运动处方早在50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。1960年日本猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语。1969年世界卫生组织（WHO）使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。
一、运动处方的概念
运动处方是对从事身体锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动实验及体力测验）按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的。它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。
二、运动处方的要素
（一）运动处方的要素
运动处方的内容一般包括：
（1）锻炼的目的；
（2）运动形式；
（3）运动强度；
（4）运动持续时间；
（5）运动频率；
（6）进展速度；
（7）注意事项及微调整等。
其中（2）～（5）称为运动处方的四要素。
1、运动形式：依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动，见表1（有氧、无氧运动项目示例）
在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：
（1）经医学检查已许可；
（2）运动强度，运动量符合本人体力；
（3）过去的运动经验与本人喜欢的项目；
（4）场地、设备器材许可；
（5）有同伴与指导者。
现代运动处方中，运动形式包括三类：、
第一类：有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、乒乓球、羽毛球、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、网球运动等。
第二类：伸展运动及健身操。包括广播体操、气功、武术、舞蹈等各类医疗体操和矫正体操等。
第三类：力量性锻炼。采用中等强度，每次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2次，对发展力量素质有明显效果。
表1 有氧、无氧运动项目示例
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有氧运动 |
无氧运动 |
混合运动 |
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步 行 |
短距离全速跑 |
足 球 |
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慢 跑 |
举 重 |
羽毛球 |
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自行车 |
拨 河 |
乒乓球 |
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网 球 |
跳跃项目 |
篮 球 |
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排 球 |
投 掷 |
冰 球 |
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高尔夫球 |
肌力训练 |
间歇训练 |
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远 足 |
潜 水 |
手 球 |
2、运动强度：运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据锻炼时的心率、主观用力感觉（RPE）进行定量化。
（1）心率：心率是确定和监控运动处方强度的最常用指标，主要有：
①年龄减算法（Jungmann标准）
运动适宜心率=180（或170）-年龄
②净增心率计算法
按体质强、中、弱三组分别控制运动强度。
运动后心率－安静时心率＜60次/分为强组；
运动后心率－安静时心率＜40次/分为中组；
运动后心率－安静时心率＜20次/分为弱组；
此法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。
③运动量百分比分级法
计算公式：（运动后心率－运动前心率）/运动前心率×100%
评定：运动后净增心率达71%以上者为大运动强度；
运动后净增心率在51～70%者为中等运动强度；
运动后净增心率为50%以下者为小运动强度。
此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和体质较差学生。
（2）主观用力感觉（RPE） RPE用于运动处方中强度的确定，用这一指标可反映人体在进行工作时感觉到真正用力程度，给定的数值与相对运动强度呈正相关，当RPE直接被采用时，证实这一指标用于监测运动强度是非常准确的。
依瑞典生理学家Borg认为：“在运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激都会传到大脑，而引起大脑感觉系统的应激。”Borg据此设计了主观心理感觉等级表（简称RPE）作为运动时心理负荷的标志，该表按自我感觉分为6～20级。如果此时心率为等级×10，运动处方的适宜强度应为12～13级或15～16级。
3、运动持续时间 必须知道运动量等于运动强度乘以时间。从这一公式可以看出，当运动量一定时，运动强度增大，运动持续时间应缩短。
从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间，库珀研究认为，心率达到150次/分以上时，最少持续5分钟即可开始收到效果，如果心率在150次/分以下那就需要5分钟以上才会有效果。最近更多的研究提出，每天坚持20～30分钟的运动效果最佳。
但这需要强度来配合，一般原则是，如果运动强度小，则运动时间要长，如运动强度大，则运动时间要短。在运动处方中，运动的形式、强度和时间可以有多种变化，在某些场合采用低强度较长时间的运动较为有效，如肥胖者的减肥运动；反之，在另外一些场合采用短时间高强度的运动较为有效，如训练肌肉力量。
4、运动频率 指每周的锻炼次数。有人研究观察到：当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量（Vo2max）增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到五次以上时，Vo2max的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。
由此可见，每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳。
每日运动才是可取的，关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。
未完待续...
出品 | 体立方社区
编辑 | 李根同学
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