今天做资料到最后，思绪有点乱，开始玩网页和手机。
然后尝试了一下ChatGAi、讯飞星火、豆包、Kimi 智能助手、文心一言和智谱清言的使用。
本来只是想浅浅的玩的，然后发现了ChatGAi对于如何核算自己的代谢及控制热量给了计算依据和建议。感觉似乎还不错。就又尝试了一下其他的软件，对于同一个问题都给了结构化的回答，结构大同小异，不过有些小建议倒是提醒我了，似乎是在跟一个专业的人请教。
因为今天关于如何核算个人代谢及控制热量减脂的建议我挺喜欢的。就记录分享一下！
为了有效地减肥，了解并控制每日摄入的热量是非常重要的。以下是一些具体步骤，帮助你确定自己的代谢率并控制热量摄入：
“步骤一：确定基础代谢率（BMR）
基础代谢率（BMR）是你在静息状态下消耗的能量。可以使用以下公式估算你的BMR：女性的公式BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄years)
对于你来说，体重55公斤，身高157厘米，以假设年龄30岁为例：
BMR = 655 + (9.6 × 55) + (1.8 × 157) - (4.7× 30)
BMR = 655 + 550 + 283- 141
BMR ≈ 1347千卡/天
步骤二：确定自己的TDEF
全面代谢率（TDEE）包含你的日常活动消耗的能量。可以根据你的活动水平来估算TDEE：
-久坐（很少运动）：TDEE =BMR × 1.2
-轻度活动（轻运动/有氧3-5天）：TDEE = BMR × 1.375
-中度活动（中度运动/有氧5-7天）：TDEE = BMR × 1.55
-高强度活动（高强度运动/体力劳动）：TDEE = BMR × 1.725
-非常高强度活动（高强度运动/体力劳动每日）：TDEE = BMR × 1.9
假设你进行轻度活动：TDEE = 1347 × 1.375≈ 1852千卡/天
步骤三：控制热量摄入
根据你的TDEE，你可以设定每日热量摄入目标来实现减肥。例如，每天减少500-1000卡路里的摄入：
-减少500卡路里/天：每周可减约0.5公斤
-减少1000卡路里/天：每周可减约1公斤
对于你来说，如果每周减约0.5公斤，目标热量摄入应该为：
目标热量摄入= TDEE - 500 = 1852 - 500≈ 1352千卡/天
日常控制热量的方法
1. 记录饮食：使用食物日记或手机应用来记录每日摄入的食物及其热量。
2. 选择低热量高营养食物：多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉，避免加工食品。
3. 小份量饮食：注意控制每餐的份量，避免过量进食。
4. 避免液体热量：避免含糖饮料和高热量的饮品。
结论
通过确定你的BMR和TDEE，你可以合理设定每日热量摄入目标，并通过健康饮食和运动控制热量摄入。实际的代谢率和热量需求会因个人差异而有所不同，建议定期监测体重和调整计划。同时，可以咨询专业人士制定个性化的减肥方案。”
AI的回答中我也有些不熟悉的，所以通过网络也补充了一下相关的知识。
1. 百度资料
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。即基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率。
测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时（但要保持清醒），室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。基础代谢率的单位为kJ/（m2·h）（千焦/平方米/小时），即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数。
根据能量守恒定律，机体消耗的能量应等于产生的热能和所做的外功之和。若机体在某一段时间内不做外功，那么所消耗的能量就等于单位时间内产生的热能。由于人的体温是恒定的，因此单位时间的产热量应等于向外界散发的总热量，所以测定机体在一定时间内散发的总热量，便可知道机体的能量代谢率。根据以上的测量原理和不断的研究测试，国内外研究者总结出了测定BMR的3种方法：直接测热法、间接测热法以及公式推测法。前2种方法是测定能量消耗的“金标准”，而公式推测法相对前两种方法更为简便快捷，适用于大样本人群BMR的估计。
基础代谢率的计算公式有很多种，分别对应不同方法，以下仅列举其中的三种，其中最常用的为第一种方法。如计算时取以下公式结果的平均值，则更为可靠：
（1）基础代谢率 % =（脉率 + 脉压差）- 111（Gale法）
（2）基础代谢率 % = 0.75 ×（脉率 + 脉压差 × 0. 74） - 72（Reed法）
（3）基础代谢率 % = 1.28 ×（脉率 + 脉压差）- 116（Kosa法）
2. Mifflin-St 公式计算方法（跟AI的有点差异）
计算公式为：
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
TDEE : Total Daily Energy Expenditure全天总能量消耗
今天的收获是从理论上了解了一下每天的基本代谢和大概如何制造热量差来达到兼职的目的！开心。
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