第一阶段：适应性

D19任务

热身

5 min

整理活动

抱提膝：1min*2组 反向弓步伸展：15次*2组

抗阻力训练

弓步蹲：30s*4组 原地爬行：30s*4组 侧向蹲：30s*4组 仰卧脚踏车：30s*4组 俄罗斯转体：60s*4组

有氧训练：20分钟

运动心率（220-年龄）*（75%-85%）（10min）

运动心率（220-年龄）*（65%-75%）（20min）

放松：拉伸/泡沫轴（10min）

一周营养食谱