《自控力，和压力做朋友》听书笔记

凯利·麦格尼格尔在研究中发现，人们对压力管理错误的认知，导致了压力管理的无效，限制了人们潜力的爆发。作者提出，人们对压力的印象往往是负面的，完全忽视了压力的积极意义；原有压力管理的本质就是避开压力，却不解决根本问题。如果你想实现有效的压力管理，就要合理地评估压力，正视压力的积极作用，培养正向的压力思维模式。只有这样，才能驾驭压力，在困境中实现飞跃。

《自控力，和压力做朋友》听书笔记

首先，我想给你简单介绍一下这本书的背景。

世界著名未来学家托夫勒，在20世纪70年代凭借《未来的冲击》这本书一炮而红，在这本成名作里，托夫勒大胆地描述了未来的社会：社会高速变化，新事物在短暂地存在后被更新的事物替代，人注定要承受巨大的压力。一语成谶。近年来中国的社会调查显示，80%的受访者表示在生活中感受到压力。在彭博公司2016年发布的全球压力指数排行榜中，中国的压力指数为49，是世界前五大经济体中压力值最高的。相比之下，美国的压力指数为25.7，只有中国压力指数的一半，但美国的压力指数在发达国家中仍然高得显眼。

对于个人而言，面对巨大的压力，是不是只能被压力牵着鼻子走，任由压力控制我们的生活？怎样才能科学合理地管理压力，在困境中实现逆袭呢？

本书作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学的健康心理学家，她在研究中发现，人们对压力管理的错误认知导致了压力管理的无效，限制了自身潜力的爆发。作者提出，人们对压力的印象往往是负面的，完全忽视了压力的积极意义；原有压力管理的本质就是避开压力，却不解决根本问题。如果你想实现有效的压力管理，就要合理地评估压力，正视压力的积极作用，培养正向的压力思维模式，最终，才能驾驭压力，在困境中实现飞跃。

在斯坦福大学，麦格尼格尔有两门非常受欢迎的心理学课程，分别是自控力科学和在压力下好好生活。2012年，麦格尼格尔以“自控力科学”这门课程为基础，出版了百万畅销书《自控力》。如今，她又将“在压力下好好生活”这门课程中的精华内容提炼总结，写下了这本《和压力做朋友》。麦格尼格尔有关压力管理的 TED 演讲视频，点击量远超千万，迄今仍然是 TED 创办以来点击率最高的20个视频之一。

好了，介绍完这本书的基本情况和作者概况，下面我就来详细讲述书中内容。这本书回应了三个核心问题。第一个核心问题是，我们该如何认识压力？第二个核心问题是，压力带给我们什么样的好处？第三个核心问题是，如何转变压力管理模式，在压力中实现能力的爆发？下面，就为你一一展开。

第一部分

先来看看第一个问题。究竟什么是压力呢？

在麦格尼格尔看来，压力就是你在乎的东西发生危险时引起的你的反应。这个定义涵盖的范围很广，既包括一切人们不想要的体验，也包括任何可能出错的事情。作者强调，压力虽然是一种负面的体验，但不只有负面作用。我们应该把压力当作中性词，压力并不意味着个人情绪管理的失败，它只是一种常见的情绪体验。

麦格尼格尔在书中分享了一个有趣的观点：人们对压力感到焦虑，但常常不知道自己说的压力到底是什么。即便是知名的心理学家，也会对压力产生错误的理解。那么，压力到底是什么？

我们先看看压力的定义从何而来。我们一般认为压力是一个社会性问题，在人类群体中得到了集中体现。但事实上，心理学对压力的研究却建立在动物实验的基础上。麦格尼格尔认为，这多少有些荒谬，正是这种把小白鼠与人类进行不恰当类比的做法，导致人们多年来对压力产生了深深的误解。

心理学对压力的研究起源于匈牙利内分泌学家汉斯·塞利的意外发现。他往小白鼠身上注射了提取自奶牛卵巢的荷尔蒙，他希望通过这个实验来研究荷尔蒙的作用。结果出人意料，小白鼠染上了出血性溃疡，免疫系统的所有器官都缩小了。这是荷尔蒙惹的祸吗？塞利试着注射其他物质，结果小白鼠们仍然出现了同样的症状。最后，塞利灵光一闪，得出了结论：小白鼠出现症状不是因为被注射了东西，而是因为注射本身。塞利发现，小白鼠获得任何不舒服的体验后，都会出现同样的症状：不管是将其暴露在极热或极冷的环境里，还是强制其运动不准休息，又或者用噪声不停骚扰，甚至抽取小白鼠的脊髓，48小时内，小白鼠们肌肉紧张，消化道出现溃疡，接着免疫系统失灵。

压力研究就这样诞生了，塞利用“压力”一词指代他对小白鼠做的事情，也指代小白鼠对这些虐待的反应。推演到人类身上，塞利认为压力就是身体对施加在身体上的任何行为的反应，而压力会显著地危害人体健康。

这样的研究有什么漏洞呢？麦格尼格尔犀利地指出：那些小白鼠经历的是虐待，很难跟人类日常生活中面对的压力画上等号。塞利的研究乍听有理，实际却非常不靠谱：他过分依赖实验室动物，没有把人类当作压力的研究对象。如果你是一只实验室的小白鼠，你的一天要面对以下问题：无法预料、随时可能出现的电击；被扔进水桶强迫游泳直到快被淹死；被圈养在有限的空间，拼死争抢有限的食物。这不是压力，而是绝境中的生存考验，跟人类感受的压力不是一回事儿。

人们在使用压力一词时，忽视了太多细节，没有区分虐待、创伤和日常烦恼的差别。作者的孕妇朋友看了一篇报道后忧心忡忡，因为报道说怀孕期间的压力会传递给下一代，而这位孕妇正承受着巨大的工作压力。麦格尼格尔迅速地去查阅了那篇报道，发现这不过又是媒体对压力的误读——文章引用的研究也是关于小白鼠的。在那项研究中，小白鼠被关在狭窄的容器中，只能通过容器上的几个小孔呼吸。这跟孕妇感受的工作压力显然不是一回事。而针对人类的研究显示，孕期承受较大压力的妇女，生出的孩子大脑发育更好，心跳更有力，抗压的生理指数更高。没错，孕妇的压力确实会传给孩子，但这能增强孩子的抗压能力。

因此，作者呼吁我们重新看待压力。她认为压力跟我们在乎的事情有关，一旦我们在乎的事情受到威胁，我们就会感到压力。这只是一种十分正常的情绪反应，我们没必要为压力感到焦虑或恐慌。

接下来，我们来谈谈压力是否真的有害？

一直以来，健康专家告诉我们，压力会提高人类得感冒、抑郁症甚至心脏病的风险，压力还会杀死脑细胞，破坏 DNA，加速衰老。但是麦格尼格尔在查阅大量的心理学研究后，得出的结论把自己都吓了一跳。她发现损害人类心理和生理健康的，不是压力本身，而是压力有害这种观念。

1998年，3万名美国成年人接受了一项关于过去一年他们承受压力状况的调查。调查中有这样一个问题：你认为压力有害健康吗？8年后，研究人员对参与者进行了跟踪调查。发现在那些坚信压力对健康有害的受访者中，承受高压使他们的死亡风险增加了43%。而在那些不认为压力有害的受访者中，承受高压并不会影响他们的健康。实际上，他们的死亡风险甚至低于那些说自己只承受很少压力的人。这个发现令研究者感到惊奇。根据美国疾病预防与控制中心的数据，“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。

传统的压力研究对此难辞其咎。研究者们总是把压力描述成可能会引发一切危机的导火索，因此人们应该努力消除压力、平复心情。这样的观点其实导致了很多逆反心理，比如西方香烟盒上常常印有恐怖的警示图片，因为医生们认为这种可怕的图片会增加人们的心理压力，进而降低吸烟者对香烟的渴望。但事实上，警示图片非但没有减少香烟的销量，反而增加了吸烟者对香烟的渴望，特别是那种肺癌患者躺在病床上奄奄一息的图片。

为什么会出现这种局面？研究者深入调查后发现，图片确实引发了人们的压力和焦虑，但是还有比抽烟更好的缓解压力的办法吗？现有的压力观使得人们忙于平复心情，顾不上解决根本问题。

好了，这部分就是本书探讨的第一个问题，何为压力？在麦格尼格尔看来，压力是人们的一种负性体验，但它并不止带来负面结果。压力只出现在你在乎的事情受到威胁时。这意味着，只要你有所在乎、有所追求，就不可能避免压力的出现。当早期压力研究学者呼吁人们缓解压力、避免焦虑时，并没有注意到，压力不过是人生常态的一部分。过分强调压力有害，反而导致人们不知道如何应对压力，进而引发人们对压力感受的恐慌和焦虑。

第二部分

接下来，我们来看看第二个核心问题：压力会给我们带来什么样的好处？

最新的科学研究表明，压力不仅无害，反而能激发人的生理爆发力，促进人的社会交往，还能在一定程度上改善健康状况。大多数人肯定对这个结论表示怀疑，作者麦格尼格尔也一度对自己的发现感到不安。因为这个发现颠覆了她对压力科学多年的学习，但在事实面前，她不得不如实报告自己的发现。

压力如何在生理层面激发人类的爆发力呢？回想一下你经历过的压力很大的场景，还记得当时的感受吗？呼吸沉重，心跳得很快，精神高度紧张，人的身体在高压状态下会释放出远高于平常的能量。在高压的状态下，肝脏把更多的脂肪和糖分解为血液加油；呼吸加深为身体导入更多氧气，心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑，压力荷尔蒙帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量，通过这些方式，你的压力反应使你做好准备，应对面前的任何挑战。正因如此，我们总能听到那些在危机中激发潜能的求生故事。比如在俄勒冈州的一次事故中，两个十岁的女孩徒手抬起了一吨重的拖拉机，救出了被压在下面的父亲。

除了激发身体的爆发力，压力还能明显地促进社会交往，提升人们的沟通质量。这是为什么呢？想想一个羞涩内敛的人，他平时很少找其他人吐露衷肠，但在压力困境中，他更容易参与对话，积极地回应别人，寻求与他人的沟通。这并不是一种偶然现象，之所以产生这样的效果，是因为压力会刺激催产素的分泌。催产素是一种动物性激素，人们常以为只有孕妇才会分泌催产素，其实不然，不论男性女性，都会分泌催产素。研究发现，人类在拥抱时，脑垂体会释放大量催产素，因此催产素常被媒体吹嘘为“爱情分子”和“拥抱荷尔蒙”。

其实，催产素的作用不止这些，它负责调整大脑的社交功能，最明显的作用是建立和强化社交纽带。这就解释了它为什么会在拥抱、哺乳等过程中大量释放。当催产素大量分泌时，人们会不由自主地渴望和他人连结，比如触摸、发短信或相约一起喝啤酒；也更愿意信任他人和帮助他人，并能从关爱他人的行动中获得满足。

从这一点来看，压力使人产生一种亲社会的反应，既从客观上提升了人进行社会交往的欲望，又在主观上提升了人的满足感。

此外，催产素还是勇气荷尔蒙，它会抑制大脑的恐惧反应，遏制身体僵硬、不知所措等本能反应，它会让你勇敢面对平时不敢面对的挑战。还记得电影《荒岛余生》吗？男主角因为飞机失事而漂流到无人小岛时，他遭遇了人生最大的危机，但是，这种困境激发了他强烈的求生欲望。一个习惯在水泥森林中生活的都市男子，迅速而勇敢地学会了下水捕鱼、钻木取火。缺乏聊天对象并没有抑制男主角渴望沟通的热切心情，最终，他与一只排球成为好友，每天向排球吐露心事。四年之后，男主角的生存技能变得十分老练，完全适应了荒岛的生活。是的，压力能超乎想象地激发人的潜能，它总会重新定义我们能力的边界。

令人意外的是，压力还会对健康产生促进作用。没错，是促进，而不是危害。医学研究表明，催产素对心血管健康十分有利。催产素能帮助心脏细胞再生，修复心脏的微小损伤，因此当压力诱发催产素分泌时，反而帮助我们强化了心脏。这和我们通常听到的信息大不一样——一般认为，压力会诱发心脏病。虽然存在压力诱发心脏病的案例，但不是每种压力都会损伤心脏，压力的情况非常复杂，很难一概而论地说压力一定是有害的。

有人会反驳说，有压力的时候人们感觉并不好受；在危机结束后，人们也常常经历痛苦的恢复过程。在这个过程中，人们往往很难停止回忆先前发生的事情。很多文艺作品强调这个过程中的无力感和压抑感，把这个过程描述得非常痛苦，但你大可不必紧张，这是大脑在遭遇压力后的自动反应。大脑鼓励你记住已经发生的事情，汲取教训，从而帮助你应对未来的压力。

好了，这是我们今天分享的第二个问题，压力会给我们带来什么样的好处？总结起来就是，压力为个人潜能的爆发创造了条件。压力会诱发身体的积极反应，为应对危机提供更强大的爆发力；压力还会促进催产素的大量分泌，而催产素可以促进人的社会交往，使人变得更勇敢，也可以更好地维护心血管健康。

第三部分

接下来，我们进入今天的最后一个问题：怎样才能化压力为动力，在困境中实现能力的爆发？答案很简单，就是形成正向的压力思维模式，在压力环境中开发自我的潜能。

尽管压力为我们提供了潜能爆发的条件，人们却不知如何利用压力。对压力的习惯式抱怨，造成了我们对自身潜能的一次次浪费。该如何解决这个问题？麦格尼格尔认为，只要我们能培养正向的压力思维模式，就能主动地利用压力所激发的潜力，实现个人的成长与发展。

什么是正向的压力思维模式呢？麦格尼格尔认为，思维模式就是大脑的基本认知结构，是我们看待这个世界的方法。思维模式虽然很难直观地被人感受到，但人们所想所做的每件事都是通过它实现的。小小的思维模式转变，在成千上万次的积累后，就会明显地改变我们的状态。所谓正向的压力思维模式，就是认为压力有益，它将对我们的生活质量带来长期的影响和改善。这听上去很扯，但这方面的研究案例比比皆是。乐观看待变老的人，得心脏病的概率会低80%；接受过正向压力思维教育的人，在高压面试中的表现远胜那些一直认为高压有害的面试者，而他们接受的正向压力思维教育不过是观看一个3分钟短片，这个短片宣扬压力有利于人们发挥潜能。

那么，如何培养正向的压力思维模式呢？

压力思维干预有三个步骤。首先，我们要正视压力的存在，合理地定位压力——压力不是个体问题，人们普遍会感受到压力。其次，肯定个体的成长性。你现在解决不了的一些问题，不代表以后永远都解决不了，没必要为现在的烦恼太过沮丧。最后，认清压力背后的意义，高压力总是和有意义的事情一起出现。压力能帮助我们突破已有成绩的上限，掌握这一类问题的解决方案。压力不是阻碍我们的绊脚石，而是我们创造辉煌战绩的机会。

接下来，我会用一个案例来进一步阐释这个过程。斯坦福大学的心理学家格雷格·沃顿是思维干预领域的大师，他对常春藤盟校的新生进行过一次颇为成功的干预。很多大一新生都会因为缺乏归属感而出现严重的焦虑，但是很少有人会把焦虑感说出来，所以高压渐渐成为一个无声的安全隐患。其实缺乏归属感出现在我们每个人的生活里。回想一下你初入社团或者刚刚入职时的经历，挫折、误解或者生疏的环境都被看作你不属于那里的证据，你会不由自主地逃避新事物，不愿意跟他人沟通。这类行为又反过来提高了做事失败和社交孤立的可能，再次暗示你不属于这里，使你更难获得对新环境的认同。

在思维干预项目中，沃顿让新生阅读一份调查报告，报告指出每个人都面临社会归属感挑战，但挑战难度会随着时间推移而减弱；即使现在的环境让人觉得困难，同学们也会在实践中获得成长，更好地融入环境；经受过归属感危机的大学生，在未来更擅长处理融入问题。读过报告后，工作人员请学生写篇短文，反思自己的校园生活，然后给下一届新生留下建议。读一篇文章，写一篇短文，留一条建议，这就是整个干预过程。沃顿跟踪了这个项目对非洲裔学生的影响，这个群体通常最缺乏归属感，干预结果出乎意料地好。在接下来的3年里，参与研究的学生在学业表现、健康程度和幸福感等方面都有大幅提升，到毕业时，他们的学习成绩远远高于那些没参与项目的非洲裔美国学生。

这类思维干预最令人称奇的地方，就是人们虽然会受干预影响，却会忘记干预过程。尽管大家在行为上普遍受到了影响，但当他们毕业时，只有8%的人记得思维干预的内容是什么。新的思维模式已经成为他们认知结构的一部分，他们忘记了干预措施，但是内化了干预过程中的信息。这也正是压力思维干预为个体赋能的地方。一旦正向的压力思维模式生了根，就会自动接管大脑中压力管理的板块，你就不需要在这方面持续投入了。

也许有人会问，仅仅转变观念，真的就会改善我们的生活吗？也有人说这是科幻，不是科学。但思维干预本身是有现实依据的：思维的改变能引发行动的改变，随着时间的积累，大量的行动就引发了生活持久的变化。有人认为这只是安慰剂效应，但是，安慰剂只在短时间内起作用，思维干预的影响却更为长久。思维模式左右你的思考、感受和行动，一旦你的思维模式发生改变，它便会改变你对大多数事情的看法。它对生活的影响就像滚雪球一样，越来越大。那些认为压力有益的人更愿意积极主动地应对压力，比如他们更愿意接受已经发生的压力事件；会积极搜集信息，主动寻求帮助或建议；进而采取措施消除或改变压力源。而秉持压力有害观念的人，更可能通过逃避来应对压力。

这就是本书的第三个核心问题，怎么化压力为动力，在压力管理中实现自我赋能？在健康心理学看来，解决压力问题，关键在于转变认知方式，培养正向的压力思维模式。一旦你形成了正向的压力思维模式，就会在不知不觉中改变自己的生活。

总结

说到这，今天的内容就聊得差不多了。最后，我来简单总结一下今天分享的内容。

首先，我们说了什么是压力。现代压力科学研究从小白鼠开始，把小白鼠对实验室刺激的反应类比为人类感受到的压力，并在这个基础上得出了压力有害的结论。作者麦格尼格尔认为，这种小白鼠与人的类比不太恰当，因为人类在日常生活中感受到的压力和小白鼠在实验室经受的极端刺激差别很大。压力是人们对在乎的事情遇到危险的反应，是一种中性的体验。记住，压力本身并没有害处，但是认为压力有害的观念会带来很多坏处。

接着，我们说到压力能带来哪些好处。原本人们总认为压力有害，但是最前沿的科学研究证实，压力在很多方面对我们有帮助。压力既可以直接提高身体的运转能力，为我们解决危机提供生理基础；也可以促进社会交往，增加行动的勇气；还会诱发保护心血管的催产素大量分泌，促进心脏的自我修复。

最后，我们说了该如何化压力为动力，在压力中改善自己的生活。在压力管理中，最重要的是建立正向的压力思维模式。具体来说，就是我们要认识到压力的普遍性，肯定自己的成长性，认识到压力总是和我们在乎的事情联系在一起。当正向的压力思维模式被内化后，正向的压力思维将通过一次次行动的改变，真正改善我们的生活。