1、认识四种不好的过激情绪
过分烦躁:紧张、沮丧、恼火、担惊受怕等，对方只说了一点小事就能让你烦躁不安，大发雷霆。
过分抑郁:无精打采，一蹶不振，怀疑人生，不想行动。
过分生气:情绪在突然之间，就戒备起来，或者是突然就被激怒，气得发疯。
过分内疚。过分承担责任，过分悔恨，过分自责。想的都是过去的事，整天后面自责，都是自己的错。
2、我们的坏情绪是怎么来的，abc模式
a，我们日常遇见的具体的人或事情。可以看成是客观存在的、无法改变的人和事。
b，是我们对具体发生的人或事的思考和判断，也就是我们的思维方式。
c，是我们对于A的反应，当我们面对那些客观存在的人和事的时候，我们的感受和行为。
所以，不是A这件事一定会产生C的结果，A本身并不会导致C，而是B，我们的思维模式，导致了C。
3、“3种病态的思维模式”和“10种非理性的人生信条”
3种病态的思维模式:
恐怖化;过度的担心，遇到事情总往坏处想，想的特别严重，把什么都看成灾难，害怕未知。恐怖化的思维模式就是：“万一……，怎么办？”
应该化;我应该好好学习天天向上”。“我应该更聪明、更成熟、更自信、更理智。”当达到了“我应该”的标准后，知道接下来会发生什么吗？首先，你的脑子里又充满了新的“我应该怎么怎么样”；其次，你开始把这套思维方式施加给别人了，变成了“你应该”。还有一种应该化思维，俗称的“马后炮”。一个事情没干好，不想着怎么解决，而是想着“如果没有那样就好了”，“当时要是怎么样就好了”，“我之前应该那样做的”。
合理化;指对发生的事情否认或者不当一回事。
比如领导叫你做件小事，你没做完整，领导不高兴，你觉得领导小题大做，你觉得这种小事不影响什么。不是我的问题，是领导的心态问题。
不管是对什么合理化，比如没得到晋升、没被录用、求爱遭拒、没朋友……等等。
我们在合理化的时候，其实是在软弱地应对问题。这在心理学上又被称为是“习得性无助”。
这种人就是在遇到棘手的事情的时候，几乎不反抗，不正面应对。这种思维方式让我们的情绪变得更容易被别人操控了，因为我们总是选择否认和回避。
三种病态的思维模式——恐怖化、应该化、合理化，会导致我们后面各种各样的痛苦。这些痛苦综合起来，就有十种非理性的人生信条。
10种非理性的人生信条
第一种，叫做太在乎别人怎么看待你。“我做这件事，别人会怎么说？”在别人眼里，我是不是很丢脸？
第二种，叫做无法忍受在重要任务上失败。比如说重要的谈判、找工作、考学校，有人觉得，“我如果考不上大学，我就去自杀”，“如果她跟我分手，我就不想活了”，这种极端心态实际上就是应该化思维导致的。
第三种，叫做人和事都应该朝着我想要的方向发展。耐挫性和柔韧性特别差，一有个什么不顺心，就觉得，工作没意思、社会不公平、人生太苦了。这也是应该化思维。
第四种，叫做如果事情没按照我的预期来，那肯定是有一环出错了，肯定是错在别人，我必须得追究别人的责任！这也是应该化思维。
第五种，我对即将发生的任何事情，都抱有深深的忧虑。这是对生活没有安全感，总想着要是搞砸了可怎么办？
第六种，叫做每个问题都有完美的解决方案，我必须找到这些方法。这就是选择恐惧症，总在纠结选择，因为哪一个选择，都让自己觉得不够好。这种也是应该化思维。
第七种，叫做在任何困境和责任面前，都选择逃避、无视。这是合理化思维。生活中大多数逃避都没什么用，该面对的还是要面对。
第八种，叫做如果我事事都不投入，保持一个若即若离的态度，人生就会永远开心。这也是合理化，假如你真的这样做，就开心了吗？恐怕不一定吧，很多快乐之所以成为快乐，就是因为在过程中全情的投入。
第九种，都是因为我小时候、过去、或者是上一段恋爱、上一段工作中发生的可怕的事造成了我现在的局面，我努力也改变不了。这是把所有问题都归结为原生家庭和过往经历，是应该化思维。
最后一种，坏人坏事就是不应该存在，我真不知道该拿它们怎么办。充满了愤怒的情绪，却没有能力解决，这也是应该化。
十种错误的人生信条和三种病态的思维，就是诱因ABC公式里的B，它会导致我们的人生出现很多不良情绪，不良情绪是诱因ABC里的C，也就是我们开头所说的四种：过分的烦躁、过分的生气、过分的抑郁和过分的内疚。
那么，正确的思维模式应该是什么样？作者埃利斯为我们提供了第四种思维模式。
4、通过练习让自己形成四个步骤的好习惯
第一，先审视自己的不良情绪，问自己，“我目前的情绪是不是过分夸张了？”
第二步，审视自己的思维习惯，是不是病态的。自己问自己，“我这样想问题，是不是太偏颇了？是不是太武断了？所以才弄得自己如此的不开心。”找出你的恐怖化、应该化，特别是合理化的思维，努力克服。
第三步，反过来问自己，我该如何质疑和对抗我的不良情绪？问自己：“我是不是非得这么紧张不可？”“我必须这么生气吗？”“我非要别人做到我满意的程度才能高兴吗？”“为什么他们必须按照我的想法来呢？”“我遭受到不公正的待遇就真的那么糟糕吗？”帮助你对抗过激情绪的另一种方法，是接受实情，不否认、不回避，但同时也不夸大。
第四步，反过来问自己，我该用什么样的思维方式，来代替非理性思考方式？试着告诉自己，“我喜欢什么”，“我想要什么”，“我更愿意做什么”，或者，你可以用一些感性词，比如，“我感到失望的是……”，“我决心怎么怎么做”。记住，只要紧跟喜好倾向，去想一些具体的事情，避开糟糕化、可怕化、应该化，就能把过激的情绪化解了。
坏情绪是可以避免的，我们可以通过练习，建立更好的习惯。
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