《积极情绪的力量》
芭芭拉·弗雷德里克森
88个笔记
>> 第7章积极情绪与消极情绪的最佳配比
无论是对个人、家庭还是组织来说，适度的积极率都能引发蓬勃发展。缺失了消极情绪，你会变得轻狂、不踏实、不现实。缺失了积极情绪，你则会在痛苦中崩溃。
>> 洛萨达尤其追踪三个方面：人们的发言是积极还是消极的，是聚焦于自我还是聚焦于他人的，是基于问问题式的调查还是基于捍卫观点式的辩护的。
>> 高绩效团队凭着异常高的积极率脱颖而出，低绩效团队的积极情绪则远远低于消极情绪，而混合绩效团队的积极情绪仅稍高于消极情绪。
>> 积极情绪锦囊
当我们的积极率高于3:1时，才能有足够的积极情绪来达到欣欣向荣。这个数值对于商业团队和婚姻同样适用。
积极情绪并不是越多越好，消极情绪也并非越少越好。研究结果表明，欣欣向荣的上限在11:1左右。
第二部分 达到最佳情绪配比
>> 第8章测测你的积极率
我们可以从好几个角度来获知自己的积极率。如果你的积极率不理想，那你需要付出长期的努力来改变它。改变积极率并不比减肥来得容易。
>> 积极情绪自我测试
你在过去的24个小时中感觉如何？回顾过去的一天，利用下面的量表，填写你体验到下列每一种情绪的最大量。
0=一点都没有 1=有一点 2=中等 3=很多 4=非常多
1．你所感觉到的逗趣、好玩或可笑的最大程度有多少？_______
2．你所感觉到的生气、愤怒或懊恼的最大程度有多少？_______
3．你所感觉到的羞愧、屈辱或丢脸的最大程度有多少？_______
4．你所感觉到的敬佩、惊奇或叹为观止的最大程度有多少？_______
5．你所感觉到的轻蔑、藐视或鄙夷的最大程度有多少？_______
6．你所感觉到的反感、讨嫌或厌恶的最大程度有多少？_______
7．你所感觉到的尴尬、难为情或羞愧的最大程度有多少？_______
8．你所感觉到的感激、赞赏或感恩的最大程度有多少？_______
9．你所感觉到的内疚、忏悔或应受谴责的最大程度有多少？_______
10．你所感觉到的仇恨、不信任或怀疑的最大程度有多少？_______
11．你所感觉到的希望、乐观或备受鼓舞的最大程度有多少？_______
12．你所感觉到的激励、振奋或兴高采烈的最大程度有多少？_______
13．你所感觉到的兴趣、吸引注意或好奇的最大程度有多少？_______
14．你所感觉到的快乐、高兴或幸福的最大程度有多少？_______
15．你所感觉到的爱、亲密感或信任的最大程度有多少？_______
16．你所感觉到的自豪、自信或自我肯定的最大程度有多少？_______
17．你所感觉到的悲伤、消沉或不幸的最大程度有多少？_______
>> 18．你所感觉到的恐惧、害怕或担心的最大程度有多少？_______
19．你所感觉到的宁静、满足或平和的最大程度有多少？_______
20．你所感觉到的压力、紧张或不堪重负的最大程度有多少？_______
计 分
你会注意到，“积极情绪自我测试”在每个项目中都撒下了一张宽大的网，每个项目都包含了相互联系却又不完全一样的3个词。通过这种方式，每一个项目都描述了一组具有重要相似性的情绪，使得这个简短的测试更加准确。为了计算你在过去一天中的积极率，请遵循下列5个简单步骤：
1．回顾并圈出反映积极情绪的10个项目，即那些包含下列词语的项目：逗趣、敬佩、感激、希望、激励、兴趣、快乐、爱、自豪和宁静。
2．回顾并画出10个反映消极情绪的项目，即那些包含下列词语的项目：愤怒、羞愧、轻蔑、厌恶、尴尬、内疚、仇恨、悲伤、恐惧和压力。
3．数一数圈出的积极情绪项目中，被你评定为2或以上的有多少。
4．数一数画线的消极情绪项目中，被你评定为1或以上的有多少。
5．将积极情绪得分除以消极情绪得分，算出你今天的积极率。如果你今天的消极情绪数量为0，就用1来代替它，以避免除数为零的问题。
请记住，这个测试只提供了一个大概的参照。每个人的情绪都随着日子、小时、分钟变化着。还有一些科学家会告诉你说，你的情绪在按毫秒变化。鉴于不断变化的情绪，任何测量积极率的单一指标都只能描述出大概的状况。此外，当涉及情绪的时候，没有哪种测量工具是无懈可击的。无论科学家依靠的是调查问卷，还是复杂的生理指标，所有对于情绪的测量都含有一定程度的随机误差和偏差。可以想象，这为情绪科学带来了一些困难。
>> 对于测量的准确性问题的一个解决办法是重复测量。
>> 首先，记录你何时醒来、何时睡觉。然后，回顾一天是什么样的，就像写日记一样。想想昨天一整天，从醒来的那一刻直到上床时的经历，并且把一天分成一系列片段。给每个片段标上数字，并附上一个简短的描述性标签，如“与孩子们吃早餐”“上班”“查看电子邮件”或“与我的老板交谈”。写下每个片段开始和结束的大致时间，不要有时间上的空隙或重叠。
>> 。悲惨的解释产生悲惨的情绪；宽厚和乐观的解释孕育积极情绪。
>> 如果你感觉好，你就会确实很好。
>> 事实上，有三种方法可以用来增加比值：增大分子，减小分母，或两者并行。
>> 每个人的情绪都随时在变化着。不过，你可以通过多种方法准确地测量出自己的积极率。
绝大部分人的积极率都低于3:1的门槛，平均在2:1左右。不过，你完全可以通过努力来提高自己的积极率
>> 第9章减少消极情绪
消极情绪并非来自我们遭遇的不幸，而是来自我们如何看待不幸。
>> 记住，你的目标是降低消极情绪，而不是消除它。有时候，适当的消极情绪是有用的，例如，失去后的悼念，为抗拒不公而产生的愤怒，或是对可能危害你或孩子的事物感到害怕。适当的消极情绪让我们更加脚踏实地、真实而诚恳。
>> 无端的消极情绪能够挟制你，就好像有黑色头套蒙住了你的脸。它让你受限和窒息，以至于你根本无法欣欣向荣。但好消息是，你能解放自己。
>> 方法1：反驳消极思维
>> 是什么启动了它？是哪些消极思维和信念被触发了？那些思维和信念使我感受到什么？那些思维和信念与现实情况相比又如何？我的情况事实上是什么样的？当我真正纳入那些事实的时候，我感觉如何？
>> 方法2：打破思维反刍的桎梏
>> 方法3：变得更有觉知力
>> 觉知力意味着以一种特定的方式保持注意，关注目标，在当前的时刻，不带任何评价。
>> 你要学会把一个想法就当作一个想法来接受：这仅仅是发生在脑海中的一个事件，它的产生、形成和经过就像天空中的云朵一样，很快就消散了。
>> 方法4：拆除你的消极情绪地雷
>> 如果不能避免引发不必要的消极情绪的情况，你至少有三个办法来制止它：你可以改变情境中的消极要素；你可以植入带来积极情绪的要素；或者你也可以改变它的意义。
>> 这样的重新诠释，拔去了消极情绪的毒牙。一旦你对生活中反复出现的无端消极情绪的来源感到适应，你就会知道什么时候你最需要建立新的积极情绪。
>> 方法5：调整你对媒体信息的摄入
>> 消极情绪抓取你的注意力，把你吸引进来，并让你一直关注着。
>> 方法6：为嚼舌与嘲讽找替代品
>> 当你谈论别人的时候，强调他们的积极品质和好运，而不是缺点和错误；当你想要取笑别人的时候，轻描淡写地说一语双关的话，而不是冷嘲热讽；避免使用隐性的言语攻击，否则会使你或你的交谈伙伴感到不必要的内疚、羞辱、恼怒或难为情。
>> 方法7：应付周围的消极源
>> 这是在任何情况中都能约束无端消极情绪的方法：改变社会环境，改变视角，或者改变它的意义。
>> 当信息更轻松的时候，表现出特别的兴趣；当信息无端地变得阴沉时，少表现出一些兴趣。
>> 当消极情绪露面的时候，注入同情心、希望或者幽默。遏制住你用“针锋相对的”回应去对待无端的消极情绪、从而又给它添油加醋的倾向。你不需要让问题升级
>> 积极情绪锦囊
提升积极率的一个方法是减少不适当的或无端的消极情绪。你可以通过反驳消极情绪思维、打破思维反刍的桎梏、提高觉知力、调整对于媒体信息的摄入、应付身边的消极源等途径来实现这一点。
如果不能避免产生消极情绪的情境，你至少有三个办法来阻止它蔓延。你可以改变情境中的消极要素，可以植入带来积极情绪的要素，或者可以改变它的意义。
>> 第10章增加积极情绪
放慢你的脚步，细细品味生活中的美好，无论是一个微笑、一次触摸还是一个拥抱。这里总共有11种方法，每种方法都能让你离幸福越来越近。
>> 方法1：真诚很重要
>> 因为不能被感受到的积极情绪，没有在你的心中或身体内留下印记的积极情绪是空洞的，它对你没有好处。
>> 不真诚的积极情绪完全不是积极情绪，它是消极情绪的伪装。
>> 无论是一个微笑、一次触摸还是一个拥抱，你都需要慢下来，并汲取那个姿势所代表的意味，让它成为由衷的。
>> 方法2：找到生命的意义
>> 要提升积极情绪并且把积极率往高地上移动的一个关键途径就是，要在你的日常生活情境中更加频繁地找到积极的意义。
>> 计划和目标是被积极情绪拓展了的思维的果实。
>> 方法3：品味美好
>> 提高积极情绪的另一种策略是从好事情中寻找好的方面，将积极的事物变得更加积极。
>> 除了简单地接受美好，你还可以学会去品尝它、深深地欣赏它的每个方面。如果品味对你来说还很新奇，那么学习去做好它，随着你在愉快事件的前中后期提取出更多由衷的美好，就能使你的积极情绪会提高到三倍。
>> 一种最简单的、使你从好运中加倍获得积极情绪的方法，是养成与配偶、亲人或者亲密的朋友分享好消息的习惯。
>> 方法4：数数你的福气
>> 将看似平凡的事件当成福气，所带来的收获可能在人际关系中更加显著。
>> 定期把注意力投入生活中以感到被赐福的那一组被试提高了积极情绪。然而也出现了一些变数，例如一周中只用几天来计算福气要比每天都计算更好。每天都这样做可能使它太单调了，这会打击由衷的积极情绪。
>> 方法5：计算善意
>> 善意至少有两个方面。当计算福气时，你常常会赞赏别人对你是如此友善，这引起了你的感激之情。而在实验中，我们认识到善意的另一面——另一个提高积极情绪、却简单而不费成本的方式。
>> 发展一种眼光来欣赏自己的善意只是一种心理转变，你会注意到它更多的方面。你能够通过增加善意举动，使积极情绪大幅提升。
>> 要让你的善举新鲜和不平凡，创建一个固定的“善意之日”能够帮助你做到这一点。
>> 方法6：追随你的激情
>> 带着激情生活，给自己玩乐的权利，找到能够让你获得心流体验的独一无二的活动。
>> 心流的状态是指，在那些高峰时刻，你完全投入活动里，因为这些活动所提出的高挑战与你不断增长的技能匹配良好。你的每一个行为、活动和想法，都自然地随着上一个流动，你充分地参与着。
2023/10/13 发表想法
中国大部人都是奔着薪水而去，不是奔着适合自己的岗位而去，都是努力在适应社会，适应生活，没有几个活出真正的自我。
>> 考虑到我们把生活中惊人的比例都贡献给了工作，你完全应该从事能够提升你日常积极情绪的工作。
>> 方法7：梦想你的未来
>> 另一种提高积极情绪的简单方法，是更加频繁地梦想你的未来。为自己构想最好的将来，并非常详细地将之形象化。
>> 方法8：利用你的优势
>> 每天都有机会做自己最擅长的事情的人，凭借他们的优势行事，更容易欣欣向荣。
>> 则确定了你可以对整个生活做出的独特的影响和贡献。研究表明，了解自己的优势可以带给你一个高峰。
>> 方法9：与他人在一起
>> 人们通过与他人在一起，获得了更多的积极情绪。
>> 当你和别人在一起的时候，即使你只是假装外向，也就是说，你表现得大胆、健谈、充满活力、积极主动和自信，无论自然天性如何，你都可以从那些社会交流中吸取更多的积极情绪。
>> 只是培养对他人的关爱似乎就足够了。努力培养这种温和性情与同情心的人，比起一如往常地生活着的人，会从与他人的日常交往中获得更多的积极情绪。
>> 方法10：享受自然的美好
>> 方法11：打开你的心灵
>> 这种规律的美丽之处就在于，积极情绪和开放性相辅相成、相互触发并彼此强化。这种双向联系意味着，为了提高积极情绪，你可以使用的另一个杠杆是保持开放性。保持开放，积极情绪就会随之而来。
>> 通过觉知力冥想练习培养开放性，确实能够提高积极情绪。
>> 对美好保持开放，无论它是怎么来的。练习接受，而不是分析，这样你的积极情绪就会绽放。
>> 我很清楚地知道积极情绪带来的丰富好处，但是人们不能简单地强求自己保持积极。我们不能强制我们的情绪。换句话说，甚至连我也不能贯彻“保持积极”这条信息里的建议
>> 对善意和感激睁开眼睛；品味你看见它们时的美好；将你美好的未来形象化；变得更具有社会性；出去走走。这些小的变化，可以在任何时候提升积极情绪。这些方法结合在一起，可以更多地释放你身上6种最常见的积极情绪——爱、喜悦、感激、宁静、兴趣和希望。
>> 积极情绪锦囊
增加由衷的积极情绪是开启欣欣向荣的钥匙。你可以通过看到事物的好的方面、增加善意举动、带着激情生活、更加频繁地梦想未来、做自己最擅长的事情、与他人和自然建立亲密而友好的联系等途径来实现这一点。
意义即你对自己目前情况的解释。如果用积极的方式来思考各种事物的意义，你就为积极情绪的成长铺平了道路。
>> 第11章收获欣欣向荣的生活
生活给了我们消极情绪，创造积极情绪则是自己的事。种下积极情绪的种子，你就会收获欣欣向荣。
>> 将那些在你和每一种积极情绪之间创造出由衷联系的事物和纪念品放到一起，装进一个档案袋。
>> 建立你自己的档案袋
>> 为了建立你的喜悦档案袋，想一想：
1．当你觉得安全、轻松和喜悦，对于那一刻正在发生的事情感到绝对的高兴，是在什么时候？
2．当事情完全按照你的心意发展，甚至比你期待的还要好，是在什么时候？
3．当你感到脚步轻快、止不住地微笑或者有一道暖融融的光线照射在身上，是在什么时候？
4．当你觉得好玩，想要一跃而入并参与其中，是在什么时候？
为了建立你的感激档案袋，想一想：
1．当你觉得感激或感谢，深深地为某人或某事赞赏，是在什么时候？
2．你最珍惜的礼物是什么？当某人想方设法地为你做一些好事，是在什么时候？
3．当你因为自己是那么的幸运而心里美滋滋的，是在什么时候？
4．当你对善意有做出回报的冲动，是在什么时候？是什么激发了你想要创造性地进行报答？
>> 为了整合你的宁静档案袋，想一想：
1．当你感到完全地平和与宁静，真正地对你自己觉得满意，是在什么时候？
2．当你感觉自己的生活是如此舒心，是在什么时候？
3．当你的身体完全放松，全部的身体紧张都消失不见，是在什么时候？
4．当你休息并完全沉浸在其中，品味你感受到的美好，思考让这种感觉在你生活中多多出现的新方法，那是什么时候？
为了设想并建立你的兴趣档案袋，想一想：
1．当你对于在面前展开的奥秘或可能性深感兴趣，是在什么时候？
2．当你觉得很安全，但又被一些新的未知的东西所吸引，是在什么时候？
3．当你感到极其开放和活跃，就好像你自己内心的视野在不断扩展，是在什么时候？
4．当你感到有一种强烈的欲望去更多地探索和学习、去将自己完全地投入新发现中并且享用一场新思想的盛宴，是在什么时候？
>> 为了开始你的希望档案袋，想一想：
1．当你感到充满希望和乐观，受到一个美好结果的可能性的鼓舞，是在什么时候？
2．当你面临不确定性时，你对最坏的结果感到恐惧，却又在某种程度上仍然相信事情会往好的方向发展，是在什么时候？
3．当你真真切切地渴望某些更好的情况发生，是在什么时候？
4．当你发掘你的创造性去为一个更好的未来做出努力，是在什么时候？
为了开始你的自豪档案袋，想一想：
1．当你最为自己感到自豪，对自己的能力充满信心和自我肯定，是在什么时候？
2．你在什么时候做了一些值得称道的事情？通过你的努力成就了一些什么？
3．是什么令你昂首挺胸？是什么让你想要与别人分享你的好消息？
4．是什么吸引你去梦想你可能在未来取得的成就？
>> 当你准备好设想和建立你的逗趣档案袋时，回顾一下：
1．是什么让你觉得犯傻和有趣？是什么把你逗乐了？
2．当你和其他人发现或激起了某种不可预见的些许幽默，是在什么时候？
3．是什么让你大笑？当你和其他人以抑制不住的笑声感染彼此，是在什么时候？
4．当你产生与其他人分享愉悦的冲动，并且也许在这个过程中建立起友谊，是在什么时候？
当你准备好开始建立你的激励档案袋时，想一想：
1．当你真正地感到被美好所激励、振奋或鼓舞，是在什么时候？
2．当你遇到真正的成就或美德，或是看到某个人表现得比你预期的还要好，是在什么时候？
3．当你觉得被吸引着去见证在你眼前呈现的成就，是什么时候？当你看见人类的最佳状态、下巴差点掉下来，是在什么时候？
4．当你感受到尽最大努力以达到更高的水平的冲动，是在什么时候？
>> 当你准备好设想你的敬佩档案袋时，回顾一下：
1．当你感到强烈的好奇或惊讶，真正地对周围环境感到惊叹，是在什么时候？
2．当你极大程度地对伟大或美丽感到不知所措，是在什么时候？
3．当你为庄严惊呆、止步，是在什么时候？
4．当你感觉到自己属于一个远远大于你自己的事物的一部分，是在什么时候？
当你准备好要投入对你的爱的档案袋进行创建的时候，想一想：
1．当你最容易感受到在你和另一个人之间的爱意涌现，是在什么时候？当你在社会关系中感觉到亲近、安全、可靠和信任，是在什么时候？
2．当你的某一种人际关系引发了某种或某几种其他形式的积极情绪——喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励或敬佩，是在什么时候？
3．当你发现自己情不自禁地靠向心爱的人，肯定他的与众不同，是在什么时候？
4．当你享受挚爱的人陪伴的感觉，从而珍惜他们或是在他们的怀抱中笑容满溢，是在什么时候？
>> 如何使用你的档案袋
我鼓励你把积极情绪档案袋看作生活中的文献，要不断地发展它们、更新它们。
>> 另一个保持积极情绪光芒四射的关键，是带着觉知力与它们互动，认准一个目标，即唤醒你的心去面对你所寻求的积极情绪。
>> 始终将一个档案袋放在咫尺之外，在你的公文包、背包或移动电子设备中，这样，你就可以在最需要的时候使用它。
>> 创建和使用积极情绪档案袋的10个窍门：
1．保持真诚。让你的积极情绪是由衷的，而不是强迫的。
2．拓展你的积极情绪档案袋的深度。收纳多种物品。
3．制作多个档案袋。不要单独地依赖于特定的一种积极情绪。
4．让你的档案袋随着时间的推移而不断发展。不断地对它们进行添加。
5．始终把你的档案袋放在手边。
6．当你感到被一种恶性循环拖累时，拿出你的档案袋。
7．带着觉知力和开放的心态来对待你的档案袋。
8．保持一种轻松的、心理上的接触。不要特意分析它。
9．当一个档案袋失去功效的时候，换另一个。
10．问自己：“为了培养这种感觉，我现在可以怎么做？”
>> 关于积极情绪的6个最重要的科学真相，进行重申。
事实一：积极情绪让你感觉良好；
事实二：积极情绪扩展你的思维；
事实三：积极情绪建构资源；
事实四：积极情绪提升坚韧性；
事实五：高于3:1的积极率预示着欣欣向荣；
事实六：人们能够提高他们的积极率。
>> 积极情绪锦囊
把能给你带来各种积极情绪的要素做成档案袋，每次随身携带其中的一个，在需要的时候使用它。
把你的积极情绪档案袋看作生活中的文献，要不断地发展它们、更新它们。记住，它们需要保持新鲜，这样才能提升你的积极情绪。
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