Day15 爱是一种能力，也需要技巧

我是宇宙公民Sophia，在参加宇宙公民高效阅读第九期训练营，坚持21天早上5:30准时学习高效阅如何一天读一本书，今天是高效阅读的第15天。

我在这21天的目标是读完10本书并转化为自己的知识框架进行输出

---

爱，是一种能力，也需要技巧。通过《亲密关系》这本书，我们可以从一种理性的角度来看待“亲密关系”，希望这些理论会对当我们处在亲密关系时有所帮助。

这本书最重要的一条主线，即“亲密关系”的本质是一种“社会交换”，双方都在权衡自己的付出和回报，从而决定是不是要继续这段关系。从这个角度来看，亲密关系一点都不浪漫，但正是这种理性，可以帮助亲密关系变得幸福、长久。

一、亲密关系和泛泛之交，到底有哪些不同？

在这本书里，作者总结了亲密关系和泛泛之交至少在以下六个标准上，有明显区别：

1. 了解程度。亲密的伴侣之间有着广泛而且私密的了解，他们知道对方的经历，爱好，情绪和愿望。

2. 相互依赖程度。是指两个人之间相互需要和彼此影响的程度。这个 “程度” 怎么衡量呢？要看是不是足够频繁，足够强烈，足够多样化，足够持久，越是这样，越亲密。

3. 关心程度。 你关心对方的心情和身体。例如，如果对方感冒发烧或是做手术，他有痛苦，你也感同身受。

4. 信任。亲密的伴侣，认为对方不会没有理由地伤害自己，这种安全感会加强亲密关系。但是，如果发生了伤害，人们就会变得警惕，降低开放程度和依赖性。

5. 相互性。两个人会自称 “我们” ，而不是 “我” 或者是 “他” 。称呼的改变说明两个人进入了新的阶段，双方都认同了这段亲密关系。

6. 忠诚度。是指一个人想要长期保持亲密关系的意愿，有了这种意愿，一个人就舍得去投入大量的精力或金钱，不计较短期的得失。

二、 我们最有可能和什么样的人建立亲密关系？

建立亲密关系的过程，涉及两个关键词，一是“吸引”，二是吸引力的总和，即“适配价值”。

1. “吸引” 是建立亲密关系的第一步，也是长期维持亲密关系的关键。

作者认为，吸引力的本质是人际交往中的“回报” ；我们被一个人吸引，是因为他能给我们提供 “回报”或者叫做“好处” 。

“回报” 可以分为两种，一种是直接的回报，在和别人互动的时候，能看得见的、让我们感到愉悦的东西，比如，对方出众的外貌和身材，得体的言谈举止，突出的个人能力，较好的经济条件或是能给我们提供好的建议，对我们表示出强烈的兴趣等等。

还有一种是间接的回报， 是我们通常都没有意识到的，比如说，我们喜欢和我们相似的人。喜欢和我们互补的人。喜欢我们想成为的那种人。还有在地理上和我们特别接近的人。

可以总结为“相似性”、 “互补性”和“地理上接近性”，这些都会影响到人们之间的吸引力。

2. “适配价值” 是一个人身上所有吸引力的总和，包括他的年龄、外貌、性格、学历、工作和财富等等。

在寻找伴侣的时候，我们会给对方的各项条件打分；别人也在给我们打分，最后各自掂量一下总分。这个配对的过程至少有这么三种情况：

第一种，“势均力敌”，人们通常会选择适配价值和自己差不多的人，作为伴侣；这样的关系也倾向于稳定。

第二种，只要总的适配价值相等，具体每项得分多少，是次要的。比如，在美国，长得最丑的男人，如果想和长得最英俊的男人，获得同样数量的约会邀请，需要多赚186000美元。

第三种，男人和女人对于一些吸引力的评价不同。比如，男人喜欢年轻、漂亮的女人。相比之下，女人更喜欢有能力、有资源，能为她和子女提供保护的男人。同时研究发现，一个女人越聪明，她对男性财富和地位的要求就越少。

三、到底是什么因素在决定一段关系能否幸福、持久？

为了理解这个问题，书中介绍了“社会交换理论”，是从经济的视角来看待亲密关系。这种理论认为：人和人的交往是一种交换关系，我们都希望用最小的“付出” 去获得最大的“回报”，只有当两个人都能从一段关系当中，获得足够的“利润”，这样的关系才能够持续。

这个理论中有三个关键概念，也是影响一段亲密关系是否幸福、稳定的三个影响因子。

1. 结果=回报-付出。如果这个结果是正的，说明在这段关系当中，你赚了。如果结果是负的，那你就亏了。

2. 期望值，即你对这段亲密关系中应得收获的结果的预期。期望值和结果的比较，决定了我们在一段关系中是否感到幸福、满足。如果一段关系的结果，超出了我们的预期，我们会感到幸福、满足；反之，不幸福、不满足。

3. 替代选项，即其他更好的选择。替代选项和现在这段关系结果的比较，决定了我们是否要继续一段关系。如果替代选项超过现在的结果，我们倾向于离开；如果替代选项不及现在的结果，我们倾向于留下。

值得一提的是，如果我们对现在的关系感到非常满意，那我们就会很知足，不太会去留意其他的替代选项，从而有更大的可能留在这段关系中。

四、如何化解冲突，维持亲密关系？

随着两个人交往的深入，冲突是不可避免的。怎么才能尽量化解这些冲突呢？书中给出了以下三种策略。

1. 降低预期。例如，经常检查一下自己对婚姻的预期，尽量谨慎、合理一些，有所保留，不要把预期定得太高。因为对婚姻期望越高的人，结婚之后，失望越大。

2. 保持冷静。因为一件 “坏事” 的影响力要远远大于一件 “好事” 的影响力。一次激烈争吵会给我们留下深刻的印象，伤害亲密关系。作者提到一种做法是 “及时叫停” 。

你可以说，“亲爱的，我现在非常生气，所以说话很直接，给我10分钟冷静一下。” 这时候，你可以做几个又慢又长的深呼吸，或是出门溜达一会。

3. 有效沟通。书中提到了两个技巧， “转述” 和 “XYZ 表述法” 。

“转述” 是指在交流、讨论、争吵的时候，等对方把话说完，我们再用自己的话，把他的意思重复一遍。

“XYZ 表述法” 是指我们可以这样和对方说话， “当你在Y情境下做X这件事的时候 ，我感到Z” 。比如“当你刚刚在电话中生气时挂了电话，我感到难过。

书中金句：

1. “吸引”这件事，不是说第一次把对方吸引住了，就能一劳永逸，它需要经常更新维护。

2. 在婚恋市场上，没有所谓的 “木桶效应” ，即便对方看到了你最短的那块木板，没关系，最终让他做出决定的，是你所有木板加起来的长度。我们可以根据自己的情况，扬长避短，提升自己的吸引力。

3. 人和人的交往是一种交换关系，我们都希望用最小的 “付出” 去获得最大的 “回报” ，只有当两个人都能从一段关系当中，获得足够的 “利润” ，这样的关系才能够持续。

4. 在沟通的时候，我们可以采用 “XYZ 表述法” ，即我们可以这样和对方说话， “当你在Y情境下做X这件事的时候 ，我感到Z” 。

5. 彼此忠诚的伴侣，会更愿意为对方做出自我牺牲。他们的行为看似不符合社会交换理论。但是，没有无缘无故的忠诚，这种忠诚也是两个人在经历了激烈冲突和自我怀疑 之后，逐渐确立的。当我们和一个没有血缘关系的人，从完全陌生、到熟悉、到确立亲密关系，最后培养出高度的信任。在这个过程中，更为理性 “社会交换理论” 可以帮助我们循序渐进地培养伴侣之间的忠诚度。

如何将书中所学运用到实际生活当中：

---

为什么恋人间，只是发生一件小事，突然开始互相攻击对方的人格，想要把世界上最蔑视、最侮辱人的话讲出来，使劲戳他的心窝？

甚至上升到爱不爱的问题？还会把交往后所有的鸡毛蒜皮罗列出来算总账？

下面，将分别从沟通不良、精确表述和积极倾听三块内容，来进行分析。

一、沟通不良。

华盛顿大学的研究者针对“伴侣间交谈时，哪些事情是不应该做的？”这个问题，研究了30多年，观察到几个重要的沟通模式。

第一、很多伴侣，在精确表述问题上，表现得很糟糕。

如果他们抱怨某事，很少精确到位——讲不清楚。

相反，他们倾向于数怨并诉，即同时谈好几个问题（以至于谈的问题太多，忘记了刚刚抱怨的问题）。这通常，会使得一开始最为关注的问题，被掩埋在同时责难的许多沮丧的事件之中。

举个栗子：

丈夫因为忘记归还录像店的影碟，被罚款。

妻子抱怨道：你不只是粗心，都是因为你和你那帮狐朋狗友瞎玩，对家里的事情从来不上心。我说的你从来也不上心，你和你妈一样，都是个老顽固。你还老是站在她那边……

……

好了，现在可不仅仅是归还影碟的事情了，大战一触即发。

沟通就这样开始偏离主题，从一个问题转移到另外一个问题，以至于谈话不能在一个问题上维持足够长的时间。第一个问题还没听清楚，没被解决，又开始在一连串的问题上扯来扯去，最后的结果是，一个都不能解决好。

第二、是关于倾听的问题。

很多伴侣在倾听方面表现得很糟糕。他们不但很少有耐心仔细思索伴侣说的话，反而听都没有听清楚，就仓促地得出结论，并且常常假设最糟糕的情形。

其表现之一，是读心术。人们想当然地认为无需询问就能理解伴侣的思想、情感和观点。甚至，带着挑剔和恶意的方式来“读心”，哪怕是中性或者积极的动机，也往往被解读为存心不良：

比如，“你这么说就是要惹我生气，是因为昨天的事情向我报复。”

还有的，会以消极的方式打断对方的谈话。并不是所有打断都会引起人们的反感，为了表示赞同或者要求解释而打断伴侣，沟通实际上仍能愉快而有效地进行。但如果谈话是为了表示反对意见或转换话题，就会显得不够尊重。

有的伴侣总是能在对方所说的事情上找出纰漏或不可行性，不论对方说了什么话，只会偏激地捕捉他想要批评对方的内容，时刻想着进攻。

他们还会反向抱怨，避开对方关注的问题，所谓的反向抱怨，是指用抱怨来应对抱怨，而不是对伴侣所说的话表示关注。

举个栗子。

——我讨厌你把碗碟堆在洗碗池里不洗。

——呵呵，我还讨厌你把衣服随便扔在地板上呢。

……

这样的沟通方式，就开启了算总账模式：来吧，开战吧，厮杀吧！拼个你死我活，决战个痛快吧！谁怕谁！

第三、有的伴侣在交谈时，常常表现出消极情感。他们对伴侣的抱怨，会直接把问题，上升到讽刺挖苦，贬低、鄙视伴侣的人格上来。

这使问题变得更严重。这类有破坏性的沟通，以批评开场，攻击伴侣的人格和品德，而不是针对引起抱怨的具体行为。

比如，不去讨论某个特定的令人懊恼的事件，而是全面指责对方的性格缺陷，于是矛盾更加激化——

“你把用过的湿毛巾丢在地板上，让我很生气。”

但这么说，已经无法表达心中的怒火，不如直接攻击人格来得痛快——

“你就是烂人一个！”

于是又进入了宣战模式。

来吧，互相攻击啊！！！

破坏性的交往还包括经常以侮辱、嘲笑、或者充满敌意的幽默等形式出现的蔑视。伴侣对这类攻击通常的反应是防卫。他们会寻找借口或者拒绝反向抱怨，激烈地发起反攻，以保护自己免受不合理攻击的伤害。

而不会认为这种话糙理不糙的抱怨合情合理。

接下来，他们会出现拒绝回答问题或者合作的石墙，尤其是男方，他们会拒绝说话，在面对一团糟的境况时，退守到石头般冷漠的沉默中。

人们或许会认为不作进一步的争辩会改善当前的情形，但伴侣没有反应——

是的，没有反应，更让人生气。

石墙一般传达出的是“反对、冷冰冰的距离 、沾沾自喜”，而不是对伴侣抱怨的适度认可和关注。

最终可能出现毁灭性的交战状态。

当沟通令人厌烦地倒退到这种争执状态，亲密关系的前景就堪忧了。

事实上，研究者只要观看婚姻录像的开头三分钟，就能以高达83%的正确率预测哪对夫妻会在6年后离婚。

婚姻注定失败的夫妻，比起那些能长相厮守的夫妻，明显地表现出更多的蔑视、防卫和交战状态。要避免这些问题，并不容易。如果我们感到愤怒、憎恨或焦虑，我们或许发现自己正在进行反向抱怨、数怨并诉或者其他诸如此类的行为。

所以，应该怎么医治呢？

需要表达更为清楚、不太有火药味的信息、更好地倾听，保持冷静和礼貌，有时这三条都需要做好。

所以，如何让自己的表述更为精确？

二、精确表述

那些批评人格和品德的抱怨，往往大题小作，把小问题看成严重、不容易解决的问题。

尽可能清楚明白、详细具体地指出，惹怒我们的特定行为，伴侣间的沟通就会变得更为明智准确，这种方法就是行为描述。

这样不仅能告诉伴侣自己的想法，还能把谈话重点集中在可处理的、单独的某个行为上。

——而行为比人格更容易改变。

正确的行为描述，专指某一特定事件，不会涉及普遍性。因而在沟通中指出问题时，不应该使用“总是”或“从不”这样的词语：

“你总是打断我，从不让我把话说完。”

这样的表达，不是正确的行为描述。

我们还应该使用第一人称陈述，来明确说明自己的感受。

第一人称陈述的句子以“我”打头，然后描述清楚明白的情感反应，这种句式能驱使我们认识自己的情感，这对伴侣双方都有好处，也有助于我们拥有并承认自己的情感，而不是把关注全部放在伴侣身上。

因而，我们应该说“我现在感到非常生气”。

而不要说“你惹怒我了”。

把行为描述和第一人称陈述结合起来的简单方法是——

把它们整合成X Y Z陈述，从而更清楚准确地进行沟通，格式如下——

敲黑板，请大家看重点，背下来背下来背下来——

当你在Y情景下（时间，地点）

做x的时候（描述行为，不要评价指责）

我感到Z（第一人称陈述，心情如何）。

举个栗子：

“你怎么这么不为我着想，从来不让我把话说完！”

——换成，要简明而准确地说出自己的意图：“你刚刚打断我讲话的时候，我感到很生气。”

两者的效果差别很大，其中一个陈述，有可能得到伴侣体贴的表达、歉意的回应，但另一个则可能适得其反。

其实这本书不够展开，我更喜欢《非暴力沟通》书中的，“非暴力沟通”4要素：

1、 观察：客观地观察，不做任何评价。

2、 感受：说出自己的感受。

3、 需要：讲清自己的需求。因为需要什么，而导致有这样的情绪。

4、 请求：明确提出自己的请求。

举个栗子：

我看到你在客厅嗑瓜子，瓜子皮掉了一地。（第一步骤观察，不评价，不指责！！！切记。）

这让我感到生气。（第二步骤，讲出内心感受）

我希望家里能够保持干净卫生。（第三步骤，讲出自己的需求）

所以，你可以把瓜子皮打扫下吗？（最后一个步骤，提出需求。）

……

这是非常理性的四个步骤，通常情况下，对方听到你这么说，也就及时改正错误，把问

题处理了。

但在现实生活中，我们很难做到这样克制、冷静。

同样的瓜子皮嗑了一地，很多情侣，采取了直接攻击人格的方式——

“你个无赖，我早就知道你随你爸，邋遢又龌龊，天天给别人找麻烦，你就是想累死我。上次让你给孩子买药，你就顾着玩游戏，像你这样粗心自私自利的男人，根本不配有老婆孩子。我上辈子造了什么孽嫁给了你，早知道我还不如单身一辈子呢！你这样的人，活着还有什么意思，我要是你妈，生下来就应该把你掐死！……”

……

……

……

这样的痛骂和攻击，也有三点好处。

第一，  真tmd痛快。

第二，  你会收获如暴风骤雨般同样痛快的谩骂哦。惊喜不惊喜？

第三， 几场这样的争吵下来，很快就可以帮你彻底离婚啦。

最后一点。

三、积极倾听。

除了精确表达，积极倾听也非常重要。在沟通中，当我们接收到他人的信息时，有两个重要的任务要完成：

第一是要准确的理解对方话语所表达的意思。

第二是要向对方传达关注和理解，让他知道我们对他的话是在意的。

这两个任务都可以通过复述——所接收到的信息而完成，即用自己的话重复对方的话，当个复读机。

让信息的传递者有机会肯定，你所理解的——就是他要真正想要表达的意思。

人们在谈话中用到复述时，并不想当然地认为自己理解了对方的话，从而迅速给出反应。相反，他们复述对方的话，向对方重复地说出，可以使自己有足够的时间，来检查自己理解是否正确。

听上去，看起来沟通会不太流畅，没有进展是不是？

但它确实是个避免争吵和冲突的非常好方法。理解需要时间，做出理智的反应同样需要时间……不这样做，就容易引起误解和错误，无论谈话在什么时候开始变得过热，复述都可以使之免于失控。

举个栗子。

——看看下面的对话错在哪里？

妻子（叹气）：我感到很高兴，婆婆决定下周不来我们家住了。

丈夫（暴怒）：我妈怎么了，你总是拿她说事儿，你真是个忘恩负义的贱人。

……

——而丈夫如果在冒火之前，对妻子所说的话进行复述，就是另外一回事。

妻子（叹气）：我感到很高兴婆婆，决定下周不来我们家住了。

丈夫（复述）：她不来，你很高兴。你不喜欢她来咱们家吗？

妻子（吃惊）：不，我一直喜欢婆婆来我们家，只是我的课程，论文就要交了，下周我没多少时间呆在家里。

丈夫（松了口气）：哦！

是不是有着明显的不同？

最后总结：

听说过很多道理，依然过不好这一生。

为什么呢？

因为慢慢你会发现——不论看了多少情绪控制或者沟通技巧的书，一旦你处在极度的愤怒中，根本没什么用，你只想着如何痛快地反击。

但在彻底失去理智时，用下面的这段话便可以结束这种恶性循环：

“我太生气了，无法控制自己的情绪。现在不是谈话的好时机，请给我10分钟。让我冷静下。”

试着每天练习，真的很有用。 ​​​

等你冷静下来，再按照上面非暴力沟通的四个步骤，即观察、感受、需求、请求，进行沟通。

建议把这四个步骤，以及上面那段话，写出来，贴在墙上。

相信我。

你会发现另外一个广袤世界。