦老年人低血糖昏迷超过6个小时以上，就会导致不可治疗的脑死亡。
02
“限能量平衡膳食”法
所谓限能量平衡饮食，其实很容易理解，就是在营养均衡的前提下，限制整体能量的摄入。虽然有的时候我们吃的不是很多，但是如果你的营养搭配不好，实际上对你来说也是一个毁灭性的打击。比如说我就奔着肉吃了，或者我就奔着油吃了，虽然量吃的不多，但是能量密度特别高，身体的内环境的紊乱比较多，其实对健康也是有影响的。那么，限能量平衡膳食到底应该怎么做呢？
限能量平衡膳食这个方法，集中在两个地方，一个是平衡。限，限能量，就是每日摄入比你的日常需要量略低的膳食，但是是营养平衡的。那么怎么体现营养平衡呢？
可以通过安排一天平均20种以上的食物来达到营养平衡，我们可以多吃蔬菜，把好几种蔬菜捆在一起一块吃，也可以打汁，也可以去吃个十豆粥，也可以炒一个木须肉，以此来获得多种食材。但是食物的种类越多，你平均一种食物摄入的机会就越少，所以总量是不多的，一般都是菜多肉少，那么这样摄入的总能量就低了，我们叫做降低食物的能量密度。
其实现在很方便，在手机上随便点一点，都可以查到所谓的每样食物的能量密度到底是多少。这样其实我们在吃东西的时候，也可以去注意到，到底什么东西可以多吃一点，什么东西可能需要去少吃一点的。举个例子，一个牛肉汉堡的热量，大概要超过一千大卡了，而西兰花的热量仅仅是汉堡的10分之一，这也就是为什么减肥的人都鼓励多多吃菜。
我们都知道，蔬菜的热量低，如果我们很饿很饿，可以吃很多蔬菜吗？
一般来说，常见的蔬菜不会对身体造成所说的损伤，但如果你吃的蔬菜太粗了，比如说很多人就是为了达到效果，每天两斤芹菜或者是两斤韭菜，这样它的纤维太粗了，太粗了以后容易产生胀气、烧心、烧胃，这种如果产生了不适，我觉得就没有必要了
从常规的角度来说，多吃上两斤菜什么的都没有问题，只不过人不能太任性,就是说你不能说我饿，就来上6斤西红柿，再来3斤黄瓜。这样实际上，不仅没起到减肥的目的，还会适得其反。
03
“高蛋白”营养减肥法
这种方式，针对比较严重的肥胖患者，最好在医生指导下执行，这里，就不展开讲了。
经典组合，依次使用
在减肥路上，最经典的组合，是这三种内容一同使用，比如说会先选择啃硬骨头，采用高蛋白方法来减到比较理想的范围之内，或者是说到了平台期，这个时候我再祭出法宝，轻断食，来进一步减体重。这样做上一两个月，稳定了，就说明你的体重是真减下来了，然后我们再过渡到最后一个阶段，限能量平衡饮食。
你终生要记着，减肥是一辈子的事，你想着减一年两年就可以减下来，就开始大吃大喝了，这样很快就又回去了，所以你怎么去做到长期一辈子获得一个良好的体重和健康呢？那就要靠最后一招，限能量平衡膳食，做到什么都吃，既要满足你的食欲，满足你的社交，又要保证总的能量是低的，这样你就能够终生维持体重，去达到一个理想的范围。
相辅相成，刚柔并济
虽然有最经典的方法，但是每个人的要求和情况不一样，比如说门诊来一个女孩，就比标准体重看着丰满一点，但是对自己要求很高，这种情况下，首先要采用轻断食的方式，直接减到目标体重，下一步就可以开始维持了。
还有，比如前一阵有一个女同志来咨询，因为失恋狠吃狠喝，然后短期内体重一下暴涨10公斤，现在缓过劲来了，想要快速减肥，那么这个时候对方身体都挺好，肝肾功能都不错，那么可以采用高蛋白饮食一个月之内快速减肥。
快60岁的女同志，血糖也有点高，血压也有点高，体形偏胖一点，那么对她的减重方案就要小心考量了。因为到了50、60岁，既不能轻断食也不能高蛋白，怎么办？直接限能量平衡膳食，我们可以采用比她高血糖的那个能量值还要再低一点的食物，慢慢一年减1到2公斤，维持了她的健康，瘦体重也保持住了，也建立起运动生活习惯了，这样是最好的。
值得注意的是，轻断食和限能量平衡膳食这两种方式，大多数人都可以自己尝试。越是天然的，越容易去做，所以上期说的轻断食和限能量平衡膳食，这个时候已经是基本上适合于所有健康的人。但是高蛋白，最好是在医务人员的指导之下，判断你需不需要、或者能不能接受这样的一种模式。
3
资深健身教练
の
独家秘笈
一说到运动减肥，很多人脑中想到的就是“炼狱式生存”、“凤凰涅磐”之类“玩命”的词，但实际却并非如此。随着《甩肉记》的热播，我们《生命密码》的编导王劼也开始了自己的减肥大业，亲身体验科学减重的方法。
资深健身教练王栋为王劼制定了一套以有氧运动为主的减肥方案，主要训练就是普通的上坡走路。在短短数月中，仅仅靠简单的走路运动，王劼就实现了减脂增肌的目标，走路怎么会这么厉害呢？
有氧运动是一个“不积跬步，无以减脂肪”的过程，脂肪是一口一口吃出来的，肥肉也要一步一步地减下来。对于体重在70公斤左右的人来说，每走60公里到80公里，相当于减掉了一斤的肥肉。而这80公里，对于很多胖友来说是一个无比遥远的目标。但如果我们每天走1万步，一天就是7公里，一个月就能减掉2到4斤。只要我们拿出吃东西的毅力来持之以恒地走路，那么把肥肉甩在身后也会像长肉一样简单！
关于走路减肥有很多都市传说，比如有些人会担心走路会伤膝盖，还有人会觉得每天走得越多越好，那么哪一种观点才是正确的呢？
王栋教练解释到，我们膝关节的上下有两层肌肉，膝关节之上的是大腿的肌肉，膝关节之下的是小腿的腓肠肌。当我们在爬山的时候，在登山的一刹那，主要是我们大腿的肌肉在发力，在下台阶时，绝大部分人是前脚掌先着地，意味着我们小腿后侧的腓肠肌在紧紧地收缩。通过锻炼，我们可以增强大腿和小腿的肌肉，从而保护膝关节，所以走路这件事本身是值得提倡且相对安全的。
但这不代表我们每天走得越多越好，每个人应该知道自己的健康的安全线在什么地方，过度运动则会适得其反。
那么，我们该怎么测量自己到底胖不胖呢？王劼最初的体脂数据是38%，意味着他身体上每100份的重量，就有38份是脂肪。在诸多的健身指标和数据中，脂肪含量是怎么一回事呢？它对我们的健康有影响吗？
其实，我们看一个人胖还是不胖，最主要的不是看他的体重，而是脂肪含量。对于绝大部分男性而言，10%到20%之间的脂肪含量是一个健康的标准，超过20%到达25%就会对健康有害。对于女性来说，脂肪含量超过30%则对健康不利。
瘦体重是人体的非脂肪重量，其中包括肌肉、骨骼、内脏和脑袋。假设在减肥的过程中，我们的内脏、骨骼和脑袋的重量是不变的，如果瘦体重变化了，就说明我们的肌肉含量发生了变化。瘦体重指标可以检测我们在减肥期间所减去的体重到底有多少是脂肪。
王劼在王栋教练的指导下开始了科学减重，在两个月内，他从118.2公斤减到了102公斤，瘦体重则从73.2公斤上升到74.5公斤。王栋教练指出，王劼的体重减少了，但肌肉却增加了，说明他的脂肪含量必然是下降的。对于健康减肥而言，能够多减脂肪、少减肌肉，保持肌肉含量的基本稳定，并在可能的情况下增加肌肉是最理想的减肥状态。
除此以外，局部减肥可行吗？很多人会觉得自己的体重已经挺完美的了，就出了那么一点小小的瑕疵——脸稍微大了一点、腿稍微粗了一点、从肚子已经看不到脚尖了……希望能够局部地瘦腿、瘦脸或瘦肚子。这样的局部减肥真的可行吗？
王教练告诉我们，通过运动或者控制饮食方法来局部减肥是不可行的。早在上世纪八九十年代，美国加利福尼亚大学尔湾分校医学院的医生就针对局部减肥的可能性做了实验。他们测量了职业网球选手握拍的手和非握拍手的围度和肥肉厚度，发现网球选手握拍的手的小臂和大臂围度比非握拍手要粗一圈，但两边手的脂肪却是一样的。实验表明，通过运动局部减肥是不可能的，但局部增肌是可以的，运动增加的是肌肉，并不是肥肉。
此外，在健身减肥之前，王劼身上的脂肪呈中心型分布，腹部最厚，而在体重减轻之后，他身上的脂肪仍然是腹部最多。我们的体型是遗传的，无法通过后天运动来局部改变。
我们每个人都可以试着地去学习和扩充关于运动科学的知识，了解运动背后的原理来更好地监测和提高自己的健康水平。只有了解和尊重科学规律，并持之以恒地运动，才能实现合理而健康的减重。
结语
说了半天，小伙伴们掌握到“甩肉”的三个秘笈了吗？运用好以上“三招”，相信大家以后再也不用担心自己的体重和身材啦~在这里，小编还是要提醒大家，合理饮食、合理运动，这才是拒绝“长膘”的精髓所在。看了文章之后，方法虽好，要自己多多实践，才会管用哦！
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