请大家站立在垫子前端约一个横向脚掌的位置，屈双膝，双手放于双脚的两侧，撤左脚向后一大步，调整双脚前后距离三倍肩宽，左右距离与臀同宽，抬起脚后跟，使脚掌心垂直地面，双手放在双肩下方，指腹触底但不着地，
吸气，左大腿前侧收紧上提，使膝盖窝伸展不下掉，将右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，右臀腿外侧收缩发力使右大腿内侧伸展绕过膝关节，帮助维持膝中正朝向二三脚趾的方向，不内扣，
呼气，臀略高于右膝， 可将左髋向前右髋向后，维持骨盆中正稳定，不一高一低，一前一后，
吸气，胸腔展开，脊柱向头部方向延展，背脊平展，不扣肩，颈椎中正，眼睛看向正前方地板，注意躯干不压迫在右大腿上，
呼气，腹部内收，核心收紧，去感受双脚均匀受力，双脚发酸发麻，后背部也有收缩发力的意识，
吸气，落左膝点地，撤右脚向后与左脚并拢，呼气，臀坐脚后跟 ，来到大拜式放松一下，
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