好多人羡慕那些从身边疾驰而过的跑者，认为自己和这些人的体质肯定相差太多，因为自己差不多200米都跑不完，更别提速度了。其实这是自己对于跑步这项运动产生的一个误区。因为跑步和走路、吃饭、睡觉一样，都是人体的一个基本技能，大家知道，在人类的进化过程中，如果一个普通人不能奔跑，就难以生存。只是现代社会的生活惬意舒适，不需要奔跑就可以获得食物，同样人类的天敌逐渐也失去了威胁，当交通工具发展的越来越快的时候，人类的跑步本能也渐渐地退化了。而随着社会的发展，生活水平的提高，人们更注重身体健康的时候，跑步作为一个运动项目收到了广大运动爱好者的喜爱，因为这项运动简便随意，更符合人类身体机能的天性，所以通过跑步健身的效果更明显。但是如何唤醒人体内的跑步基因记忆呢？如何从零公里到不间断跑十公里呢？这就需要一个科学和有计划的一个过程，按照专家和跑者们的经验，按照最安全的训练方式，一般只要二十周就能达到这个跑步成绩，具体计划如下：
一、在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。如果无法连续跑15分钟，那怎么办呢？在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，这样是正常的，然后按计划进行，循序渐进。
二、阶段一：
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
1/2周 走1分钟 跑2分钟 重复5次 总15分钟
3/4周 走1分钟 跑4分钟 重复4次 总20分钟
5/6周 走1分钟 跑6分钟 重复4次 总28分钟
7/8周 走1分钟 跑8分钟 重复4次 总36分钟
9/10周 走1分钟 跑10分钟 重复4次 总44分钟
三、阶段二：
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里(8-10公里)跑程。
1/2周 走1分钟 跑15分钟 重复3次 总48分钟
3/4周 走1分钟 跑20分钟 重复3次 总63分钟
5/6周 走1分钟 跑30分钟 重复2次 总62分钟
7周 走1分跑40分；走1分跑18分 总60分钟
8周 走1分跑45分；走1分跑13分 总60分钟
9周 走1分跑50分；走1分跑8分 总60分钟
10周 连续跑60分钟，基本完成8-10公里
当然以上跑步计划的完成需要严格的自律保证，为达到安全不受伤，还要进行跑前热身和跑后拉伸，按照季节的变换还要注意着装和饮食等，如果对自己的跑步计划没有信心能够完成，最好的办法就是报名参加比赛或者参加附近的一个跑团。
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