有了这些准备，你也可以跑完半马！

2019年4月21日上午8点是个值得庆祝的日子，我人生中第一个半程马拉松21.2975KM顺利完成，成绩自己超满意03:16:42。（总参赛人员14118名）

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有些事，当时不觉得，只有回过头看，才会别有一番滋味。当你下定决心做一件事，并且全力以赴，没有什么是办不成。立马马上行动，你就在某种程度上获得了对自己人生的控制感，就相当于拥有了一个自己说了算的人生。

分享一点跑半马的心得体会：

一、  赛前注意事项：

1.  填写报名资料后等候组委会短信通知；

2.  在规定时间、地点现场审核领取物品一般是提前一天（一定携带本人有效证件原件，也可写委托书带领）物品：背包、参赛服、号牌、脚牌、水；

3.  护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；经常用热水泡脚；

4.  跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；

5.  袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，建议选择吸汗、无缝短袜；

6.  鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；

7.  护膝：双腿膝盖都应穿上专业护膝。

8.  防晒用品帽子、防晒手套、防晒霜：戴一顶轻便的帽子，防晒手套避免晒伤；

9.    手臂袋：存放手机。

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二、临赛准备：

1.  头天晚上保证充足的睡眠；

2.  早餐建议：清淡，吃饱最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品；

3.  提前在家换好比赛服装，将号牌别在衣服前方，脚牌穿进鞋带中；

4.  最好提前半小时到达开跑地点，因为跑道全要封路，所以建议乘坐公共交通出行，注意把握时间；

5.  根据号牌的区域存放物品，跑前10分钟关闭存放，尽量随身携带东西少，如果超时间没法存放就只能背上；

6.  安检时不要携带水进入，否则会被没收；

7.  不要过早脱衣服。一是保持体温，二是防止受伤；

8.  出门前肚子一定要尽可能排空，非常必要，上洗手间、排泄，因为很多人排队上厕所，在赛道上找不到厕所是很尴尬的事情；

9.  临赛前30分前适应进行慢跑、做下拉伸动作，活动下关节。（提高自己的体温和心脏等的适合力）；凡运动前均要做热身运动！

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二、 赛中注意事项：

1.    赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。；

2.    大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

3.    跑时一定注意：匀速！匀速！自己跑自己的，决不要攀比。切忌前快后慢。；

4.    补水，从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，可在自己感到口干前就补水，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。但不要一次喝太多，一小杯就好；

5.    医务供给制站都要提供云南白药喷雾，可在关节或肌肉难受的地方喷上；

6.    组队，找到和自己同频的小伙伴一起加油鼓劲，给自己信心；重要

7.    可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张；

8.    跑步过程中会出现肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的；

9.    跑步过程中腿抽筋的处理办法：可将抽筋的腿、脚掌放在栏杆上，把脚掌往回压压至小腿肌肉不再感到抽痛。

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三、 赛后注意事项：

1.      不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟；

2.      赛后一定要及时做拉伸韧带、活动关节，提前询问组委会是否有配置拉伸地点，有无指导老师；

3.      找到存放车位置，领取物品；

4.      迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多；

5.      当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；可按摩；

6.      赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。

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四、比赛中的意外情况处理：

1.  鞋带松落

跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受；

2.  腹痛，就是跑岔气了。

岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸；

3.  头晕目眩

出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务；

4.  膝关节或踝关节疼痛

出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强；

5.  全程都有医护补给站，在关节处可以喷上云南白药，以缓解关节压力。

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最后预祝所有参加比赛的小伙伴安全完赛！