拖延症患者的福音（上）

你有没有以下的经历？

• 明明计划好晚上开始学习的，结果回到家后，人是铁，床是磁铁，自己被牢牢吸到床上无法动弹；
• 明知道马上就要考试了，单词还没背，无奈亡者农药停不下来啊；
• 明明这个月信用卡要刷爆了，看到猫站 (tmall) 狗站 (jd) 又在打折，哎呀，控制不住自己的双手了…...

道理我都懂，就是做不到啊......

作为资深的拖延症患者，熟悉掌握各种拖延借口，精通各种自我欺骗方式的的本人，对以上的坏习惯深恶痛绝。抱着尝试的态度，翻了翻《自控力》这本书…...

总体介绍

市面上有很多关于「自控力」「拖延症」方面的相关书籍，尤其是国内甲乙丙丁等编著的心灵鸡汤，其通常的套路是：一上来就是各种大道理，然后告诉你拖延症如何如何不好，接下来举几个牛顿、爱因斯坦、郭达斯坦森、马云、扎克伯格、特朗普等名人的例子，告诉你人家是怎么通过意志力来克制自我的，最后一篇废话结尾。基本上来说，读这种书基本上就是浪费时间，有这时间还真不如去打两把农药。

而这本书，在初读之余，颇有几分惊艳的感觉。娓娓而谈，告诉你，我们为什么会控制不住自己（当然，锅全甩给多巴胺了）。

什么是自控力？

要理解自控力，好歹要知道什么是自控力吧？

自控力（也可以叫意志力，后面两者会交互使用，自控力≈意志力）的定义是：

自控力是驾驭「我要」、「我不要」和「我想要」的力量

在我们的大脑中，有两个自我，一个是「及时行乐的自我」，一个是「自我克制的自我」，TED 上有个关于拖延症的演讲，将这两个自我比喻称两只猴子，很有意思，很搞笑，值得一看，https://www.bilibili.com/video/av18160282/。

同时科学家也发现一个事实，在我们的大脑中，有一个部分叫做「前额皮质」，在这个区域内，其中有三块，分别管理「我要」、「我不要」和「我想要」。当看见街上的美味可口的冰淇淋时；收到邮件告诉你如果进度未完成周末就要加班时；前额皮质特定的区域会开始疯狂打call，帮助我们进行决策。当然，大多数的决策，从理智上来说，都是最糟糕的选择。事后留下了悔恨的泪水。

这也是为什么我们需要更多地了解自控力，使用自控力来让我们的生活走上正轨。

意料之外的答案

在读这本书之前，我一直认为，「意志力」这种东西应该是天生的，有些人就是能比其他能更好地控制自己。

比如我的一个大学同学，他甚至牛逼到能够在寝室里自习，别人在干嘛呢？看电视的，打游戏的，打扑克的，就是没有看书的。而这位仁兄，在寝室里能够真正做到不为外物所动。我曾经尝试过，结果屁股还没坐热，就跑去3缺1的扑克场了。那么为什么人家就能坐着老老实实看书，我就像只无头苍蝇一会儿看看电视，一会儿打打扑克呢？

当然是因为我自己意志力不行了。这是看这本书之前，这是我对自己无法再寝室里看书的解释。

但是，本书的作者很平易近人的告诉像我这种人

你们不是意志力不行，而是之前太多事情耗费了你们太多的意志力，所以到这个时候，你们已经没有多余的意志力来控制自己了。你的同学呢，白天睡了一整天，没有什么事耗费他的意志力，所以他能够在大家意志力都不足的情况下控制自己

纳尼？

Q：这么说，意志力是像 HP/MP 一样，是有一个数值的，而且随着时间的消耗，是会逐渐减少的？
A：bingo

Q：什么样的事情会消耗你的「意志力」呢？
A：做决策的时候。任何决策都会消耗「意志力」，如果你每天在「中午吃面条还是米饭」、「好想抽根烟啊，但对身体不好，抽不抽呢？」等诸如此类的低级决策上耗费大量的精力，那你就没有办法保证在进行重大决策时还有足够的注意力。有没有发现一些昂贵的消费（比如华而不实的家电）都是在身心俱疲的情况下购买的？因为这个时候你的意志力已经透支了，无法抵挡销售人员巧舌如簧的鼓吹了。

Q：那意志力会不会恢复，就像 HP 一样？
A：当然会了，实际上睡一觉就恢复了。

Q：那意志力会不会提高呢？就像游戏里升级了，我的 HP/MP 也会提升一样？
A：通过一定的手段，能够让你的 WP(willness power) 提高，最主要的途径就是冥想。

Q：冥想这么吊？我该怎么练呢？
A：就是这么吊！先看这个视频：https://v.qq.com/x/page/q055230sh1u.html，然后是这个https://www.bilibili.com/video/av14406106。看完了再自己练习。初学者冥想是把注意力集中在自己的呼吸上，每天练习吧。

自控力要克服的实际上是人类的本能

人类在千万年的净化中，我们产生了多种本能。比如说「应激反应」

所谓的应激反应就是当你的大脑判断自己陷入危险时，它会将激活注意力和感知力这两块区域，阻止前额皮质（这块是用来进行例行判断的），换句话说，这个时候，你会更冲动。换句话说，要么就是干，要么就是怂，哪那么多时间去思考。想想也是，一群原始人晚上被莫名怪兽的声音吓醒了，这个时候，要么抄起家伙啊把对面的野兽弄死，要么赶紧开溜，那些慢慢思考的原始人估计都死绝了…...

另外，由于我们的祖先过着有上顿没下顿的生活，导致我们的祖先对食物有着异乎寻常的偏执，千万年来，这种偏执已经融入了我们的基因中。所以你看小朋友们，看见好吃的就迈不动腿了，这并不是他们真的饿了，而是大脑告诉他们，这个食物好像很可口，而且还有很高的热量，我们现在就要把它吃掉储备能量。

如何解决这个问题呢？

对成年人来说，其实非常简单，只要做到过几分钟以后再做决策就好了。换言之，如果你非常想吃蛋糕，但你告诉自己在减肥不能吃，这儿时候，先把蛋糕扔一边，过几分钟后，再来问问自己，是不是这个蛋糕非吃不可，如果是，那就买吧😀

意志力的储备

有一个名词，叫「心率变异度」。它指你的心脏能承受不同心率的差别。我们平时心率较低，但进行激烈体力运动时，心率会升高，两者之间的差别就是心率的变异程度。心率变异度能够反映意志力的程度。为什么这么说呢？

意志力实际上是一种控制能力，那么在做决策的时候，保持冷静非常重要。当经历的心率飙升之后，我们无法保持冷静，因此需要迅速提高心率变异度，换句话说就是快速让你的心率降下来。

如何快速降低心率，提高变异度呢？

方法很简单，只需要缓慢降低呼吸频率，保持每分钟4~6次呼吸，就可以了

同时还有两个小窍门，1 有规律的锻炼，比如每天骑车上下班 2 保证充足的睡眠

意志力是有极限的，不要浪费

意志力是和体能息息相关的，早上意志力最强，然后随着时间的推移而消失殆尽，所有有什么重大决策的话，最好在早上坐决定。

意志力就像游戏中的 HP 一样，会被消耗掉。我们每做一次决策，都会消耗意志力的能量，比如中午吃面条还是米饭这种鸡毛蒜皮的小事。另外，白天工作了一整天，晚上回家是不是就只想躺在床上玩玩手机了？背单词？不存在的。这也是我们的意志力消耗殆尽的的一个例子，白天，你左右的 WP 都被消耗光了，晚上回家，已经没有多余的 WP 来让你坐下来看看书了。

so，why？

自控力需要消耗能量，能量主要以糖分的形式存在于我们的身体中，如葡萄糖，血糖等。当我们白天不断地消耗能量（血糖）后，你的大脑会发现「卧槽，药丸！WARNING！WARNING！能量供给不足！宿主有可能over！能量系统主要供给维生系统，切断其他无关消耗！」这个时候，你大脑中用来进行自控决策的这一块，它的能量来源被切断了，这个时候，你关注的是零食，而不是自控。

资源充足时（血糖正常），大脑倾向于长期投资；
资源缺乏时（血糖偏低），大脑倾向于当下需求；

所以，千万不要饿着肚子做重大决策，你会后悔的

How？

太简单了，小饿小困，来杯香飘飘；怂货，饿了来条士力架；

补充了足够的能量后，你的大脑自然有强大的自控力了。

To be continued :-）