62/70【转】徒步前热身

　　徒步前的热身是很重要的，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节等效果，可以减免运动损伤，如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态。

62/70【转】徒步前热身

1.基本动作

左右脚交替进行10次前后摆动，这是要做的基本动作。

2.摆脚（前后）

作为徒步前的基础，舒展腰部的肌肉和臀部肌肉。

摆脚（侧面）

锻炼内收肌与臀部的肌肉，对增加臀围有很好的效果。

3.小腿和跟腱

将身体的重量稍向前倾，拉伸跟腱之后，再慢慢降低重心。

4.大腿部（前侧）

左右脚交替向后拉至臀部，以拉伸另一条大腿前部的肌肉。

5.大腿部（后侧）

在两腿紧贴的状态下，后腿稍弯曲，前足脚尖向上，身体稍前倾并向下压。

6.体侧

活动肩胛骨时，向身体两侧作左右摇摆动作。

7.胸部肌肉、脊背

杖杆立直放于前方，双手放置把手上，弯腰，在保持腰背平直的状态下，向下轻压以伸展背部。

8.上臂（后侧）

将杖杆放置背后旋转，上下轻微地拉扯。

9.转动肩膀

大幅度地转动肩关节，这样做可以消除肩酸及脖子的酸痛。