《健康营养全书》 北京科学技术出版社 2017 /【德】克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨 著 / 庄仲华 译
1、水盐平衡
人体的7种元素：水、常量元素、微量元素、维生素、蛋白质、碳水化合物、脂肪
水参与人体的大部分生理活动（见下表）。
水参与人体的大部分生理活动
训练会造成脱水，高强度训练日需补水量大约是3升。缺水状态，尿液会变得浓稠，尿液情况是缺水与否的比较可靠的指标。
高糖分饮料（可乐、果汁等）会降低胃流入小肠的速度，对锻炼时的补水造成影响。
钠、镁离子不足会导致抽筋；常见补镁饮料镁浓度超过200mg/L，补钠饮料镁浓度超过400mg/L。
2、碳水化合物
碳水能够更快速地给肌肉提供新陈代谢所需的能量，所以进行力量训练期间，不可采用低碳水的饮食法。
肌肉工作需要足够的ATP，需要核糖反应产生。但任何实验都表明直接补充核糖对肌肉训练没有明显的效果，原因可能是核糖被肝脏快速吸收。过量摄入糖会转化为脂肪。
每日所需膳食纤维至少为每日摄入总能量的1%。
不同的糖对减脂的影响基本没有差别；但由于液态碳水（含糖饮料等）对饱腹感没有影响，所以属于附加的能量，在这一角度会造成肥胖。
实验表明低GI的饮食的减脂能力只在短期有效果，超期效果微乎其微。
3、脂肪
左旋杆菌对燃脂没有太大的作用，吃多了还有副作用
空腹状态（6~12小时内没有进食）运动的燃脂效果最高。晨练之前如果早餐是低GI碳水食物，或是高蛋白食物，效果和空腹相同。（未经长期观察证明）
高强度耐力训练会消耗大量IMTG（肌内脂肪微滴），运动后补充热量（碳水、脂肪）会优先补充IMTG。所以在运动后欺骗餐是最好的时机。
4、蛋白质
不同蛋白质提供的氨基酸能够产生组合，人体的吸收他们的效率高于单一蛋白质（其中高于全鸡蛋的组合见下表）
常见食物的生物价
在减脂期间摄入高生物价的蛋白能有效减少肌肉流失；而增肌期间效果并不明显。
对于力量训练者，乳清蛋白加酪蛋白的摄入使肌肉的增长达到最大值。操作方法为将乳清蛋白粉与含有酪蛋白的牛奶一起服用。
运动前饮食：少量蛋白、低脂、碳水；运动后饮食：大量蛋白、低脂、高GI碳水；训练2小时后饮食：缓释蛋白餐，高GI碳水（详情及肌酸摄入见下表）
运动前、运动后推荐饮食
脱脂凝乳含有高饱腹感
以下物质对肌肉生长的帮助没有科学依据：BCAA、L-谷氨酰胺、L-亮氨酸、HMB、牛磺酸，平时的饮食摄入都能轻易满足人体所需。
增肌阶段每天需要摄入每千克体重 2 ~ 2.7 克的标准。
高蛋白饮食可以增加饱腹感和身体热辐射，但对于超过6个月的长时间的实验，受试者开始排斥高蛋白食物，并且身体热辐射逐渐降低。
蛋白质的分解物会进入尿液，摄入大量蛋白质的运动者需要多摄入水分，甚至可以成倍地增加水分摄入。
大量摄入蛋白质会使体内平衡偏酸性，需要摄入足够的蔬菜、水果来平衡，以及牛奶补充钙质。
5、健身运动中的能量平衡
减脂的最大技巧是：不过分倚赖节食，并适时转变成依靠能维持体脂率和增肌的的训练计划。
精准确定个人能量需求的算法
活动系数表
瘦素：瘦素越少，大脑发出的摄入信号就越强，但直接摄入没有实践效果和意义。
摄入碳水化合物释放血清素，让人产生幸福感。有情绪低落风险时（书中例：阳光稀少季节、夜食症患者）；不要完全拒绝自己喜欢的食物，可以分割成小份安排在训练后优先使用。以1周~2周为单位设立目标。运动者可以将喜欢的食物切分到每天，也可以2周安排一顿欺骗餐或欺骗日（根据自己的情况灵活设置）。
饱腹感不仅仅来自于内在刺激，也来自于看到盘子、碗被吃光、袋子空了等外界信号。
戒酒可以在极短的时间减掉几千克体重。
冬天更适合增肌，夏天更适合减脂。
可以根据自己的压力情况调整增肌、减脂计划，压力更大时选择对自己更容易的计划。
维度是最好的评估方式。通过记录维度、照片等方式给自己反馈。
6、健身与日常饮食
对于饮食法的选择，健康是最优先的。任何将饮食单一化的方法都是不可取的。日常饮食要摄入足量的谷物制品（85g以上全麦食品）、蔬菜（绿色蔬菜为主，含菌类）、水果（不包括果汁）、乳制品（补充钙质）、肉类（高蛋白的，也包括豆类和坚果）
极其严苛的饮食法不利于坚持。如需要比赛或一些特殊的目标，使用极其严苛的减肥法不超过24周。
周期性长期饮食计划制定方法
运动和饮食控制要相结合。
实验证明过的，采用后会直接有效的减脂方法：
○ 经常食用大量水果和蔬菜
○ 每天吃早餐
○ 少去饭馆
○ 戒酒
○ 经常称体重（最好是每天称体重）
○ 计算热量摄入；或者至少估算脂肪的摄入量
○ 更经常吃小份的食物（如少食多餐；但有研究证明对有些人少餐多食的效果更好）
地中海式饮食法：选择营养丰富，加工程度低，更加多样化的食物；更多的优质脂肪，和单不饱和脂肪酸。多食用蔬菜（0.6 ~ 1.2 kg / 天）或蔬菜汁（0.6 ~ 1.2L / 天）用奶泡代替沙拉酱。肉类尽量选鸡肉。
不吃晚餐减肥法：研究表明没有实际效果，但早餐吃得多会减少一天的摄入量。
7、维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统
除非饮食极端单一，否则很难出现微量营养素缺乏的情况。
运动者要注意钙（1 ~ 1.2 g / 天）和碘（180 ~ 200 mcg / 天）的补充，常喝牛奶、吃海鱼或吃相应补剂。
天窗效应：在高强度训练后的 3 ~ 24 小时内免疫细胞的活性会下降，补充碳水可加快恢复。
补充维生素 C 预防感冒目前没有得到科学的证实。
锌补剂过量会影响造血功能，长期服用不超过30 mg / 天
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