一个性教育做得好的人，是要博览群书的。——性教育一姐
《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》【美】詹姆斯·克利尔
北京联合出版公司，2018
本书颠覆三观的一些观点：
1.成功者和失败者通常心怀同样的目标。
2.如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系和环境没有改变。
一些事实：several facts
1.如果一年内每天都能进步1%，一年后你会进步37倍。（1.01）365=37.78（比如，士别三日，当刮目相看。为什么要刮目相看？因为每天都在进步，一段时间后会取得质的突破。）
2.如果一年内每天都退步1%，一年后你基本上所剩无几。（0.99）365=00.03（比如，每天都控制不住多吃一点点，一个月后体重就蹭蹭地上涨。每天抽烟，最后恶化为肺癌。）
为什么人在努力时，为什么会难以及时达到预期？会失望？
因为存在“失望谷地”，也称为“潜能蓄积期”。我们希望的成长速度是线性的，但是结果的显现往往会滞后。直到很久以后，以前努力的全部价值才会显露出来。只有坚持不懈，熬过了失望谷底之后，也就蓄积了潜能之后，才会迎来飞速发展。
【基于结果的习惯】和【基于身份的习惯】
当我们致力于培养一个新习惯时，我们往往会先树立一个新目标，然后围绕这个目标来设计改变的方式和方法，然后达成这个目标。所以很多人开始改变习惯时，把注意力会集中在要完成的目标上。作者认为，正确的做法是培养基于身份的习惯。也就是当我们要培养一个新习惯时，我们首先要思考我希望自己成为一个什么样的人。
举个例子，当有人让烟时，两个人拒绝吸烟的不同方式：
A：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”（身份未变，依然是抽烟者。）
B：“不，谢谢。我不抽烟了。”（身份转变，不再是烟民。）
两种情况下，B拒绝再次抽烟的可能性更高。
“与身份不相符的行为不会持久。”（所谓路遥知马力日久见人心，就是这个意思。）内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。你越是以自己的身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。否则改变只是暂时的，除非它们成为你的一部分。我们的目标不是阅读一本书，而是成为读者；不是学习一种乐器，而是成为音乐家。所以，我们要培养基于身份的习惯。
当下一次要培养一个新习惯时，不要急于设置目标，而是先思考：
为什么我要培养这个习惯？
基于培养这个习惯，我要成为一个怎样的人？
身份的改变是习惯改变的北极星。
培养好习惯的四大定律
第一定律：提示，让它显而易见
当新习惯与特定的提示联系得越紧密，立即执行的可能性越高。
方法1.设立执行意图：“当X情况出现时，我将执行Y反应。我将在[时间]和[地点]做[事]。”
比如，晚上10点，我会在书房冥想1分钟。
方法2.习惯叠加：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”
比如，在书房冥想1分钟之后，我将看5分钟书籍。
方法3.改变环境：在全新的环境中，习惯更容易养成。
特定的习惯是与特定的环境相联系的。
比如，失眠者只有在疲惫不堪时，才能上床睡觉；如果无法入睡就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。久而久之就会建立“卧室里的床——立马入睡“的关系，之后只要一到卧室爬上床时，就会很容易睡着。
当环境发生改变时，我们不再与旧的环境做斗争，新习惯形成的过程就会不受干扰。如果我们在床上睡不着还可以玩手机、吃零食，这样的旧环境会阻碍新习惯的养成。
第二定律：渴求，让它有吸引力
方法1：习惯叠加+绑定喜好激励
比如，当阅读完一本书，可以刷剧1集。
方法2：加入已养成这一习惯群体
比如，我想有能力上性教育课，最好的方式是加入一个不断在授课的性教育者群体。
第三定律：反应，让它简便易行
故事：弗罗里达U教授将摄影课程学生分为两组，
1组为“数量组”，学期结束时统计学生提交的照片数量，提交100张成绩得A；90张得B，80张得C；
2组为“质量组”，整个学期只需要提交一张，但要得到A，需要接近完美。
结果，学期结束时，基本上所有的优秀作品都出自于1组“数量组”。试图找到最佳方案的酝酿意味着在计划、策划和学习，这些都是好东西，但不会产生结果。酝酿让你感觉是在做事情，但实际上只是在准备做事。通常这一做的原因是酝酿让我们感觉自己是在取得进展，但同时又不必承担失败的风险，这样做可以让可能遭遇的失败来得晚一些。
方法1：多做让习惯自动化，而不是靠21天
每个动作都会消耗一定的能量。所需能量越多，发生的可能性就越小。
方法2：创造新环境，让行动easy
比如，想健身就把衣服放在枕边，而不是还需要打开衣柜，翻找衣服
方法3：两分钟规则
开始培养一种新习惯时，它锁用时间不应超过两分钟。
比如：每晚睡前阅读，变成“读一页书籍”。跑马拉松，变成“穿上跑步鞋“。
方法4：创建承诺机制：让坏习惯难以延续
比如，大作家雨果，为了完成交稿，就让助理把所有适合外出的衣服全部拿走，结果提前两周交稿。
方法5：找到最近发展区域：任务难度比现能力仅高4%。做力所能及、难易适中的事，容易促进习惯改变的发生。
第四定律：奖励，让它令人愉悦
方法1：及时奖励与及时满足
习惯之所以难以养成的【脑科学】：大脑以当下及时满足为优先的倾向性。
坏习惯的奖励是即时的，但后果会延时。好习惯的养成需要人能够延迟满足。（比如，吃下这包薯片会马上得到味蕾上的满足，但是发胖却是几天后甚至一个月后才会发现的。而控制饮食这一好习惯的成果要一个月甚至一年后才能被及时发现。）
方法2：习惯跟踪，通过视觉度量成果
一个销售的故事：一名23岁销售18个月内给公司带来500万美元的收益，个人年薪一年达到了7.5万美元。究其原因是他有个非常简单的日常习惯——桌子上有两个罐子，一个里面装满了120个别针；一个罐子是空的。每天打完一个电话，就会把别针往空罐子里扔一个，一直拨电话，直到120个别针全部转移到空罐子里。“
取得令人满意的结果，可以借助于视觉量度，如曲形别针、弹珠等，就能够清晰看到自己的进步。
方法3：找问责伙伴，创立习惯契约
让自己承担特定责任，如果不XXX，就要承担XXX惩罚。
精进：爱上厌倦，成为专业人士。成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事情，而且痴心不改。
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