羡慕人家身材好、精力旺盛?差距其实就在这里!👇
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你一定听过某个长辈或者砖家说:
一天只能吃一个鸡蛋,否则消化不了的
你一定听过某个刚开始健身的小伙伴说:
我前段时间锻炼了,结果生病了。
除此之外全国人民都在说:
欧美人基因就是好,男的肌肉壮女的屁股翘。( ╮( ̄▽ ̄"")╭ 真的替欧美人民谢谢你们)
科学锻炼才出好身材这三个问题之间的重点呢,就是蛋白质。
老人或者砖家让你只吃一个蛋,或者少吃肉多吃蔬菜,然后你就照做,于是你就长期蛋白质摄入不足,引起免疫力下降。
是故你锻炼完就生病,导致你不敢锻炼。
于是你不吃蛋白质也不锻炼,不是干瘦就是虚胖,只能给自己找借口说人家那是基因好。
殊不知人家从小就蛋白质摄入足够,而且足够重视体育锻炼,才有拥有更好的身体。
《小王子》片段美国农业部膳食指南指出:每千克体重至少要摄入0.8克蛋白质,这是健康存活的最低标准,他只能满足:代谢、生长、免疫等最基础的生理需求。
也就是说,如果你是一个体重70KG并且对身材不求上进的人(你没看错 👉 不求上进),每天也至少需要摄入56克的蛋白质。折合成食物的话,大概就是3个鸡腿的样子。
但是对于大多数人而言,根本达不到(56g)。
如果摄入量低于0.8克/每千克体重的数字,会导致:
1.发质、皮肤变差
2.免疫力下降
3.肌肉含量大量流失导致运动能力下降
4.代谢水平下降
5.身材变得干瘪或者更加容易胖
而现在美国已经很少提到0.8这个数字,因为他们研究认为,0.8连作为最低标准的资格都没有。
更让人绝望的是,最新的中国居然膳食指南提出:
我国居民平均每天摄入鱼类、禽类、蛋类总量在120g~200g之间,折合下来也就只有24~40g蛋白质。
所以我在想这有可能是保健品、化妆品等巨头在背后操纵的一场阴谋。
那么蛋白质到底有多重要?
你不可否认,你的身体除了水分以外,就是由蛋白质构成的,你的血细胞叫血红蛋白,白细胞叫免疫球蛋白,身体中的各种酶呢,又都是蛋白质。
无论是你的头发还是皮肤的生长更迭都需要足够的蛋白质。
如果是健身人群或者长期运动人群,那么就更加需要更多的蛋白质,来修复你的身体,哪怕你只是为了减肥。
至于运动完生病或者增肌没效果的朋友,其实我想说的是,运动让身体变得更强的原理是破坏之后的恢复:
1.适量破坏后的积极恢复
2.运动=适量破坏,补充+休息=恢复
3.运动+恢复=更好的身体
只破坏不恢复,你在自残吗?
根据这些数据,在这里建议长期规律运动的群体每天至少补充每Kg体重1.35~1.5g蛋白质。
增肌人群建议 每Kg体重摄入2g以上蛋白质。(否则会对不起你刻苦的训练)
注:大于3g/Kg体重 并无更好的效果。
蛋白质的来源推荐选择
较瘦的肉类、鸡蛋以及鱼类,这些食物的蛋白质更容易被人体利用。
相反一些蔬菜谷物的蛋白质,反而不易被利用,从而通过肾脏代谢排出体外。
到了这里可能大家会有个疑问,就是:“我需不需要喝蛋白粉呢?”
喝蛋白粉完全没有问题,它比市面上所有的饮料,甚至牛奶都要健康,但你要知道你为什么喝它,
日常增肌一种情况是在你现阶段的饮食当中,实在没有办法摄入足够的蛋白质,可以考虑用蛋白粉作为补充。
还有一种情况就是肠胃对于肉类消化有一定的障碍,这个时候同样也可以摄入适量的蛋白粉作为补充。
比如我现在增肌每天需要150g的蛋白质(对于增肌人群而言不算多),但对我而言,工作日期间无法摄入足够的蛋白质,所以蛋白粉对我来说简直就是救命啊~
另外不存在“训练之后就一定要喝一勺蛋白粉,否则就错过蛋白质的窗口期” 的说法,因为蛋白质的摄入,根本就不存在窗口期,肌肉的修复和生长是随时随刻都在相对平稳的进行,因此你摄入蛋白质也是需要相对均匀的进行。(训练后有窗口期的那是碳水化合物)。
蛋白质的分析就此结束,看到这里的小伙伴们可以检查一下自己的蛋白质是否摄入合格,同时也告诉自己家里的长辈,一定要吃够蛋白质,身体才会更健康。
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