2020年11月17日 周二 深圳 晴 407/1000
【主题】读书笔记之《饮食术》
【字数】1476
昨天的简书，涉及到了关于饮食与身体健康之间的关系。很多人都对此类话题都很感兴趣，毕竟关系到自己身体健康、身型美好之事。当更多人私我“所以然”（知其然知其所以然）之时，我做不出更多的诠释，于是决定恶补。
今天早上跑步的时候，决定至少找几本书来听听关于饮食与健康的话题，以便知其然也知其所以然。借由对饮食与健康这个话题的那股热乎劲，听了樊登老师讲的《饮食术》，关于饮食与健康的关系有了更多一些的了解。同时也被惊到了：原来很多时候真的都吃错了。
为了方便更加清晰，便于阅读，并用秋叶大叔七堂写作课上所学到的“清单式”写作作一个读书笔记，进行总结复盘。
1、控制血糖是关键
简单原理：糖进入体内后，胰岛素经加工，糖原满了，因为肌肉存储糖原是有限的，所以通过运动健身，可以减肥的最基本原理是：运动增加肌肉，糖原储存的地方加多。堵塞血管的东西，不是来自于摄入的脂肪，而是摄入过多的糖。
过去我们一直都以为摄入过多脂肪，会导致血管堵塞，而这本书颠覆第告诉我们：糖才是更大的元凶。
2、要吃水果，不要喝果汁
过去我曾经用4个苹果榨出一杯苹果汁，当时只意识到这苹果汁的成本太高了。但这本书告诉我们，如果吃苹果一个就饱了；而喝果汁有4个苹果，吸收的就是4个苹果，含糖量是4倍，而且纤维榨没了。
所以喝饮料更容易发胖。
3、晨跑前不要喝饮料
如果避免跑步时出现低血糖，而在跑步前喝含糖高的饮料，会出现头晕、出汗的状况；因为体内急补了高值的血糖，胰岛素分泌会同样变多，这时血糖开始下降，出现类似低血糖的症状。
4、肥胖与热量无关
肥胖与糖相关，糖能被人体全部吸收，而脂肪能排泄掉。
5、胆固醇与饮食几乎无关
过去存在的误区是吃鸡蛋多了会增加胆固醇的含量，但该书作者说，吃进去的食物形成胆固醇连10%都不到，每天吃一个鸡蛋完全没有问题。
6、蛋白质和氨基酸摄入过多会损伤肾并造成骨质疏松。
7、市面水果含糖量在猛增，也许不是自然生长所致，我们现在吃的水果比小时候吃的水果更甜。水果虽然没有热量，但含糖分高，所以建议晚上不要吃水果，尽量在早上吃水果，然后用一天的时间消耗掉。
8、正餐时先吃蔬菜、再吃肉类、再吃米饭或面食。简单理解就是，先用蔬菜填饱肚子，然后肉类和含淀粉的主食都会吃得比较少。
9、每顿吃7分饱，饭后散布20分钟，或者靠墙站直20分钟，目的：降低血糖值。
10、烧菜用橄榄油，吃面包前蘸点橄榄油，血糖会上升得慢一些。
11、吃苦的巧克力（可可含量在70%意识的那种黑巧克力就比较苦），不要吃那种很甜的巧克力。
12、喝干白葡萄酒，不是红葡萄酒，能够降低血糖。
13、蓝莓内富含花青素，多吃对眼睛好，也可以降低血糖。
14、意式美式和咖啡能够抑制动脉硬化，抗衰老。
15、醋能够抑制血糖，并降血压。
16、全天糖的分配5:5:0，即晚上不要再吃含糖份的食品（此处补充之前写过的食品的配比为211，即2个拳头的蔬菜、1个拳头的肉类、1个拳头的主食）。
17、按糖的恶劣程度之排序分别为：灌装咖啡/清凉饮料/果汁---加糖的点心---水果—白米饭/白面包/乌冬—糙米/全麦面包/薯类。
18、每天至少要喝2KG水。
19、喝豆浆，大豆富含异黄酮，具有抗氧化作用，对女性更好。
20、不要吃加工肉类，比如培根、火腿肠等。
21、用蜂蜜代替糖，蜂蜜是天然的，白糖来自于工业生产。
22、细嚼慢咽，反复咀嚼，坚果可以增加咀嚼的次数。
23、睡前4小时吃完晚餐。
24、多吃富含B1（鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、鸡肉等）和B6（金枪鱼、三文鱼、坚果、蔬菜、香蕉）的食品，能够有效抑制终末氧化物，抑制糖。
25、活到老工作到老，容易长寿。
26、定期体检。
……
借由这本《饮食术》，科普到这里。
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