每类食物具体怎么吃，“指南”中也有明确规定。
第一点，谷薯类，也就是碳水化合物。我们每天吃的谷类应该是一半细粮、一半粗粮，粗粮中薯类占一半，其他粗粮占一半。照此推算，一个脑力劳动者，如果没有额外运动，每天摄入的细粮，也就是精制米面，最好不要超过150克，也就是最好不要超过3两。
此外，我们会发现，“指南”中提到的主食摄入量跨度很大，从250克～400克。为什么？因为我国幅员辽阔，各地的经济发展情况不一样，每个人的体力活动也不一样，体力活动多的人可以适当地多摄入主食，体力活动少的人要相应地减少主食的摄入。
第二点，对蔬果、奶制品和豆制品的要求是多吃。在临床上，我们发现很多慢性疾病患者都有一个共同点，就是蔬菜摄入得过少，从而普遍缺乏维生素和膳食纤维。因此，在这一版“指南”中，强调了蔬菜的摄入量，同时对水果、豆、奶，都有明确的要求。其具体内容如下：
“第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；
第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
第三，天天吃水果，保证每天摄入200克～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶；
第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。”
三点，对动物性蛋白——鱼禽蛋肉的要求是适量，不弃蛋黄。简单来说，有这么几点。一是，畜禽类、鱼类和蛋类都要吃，合起来一天吃120克～200克，即3两～4两。其中包含1个鸡蛋，100克～150克肉，鱼肉和畜禽类肉各占一半。二是，我国很多地方有吃腌制食品的习惯和传统，比如烟熏食品，“指南”指出，这类传统饮食与心血管疾病和肿瘤的发生率息息相关。
第四点，对烟糖酒的要求是限量，尽量不要摄入太多。
第五点，“指南”还对进餐方式提出了一个要求，叫作分餐制。我国幽门螺杆菌、乙肝等发病基数非常大，为了阻止这些疾病的传播，分餐是非常重要的。分餐不是让大家不在一起吃饭，而是指要使用公筷、公盘。这样的方式，有利于防止疾病在家族和人群中传播。
第六点，对运动提出的要求是每周至少5天，累计150分钟以上。
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