瑜伽学习之俯卧系列

六、上犬式

技法:取俯卧，双脚分开与臀同宽，踮起双脚脚尖，曲双肘，双手放于腰部两侧，吸气，伸直手臂，抬起上半身，抬头眼睛看向天花板方向，保持双腿悬空，把身体的重量均匀分布在脚趾和双掌上，保持3-5组呼吸，吸气，曲肘向下，合拢双腿，还原俯卧。

功效:恢复脊柱活力，对背部僵直、腰部疼痛、坐骨神经痛、腰肌劳损和椎间盘突出些有很好的疗效，增强背部弹性，促进骨盆区域血液循环。

七、下犬式

技法：取俯卧，双脚分开与臀同宽，曲双肘，双手放于胸部两侧。吸气，踮起双脚脚尖，臀部向上向后，坐骨寻找天花板方向，伸直背部双肩，呼气，脚跟尽量着地，注意不要曲膝，保持3-5组呼吸，呼气，屈肘，双膝点地，还原俯卧。

功效：瘦腿、提臀、瘦腰、丰胸，防止胃下垂，胸下垂及双下巴的形成，下犬式可以缓解所有的疲劳，起到美容养颜的功效。

八、蜥蜴式

技法：取俯卧，屈双肘，双手环抱双手肘，放于胸部下方，吸气，以肘关节、膝关节为原点，臀部向上向后，上半身向下，尽量使下巴胸部触地，呼气，原路还原，跟随呼吸，重复3-5组练习，缓缓停止，松开双手，还原俯卧。

功效：灵活双肩，柔软脊柱，按摩内脏，纠正子宫错位。

九、反船式

技法：取俯卧，双脚分开与臀同宽，双臂于头顶方向送出，双掌合十，拇指相扣。吸气，以腹背肌的力量，向上抬起上半身与双腿，保持3-5组呼吸，呼气，身体有控制的向下，收回双手，合拢双脚，还原俯卧。

功效：滋养背部，保护腰椎，美化腿部、腰部、胸部、手臂线条。