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编辑推荐
从2012年末开始，斯蒂芬·盖斯每天至少做1个俯卧撑，这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。微习惯策略比 他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。
每天拨出几分钟，遵循微习惯的八个步骤，你能轻松、彻底地完成梦寐以求的改变。
内容简介
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。
微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。
作者简介：
斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议。他崇尚极简主义，喜欢打篮球和探索世界。
精彩书评：
壹：
对于很多人来说，坚持某件事或者想要达成某个目标非常难。比如，为了减肥，我们决定要每天跑步至少半小时；比如为了提升个人素养，我们决定读很多书；比如为了练习写作，我们决定每天更新一篇文章。可是，口号喊起来容易，真正做起来却非常难。很多人在这条路上，因为不能坚持而放弃。
《微习惯》这本书可以帮助我们解决这一点。让我们在面对宏大的目标的时候，能够轻而易举地完成目标。
一 什么是微习惯？
简单来说，微习惯就是很小很小的习惯。当你开始做这件事的时候，你不会因为完成它感到困难。比如建议你现在摸一下鼻子，你一般不会拒绝，因为这件事不会让你感到有多么不舒服。运用到运动或者学习方面，每天出去跑步十分钟或者每天做一个俯卧撑，每天看两页书或者写五十个字。这些微小的事情坚持每天做，便容易形成习惯。
二 微习惯的优点
微习惯是很小的习惯。小到人们在内心不会对它产生反感。在普通的习惯与微习惯之间，微习惯更容易完成，让人产生更少的抵触情绪。人们偶尔会在某一时间不想完成当天的任务，此时，人们内心会做出较量，到底要不要完成这一事件，然后即使决定去完成，也需要强烈的意志力。然而完成微习惯时不会产生这个情况。当某天你的内心不想完成的时候，你会想：反正只有几分钟就可以完成，并不会造成太多的困扰。并且完成微习惯可以锻炼意志力，一段时间之后，你会发现意志力有所提升。
三 如何形成微习惯？
1 选择适合自己的微习惯
比如每天做一个俯卧撑，看两页书，写五十个字或者背一个英语单词。这些习惯都有利于自己的个人发展或者身体健康。比起每天做一百个俯卧撑，一周看一本书，每天写一篇三千字的文章，每天背五十个英语单词，微习惯显得更切实际，也更容易执行。
2 列出实行计划
建议微习惯不要选择太多。三个左右为佳。当微习惯一下子太多的时候，很难记住一天需要做什么。并且根据相应计划，列出对应的实施时间。
3 记录完成情况并及时反馈
每天做完微习惯的项目之后，作相应记录。坚持一段时间之后，会有惊人的发现。也许熟悉的单词变多，超预期看完一本书，写了很多文章或者身材开始变好等等。通过这一改变，微习惯更能够坚持下去。
四 为什么微习惯更容易坚持？
1 完成微习惯很轻松
当人们决定完成一件事情的时候，内心会迅速地为这件事做初步的判断。当面临比较难的事情的时候，内心会激发出反感情绪。这就是为什么很多事情不能坚持下去的原因。当任务量艰巨的时候，人们会在开始的时候，内心便选择放弃。而微习惯因为任务量小，容易完成，所以受到的抵触情绪少，容易坚持。
2 容易产生满足感
当人们面对庞大的任务，却无法完成的时候，内心感到很挫折。但是我们完成微习惯的任务量之后，会感到满足，因为我们在很短的时间就可以完成。
五 微习惯中所做的事情能达到效果吗？
也许你会很奇怪，每天做一个俯卧撑肌肉可以变得强壮吗？每天跑步十分钟能减肥嘛？每天看两页书，什么时候可以看完一本书？每天写五十个字，什么时候可以写出一篇文章？作者在书中提到，当你开始进行某一项事件的时候，比如开始读书之后，一般情况下，你并不会因为读了两页就停止读书，你可能会被精彩的内容所吸引，一直翻下去，结果读了很多页书。长久下来，一本书很快就会读完。即使某一天不想读书的时候，读两页书也并不难以完成。
作者就是从每天开始做一个俯卧撑开始，直到后来练出肌肉。
所以，微习惯真的可以改变人的生活习惯。如果你想改变自己，而又很难坚持。建议读这本书，学习如何自我管理。
贰：
一个懒人、手机低头党、重度拖延症患者、母亲大人口中“说话的巨人，行动的矮子”，还能坚持做好一件事吗？
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我们总希望自己能养成好习惯，于是有各种坚持活动，坚持运动21天，坚持写1000字30天，坚持学英语60天，坚持阅读100天…… 可惜，99％的人不能达成目标。
的确，除了个别意志特别坚定的佼佼者，普通人很难完成“坚持”这个挑战。
为什么呢？原因是多方面的，其中一个重要的原因是这些任务的提出本身就是个错误，并不是你在21天、30天、100天内，坚持做了某件事，你就能养成好习惯。像运动、阅读、写作……这些自我提升的好习惯，难道不应该永远坚持吗？
我们为自己订立了一个不明确的艰巨的目标，但是，又为此选择了一个太短的坚持时间。正确的做法恰好相反，我们必须制定一个极小的、小到不可思议的目标，而设定的截止时间应该是永远。我们把这个方法叫微习惯 —— 一个懒人也能完成的坚持术 。
微习惯是由斯蒂芬·盖斯提出的，他以自己的亲身经历和科学道理告诉我们，微习惯可以让我们轻松地养成好习惯，最终成为自己想要成为的那个人。斯蒂芬·盖斯把这些写成一本神奇的书《微习惯 —— 一个简单到不可能失败的自我管理法则》
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事情开始于斯蒂芬·盖斯的新年计划 ——“每天锻炼30分钟”，但是不管他怎么激励自己，就是没有一点动力开始运动。突然，他回忆起一个创造性思维技巧“假面具”：以事情的对立面考虑问题。
如果“每天锻炼30分钟”是一个艰巨的任务，那它的对立面是什么？一个小到极点的目标，比如说，每天做一个俯卧撑。虽然这看上去很可笑，但他还是开始了，反正只是一个俯卧撑。这个动作打开了他迟钝的肌肉和顽固的大脑，最后，从一个俯卧撑变成了30分钟的锻炼。
之后，他要求自己每天完成一个俯卧撑，当然通常会多做几个，但只要完成了一个就是达到目标了，这种轻松保持成功的感觉太美妙了。半年过去，他开始到健身房运动，还把这个方法运用到阅读和写作上，效果超乎想象，太神奇了。
微习惯什么会产生效果呢？这是由我们大脑的工作原理决定的。
简单地讲，我们的大脑有一个区域叫基底神经节，它是一个愚蠢的重复者，它不会分辨行为的对错，只负责识别并重复工作，直到接收不同的新指令。另一个区域叫前额皮层，它是一个聪明的管理者，可以理解长远利益和结果，它能抑制基底神经节，并负责处理短期思维和决策。
《微习惯》中提到：“前额皮层的管理功能非常活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力和意志力，基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高，它们能节省精力，无需持续监督，就能处理各种任务”，微习惯成功的基础就是建立在这些特点上。
如果我们的任务太大，前额皮层这个管理者就需要耗费很多精力指挥我们完成任务，大脑疲惫了，你的意志力被消耗干净了，你就不能坚持了。而如果，我们的任务非常小，那么前额皮层只需要一点的精力和意志力，就可以指挥我们完成任务，大脑不会觉得疲惫，基底神经节可以轻松的让我们重复任务，最终形成惯性。
对这一点，我还是颇有体会的，年前我报了一个网上英语课程。刚开始时，我每天学习一部分，因为没什么压力，持续学习了几个月。后来，老师打电话回访，她给我提了个学习建议，每周花四天时间学完一个单元，花两天时间完成网上的会话课和私教课。我接受了老师的意见，为了做得更好，就要求自己每天学习两个小时英语。结果事与愿违，我学习英语的热情被慢慢消耗完了，在挺长的一段时间里，都不能够每天学习，进度反而慢下来。
3
斯蒂芬·盖斯说：
● 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
● 动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
● 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
● 引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
● 如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
不要把激发动力作为行动的唯一基础，动力就是鸡汤，鸡汤的效果只能在一时，激情耗尽，又无法持续了。
意志力就像肌肉，是可以通过反复锻炼强化的，意志力远比动力可靠，前提是你没有把它消耗完。做决定需要耗费意志力，意志力是有一定的容量的，它不会无限大。一个极小的任务需要消耗的意志力也是极小的，所以容易坚持。
放弃那些励志故事，放弃鸡汤，放弃激发动力，只靠意志力就可以养成好习惯了。
微习惯的基础在于微步骤，是那些“小到不可思议的一小步”，把微步骤和意志力结合起来，就是一个必胜的组合。
微习惯是没有截止时间的。那些21天、60天、100天养成一个习惯的想法，是不靠谱的，你可能可以坚持21天，甚至100天，但是之后呢？
一个行为变成习惯需要的时间，视乎它的难度而定，从18天到254天不等。过分强调完成的天数，反而不利于习惯的养成，比方说，我们会记得自己一共刷牙多少天吗？
微习惯，可以提高自我效能感，即我们对完成事件的能力的信念。微习惯是重新开始的完美方法，我们不会被巨大的目标吓坏，也不会因为目标没实现而感到内疚和痛苦，每天都能够成功，虽然这个胜利微不足道，但是日积月累之下，就可以提高我们的自信心，坚信自己有能力完成更大的任务。
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应该怎样开始一个微习惯呢？有八个步骤。
第1步：选择适合你的微习惯和计划，这是最为关键的一步。
首先，要有一个长远的目标，把这个目标分解成“小到不可思议”的习惯，小到什么程度合适呢？我认为这个任务能在一两分钟内完成，就是合适的。一定不要把任务定得太大，因为我们每天面对的情况千差万别，如果我们只要腾出五分钟，就可以把所有的微习惯完成，那相信在任何情况下，我们都可以把它坚持下去；
其次，制定一个适合自己的微习惯计划，可以是单一计划，也可以是多项计划，还可以是每周弹性计划；
最后，把确定的计划写下来。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。
挖掘我们需要这个微习惯的内在原因。列好习惯以后，想想我们为什么要实现它，不停地问为什么，不停地深入下去，直到找到问题的核心，找到内心真正的渴望。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。
想想我们应该在什么时候完成习惯，可以是具体时间，也可以是在某一行为方式之后或之前开始微习惯，甚至可以再简单一点，“一天一次，随时可做”。定下的日程，一定要不打折扣的执行。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。
在愉悦的心情下进行的活动，特别容易完成。如果感到坚持不下去，就给自己一点奖励，休息一下，给自己鼓个掌，或者给自己一个微笑。
第5步：记录与追踪完成情况。
完成任务以后可以在日历上打勾，也可以利用手机软件记录成果。
第6步：微量开始，超额完成。
我们的最终目标，当然不是只做一件这么小的事情就可以了。所以，要鼓励自己超额完成任务。以我这段时间的实践来看，关键在于尽早开始，如果非要等到最后一刻睡觉前才开始，那你一定每天都不能超额完成。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。
计划定下来就一定要不打任何折扣的执行，不能执行的计划不是好计划。不要轻易扩大你的目标，“如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有呢？你还是很了不起。”
第8步：留意习惯养成的标志
“只有在一个行为真正成为习惯之后，才可以添加下一组的习惯。”现代人特别容易浮躁，想做的事情特别多，不要着急，只要坚持，时间会回报你远超期待的礼物。
微习惯策略的八大规则
1．绝不要自欺欺人。
2．满意每一个进步。
3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。
4．保持头脑清醒。
5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标。
6．提醒自己这件事很轻松。
7．绝不要小看微步骤。
8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。
我已经开始我的微习惯十来天了，一切都很顺利，你呢？
感谢斯蒂芬·盖斯教会我们这个“简单到不可能失败的自我管理法则”，“每天只要一点点的无负担习惯养成法”，强烈推荐你看看《微习惯》这本书。
叁：
大多数人都想试图改变自己，让自己变得更好。但结果往往是心潮澎湃的立下誓言，却又陷入无法坚持地无限懊悔中。为了让自己心安理得，我们又信誓旦旦，然后又半途而废，最后陷入死循环。结果可想而知，我们不但什么习惯也没有养成，反而让我们越来越没有自信，越来越不敢尝试。
养成好的习惯真的很难吗？
你有没有想过，你没能实施行动，没能实现计划，可能并不是你的错，而是采用并认可的策略出了问题呢？如果你想要改变，不妨试试微习惯，简单到不可能失败的自我管理法则。
什么是微习惯？
微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
比如，把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天做一个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“每周看一本书”缩减成每天看5页，把“每天背100个单词”缩减成每天背5个......
微习惯太小，小到不可能失败，小到你不好意思不去完成。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。
可能有人会产生质疑：每天一点点行动，真的有效果吗？
答案是肯定。
如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我之前给自己下目标说每天写作500字，但是坚持一段时间就放弃了。实际上脱离行动的决心反而会有损自信。
哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。相比某一天做很多事，每年做一点儿事的影响力会更大。因为每天完成一点事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。
研究也表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力，力求改变而勉强自己做超出自己能力的事情，欲望与能力不匹配。
微习惯有什么独特之处？
微习惯能提升自我效能感。微习惯太小，小到你不可能完成不了，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你不可能不具备每天做一个俯卧撑、每天写50字的能力？微习惯策略还可以训练自信，一不留神的超额完成任务会让你获得满足。
微习惯给予你自主权。微习惯太小，它不会花费你太多时间。在完成微目标后，你就可以做自己想做的事。你不会有内就按，不会有重大目标带来的沉重负担，你可以轻松自由地探索这些健康行为，也会让整个过程变得更有乐趣。
微习惯帮助你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。微习惯会强迫你卖出第一步，因为这实在太简单了。微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。你会发现锻炼并不难，每天写作原来是件很轻松的事，你会开始多读书，你一直以来想做的任何事都可能实现。
微习惯增强正念和意志力。在培养自己微习惯的过程中，你会有意识的越来越关注它。比如，我的微习惯是：每天写作100字，我就会有意识的留心身边的人或事，哪些可以作为写作的素材，要怎样把一个故事写好。你会同事自然地养成一个正念的习惯，它会对未来你修正习惯（包括坏习惯）有所帮助。
另一个惊喜就是意志力的增长。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复的小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。你的意志力越强，对自己的身体的控制就越好。
怎样养成微习惯？
第一步：选择适合你的微习惯和计划
1、列出你想要养成的习惯清单，根据自身情况制定缩小版微习惯和计划。
2、一次可以建立多个微习惯，但不要超过四个，两到三个微习惯为宜，不然会出现意志力损耗。
第二步：挖掘每个微习惯的内在价值
最好的习惯直接源于你的生活观念，如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己，那么你就会有强烈的内心抵触，习惯就很难坚持下去。用不断问为什么找到自己想要养成习惯的真正来源。
第三步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能力，让你不断取得成功。微习惯小到不可能失败，所以有没有依据也无所谓，它不会花费你太多的时间，所以只要一有时间就可以行动，设定单一行动依据反而太过呆板，建议养成多个行动依据的习惯。
第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感
任何习惯的养成过程中都会遇到瓶颈期，都会有快坚持不下去的时候，这是就需要你给自己一点奖励，休息一下，发自内心的让自己感到快乐，提升成就感，重建信心和意志力。
第五步：记录和追踪完成情况
养成睡前检查自己是否完成任务的习惯，如果在白天就早早检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。
第六步：微量开始，超额完成
微习惯让我们不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会内疚。在我们每天完成当天的任务的前提下，大多数情况下我们可以超额完成，增加我们的自信心，减轻意志力的损耗，让我们轻松养成好习惯。
第七步：服从计划安排，摆脱高期待值
从潜意识层面看，超额完成任务后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。这时，一定要提醒自己，每天的目标并没与改变，循序渐进。该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
第八步：留意习惯养成的标志
这一步是在提醒你要有耐心。微信管策略效果很好，可以如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续下一组习惯，那么你可能会像一个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险。
说了这么多，你是否已经跃跃欲试，在纸上列自己的微习惯清单？不要犹豫，任何习惯的养成贵在坚持，微习惯就是你每天只做一点点的无负担习惯养成方法。
看完《微习惯》，我便为自己建立四个微习惯：
1、每天写作100字：坚持4天；
2、每天写一篇日志：坚持10天；
3、每天阅读电子书20页或纸质书5页：坚持4天；
4、每天学习英语半小时：坚持3天。
还在坚持中，朋友们，一起坚持吧！
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