目录：
序篇
正时篇——天行健，君子以自强不息
正形篇——地势坤，君子以厚德载物
正心篇——无处去、无事做、无所得、无挂碍
修行的主体是人，人是有形的。就像大地承载万物一样，身体承载了我们和我们要做的所有。如果说正时，按规律办事，是修行的重要条件。那么正形，搞好身体，就是修行的基础。
（一）健康就是身体协调
身体健康的最高标准是什么？
不一定是要多壮实、不一定非得力大如牛，不一定要多麻利、不一定非得健步如飞，不一定非得长病百岁。应该是自自然然的来，真真切切的过，顺顺当当的走。
今天要减肥，明天有三高，坐着腰疼，站着腿疼，吃嘛嘛不香，想睡睡不好，外表再华丽也不算真真切切的过；
走在病床上，身受较大痛苦，活再大岁数也不算顺顺当当的走。有人能身体倍棒，无疾而终、一笑而逝。这应该算是身体真正健康的，应该算是身体修行比较可以的。
（二）怎样能保证健健康康一直到无疾而终、一笑而逝呢？
治身如治国。国由一群人组成，身体由一群细胞组成。君爱臣，臣亲民，核心决策英明，干部与群众保持血肉联系，君、臣、民三者亲如一人，平等、和谐、相互理解、信息通畅。上级战略布局正确、上级精神人人领会贯彻，干部战术高超、身先士卒、爱兵如子，士兵百姓指哪打哪、兄弟同心、视死如归。兵与将合，将与君合，三合为一，那真是一切帝国主义都是纸老虎，小米加步枪打赢飞机大炮。身体要能做到精与气合、炁与神合，三合为一，那别说头疼脑热感冒发烧这些普通的细菌病毒，连重症慢性病也应该是一场必将打赢的持久战，甚至一些疑难杂症、所谓绝症，也应该可以大为缓解。
在充分认识精、气、神之前，首先要破表象、破概念、不纠结于名称。东方的、西方的、传统的、现代的、玄学的、科学的、中医的、西医的，只是一个名称不同而已。一些歪嘴和尚们，好经不好好念，好经都被一些歪嘴和尚念歪了。对于这些学问、知识、见解，我们应该实事求是，没有哪一方是全对、也不会有哪方没一点道理。我们看事物从各各方向、各各层面去看，用心看，综合思考，去除概念、去除情绪、去除功利，最终会更接近于规律真理。限于个人水平与目前人类认知条件，以下概念名称都是大致意思，关键还是去实践。不实践，概念名称永远都是气（pi）一样的存在。
精：体液与在体液中最不容易被意识掌控的物质。被分泌和分泌之前的消化液、关节液、血液以及其中的营养物质都是精。精在眼中是泪液，精在口中是唾液，精在血中是血液，精在关节中是关节液，精在分泌之前是元精。
气：“血为先锋，气为帅。”精是士兵，气就是将帅。二者合一可以称作炁。气不只是呼吸的气，而是像呼吸一样，可以被意识直接掌控的功能。动物每天的吞咽与排泄都要用点劲，植物根每天在吸水、蒸腾，都是在运气，粗浅的运气很简单。“一分部署，九分落实”，传导压力、解决问题就是抓落实。气可以简单理解为体腔、体液压力的传导、牵扯。体内一切细胞间的物质运转都被压力影响。如同植物的蒸腾作用一样，这种影响在局部看、短时间看好像作用不大，但一天24小时、无时不刻、自强不息的影响，却可以牵一发而动全身，量变成为质变。
神：是身体的主宰。后天的识神是中枢神经的作用，先天的元神是植物性神经的作用。身体活动，不只被意识存在的中枢神经系统控制，更被无意识的植物性神经系统控制。比如，最重要的呼吸，意识可以控制，但无意识也会自主呼吸；胃肠的蠕动、内脏的功能、心脏的跳动、细胞的分裂、组织的修复，平常人的意识是控制不了的，全靠无意识的植物性神经系统控制。
精与气合之为炁。是兵与将合的道理。“血为先锋，气为帅。”精是士兵，气是将帅。“一分部署，九分落实”，气是传导压力、强化组织、激发活力。达到精与气合，那么意识在指挥运气的同时即可以指挥更多的更远的更基层的部分加入“组织”，指挥体液、激素、酶的运行。这时健康的人气血旺盛、不易生病、不会上火、不会体寒、皮肤润泽，关节活顺，脏腑通畅，精力充沛。久病的人，身体自愈能力大大提升，很多所谓“治不好”“不除根”的病症慢慢好转康复。
炁与神合之为一。就像天下大同，实现共产主义一样。此时体内所有细胞、组织、器官同步同频，真正合为之一体。可以“不闻不见，觉而避险”不用眼睛看，就和用眼睛看一样，因为全身每个细胞都和眼睛同频；不用耳朵听，就和用耳朵听一样，因为全身每个细胞都和耳朵同频。可以“从心所欲而不逾矩”，因为心身一体，眼、耳、鼻、舌、身、意等六根合之为虚，“看”透色、香、声、味、触、法等一切感观的表象、虚相，一切事物都能真正用心看、听、闻、感觉、反应，不存在任何烦恼与忧虑。
如此身心协调如一，健康只是顺顺当当、自然而然的事。
（三）入门功夫（已经气沉丹田的请跳过）
要做到全身协调、精气神三合为一，有很多方法，以后还会有更多。选对一种适合自己的，是一种运气和缘份。通过实践对比，几代人总结了走过的一些弯路，形成了一套方法。但这些方法只能大致这样，因为每个人的情况不同；可能还需要补充完善，因为环境在变化。调整、修正、补充、完善只有通过实践实战，结合实际情况。这样我们可以成为老司机、老中医，那种听听发动机声音、踩踩油门、把把脉就知道毛病和问题的，那种能调动眼、耳、鼻、舌、身、意各种感观去全面清晰感知的。这种全面位实时的感知虽然没有仪器检测直观具体，但是更加系统全面、实时动态。相比而言，科学仪器的检测、数据的反映受空间、时间限制，是局部的，静态，一时的。
下面我们来开始本套方法的入门功夫：一是拉开筋骨。二是腹式呼吸。三是整体呼吸。（不用纠结名字，名字永远不准）真正做到这三点，是很难的。零基础的需要一年到三年左右。做到之后，可以称为气抱丹田。然后持续去做差不多就能精与气合，向炁与神合迈进。
但是光说不练，不实践只空想，概念名称永远都是气（pi）一样的存在。实打实的练是唯一可行的。
下面说的每一步都是相互配合的，要同步练，不要先纠结于某一步一直练。像上机器的螺丝一样，不能把一个螺丝拧紧拧死拧得动不了再拧别的，要拧一个拧得差不多了再拧拧别的，同步的上紧。
1.顶天立地的脊柱
第一个入门功夫是拉开筋骨。从脊柱开始拉开，再到四肢，就成了。找五张弓合成一张弓的感觉。胳膊是两张弓，腿是两张弓，脊柱是一张弓，这五弓要合成一弓。
（1）大概找一下拉开弓的感觉：只用一根手指前后左右弯曲做各种活动持续一小会儿，这是一种感觉，不是弓；然后同样是这根手指，用另一只手慢慢把这根手指从根部一点一点、一节一节轻轻拔长、拉开，再继续拉拔着这根手指尖去做刚才同样的各种活动，甚至是做一些反关节的活动。感觉一下。前后两种感觉大不相同。第一种感觉是平时普通的活动，是局部肌肉发力，就算没有负重，活动久了肌肉和关节也会有损伤，有负重时损伤更严重。第二种是我们要的，拉开弓的感觉。
这里有人可能会说，“肌肉、强壮、健康就是这么练的，肌肉损伤后肌纤维会修复变大，我们要做肌肉撕裂者，我们要更高、更快、更强”。的确，肌肉的作用和优势很明显。但是我们要全面深入改造身体，就只能先不说肌肉的作用，鉴于笔者表达能力有限，只说一个“吃苹果”的例子。苹果是什么味道的，大家都知道，很简单，不用多说。但是，如果有一个人从没吃过苹果，他要求“你们先给我说清楚苹果到底啥味，我才去吃，否则不吃。”我们能不能向他说明白苹果是什么味道？如何说清楚？这个例子说明：知觉、体验、实践的效率胜过语言、思考、论证、逻辑千百万倍。吃一口就明白的事，要是不去尝试、干说、干想，不知要白费多少劲！因此，下面本文只说如何做，不再解释吃起来什么味、有多好。只有去做、去实践、讲实干，一口就明白了，不去体验、坐而论道永远辩不明白。
除了实践体验，不多解释之外，这里再强调一点，以下的所有做法，都要避免用肌肉的蛮力，要轻柔，要找感觉，空、静、松、通的感觉。不要用蛮力！不要用蛮力！不要用蛮力！不是越用力越好，而是越持续越好。不是越用力越好，而是越持续越好。
（2）体验过了拉开的感觉，就可以拉脊柱了。
背对墙贴上站直。脚后跟与墙根空一些距离，空的距离和自己臀的厚度一样，四指左右。从臀到头，把脊柱全贴到墙上，把脊柱贴成一条直线。像刚才被拉开手指一样，也要节节拉开，有种脊柱上顶天下立地的感觉。
要诀一：裹胯掰膝，提肛溜臀；
胯要裹，裹得使脚内八字，脚后跟相离，脚尖相近（注意脚内八是结果，不是脚用劲，是裹胯，注意力在胯上）；但是膝要向外掰，这样一内裹一外掰，相反的劲，会使脊柱的尾骨向下拉。顺着这个下拉劲，尾骨向下找立地、顶地的感觉。再收肛，尾骨稍微前卷，把臀垂下去。于是，后腰窝就更好的贴墙上了。一般后腰窝是向前的，不太好贴。慢慢来。慢慢拉直。腿尽量直。
要诀二：沉肩坠肘，上提玉楼；
找沉肩的感觉，先说什么是架着肩。一般肘尘向后向外，就是架着肩。肘尘向下、向后的感觉是在接近沉肩坠肘。找感觉可以通过负重的静力训练找，实操一下以下三种体力劳动找劲：推磨、双手搬重物、肩挑担。负重时上肢尽量不要大动，是静力训练。以推磨为主，实在找不来磨，推墙、推树、推人都行。力度设置在能持续1分钟左右接近力竭的程度。然后试着减轻一点重量持续5分钟以上的时间。5分钟肯定已经不只用局面肌肉收缩的蛮力了。找筋骨的巧劲，“脊背圆则力推山”“力从脊发”。沉肩坠肘之后，脊背自然就圆，脊柱的胸椎就贴墙上了，而不被肩胛骨挡着。上提玉楼，是向上提玉枕，就是后脑勺和耳朵一个水平线正中的位置，就是清朝人辫子的位置，提着辫子头悬梁的感觉。这时下巴是内收的。而不是提头顶、抬头、抬下巴。上提玉楼才能保证脊柱向上拉直，后脖子也贴墙上。
这样站站找找劲，找找感觉，脊柱拉直，上顶天、下立地，能站多久就站多久。从几分钟到几小时都可以。
2.万物负阴而抱阳，坎中满、离中虚
阴阳是相对的。有对比才有哪里更阴性、哪里更阳性。相比之下背为阳，腑为阴。刚健的阳要支撑托负住柔顺的阴，柔顺的阴要牵扯拉紧融入刚健的阳。这样才能刚柔并济、阴阳协调、既能攻坚又能持久。脊背是要支撑顶立，那么肚子就要牵扯拉紧。
水是重的，火是轻的；水是凝聚的，火是发散的。所以心火要下降，肾水要蒸腾；肚子要紧实帮助凝聚，胸口要空畅帮助发散。
所以要腹式呼吸，才能刚柔一体、心肾相交。
找到腹式呼吸，就是达到吃饭、睡觉、各种运动、各种情绪、一天24小时，全部都是肚子在呼吸，胸隔肌一上一下，肺是上下拉长呼吸，胸骨、肋骨、锁骨一动不动，这算是腹式呼吸了。
要诀三：小腹常圆，胸口空畅，一吸透丹田，一呼通四梢；
丹田可以简单理解为小腹，肚脐以下的肚子。四梢是指（趾）尘为筋梢，牙为骨梢，舌为肉梢，全身毛发为血梢。沉肩坠肘之后，胸腔壁自然放松、空畅，呼吸时、用劲时胸口不留气、不憋气。胸口不留气、不憋气。胸口不留气、不憋气。吸气时，全身放松，气（压力）从全身毛孔聚到小腹丹田，一直聚到要透出来胀出来一样，小腹胀得发硬；呼气时，压力从小腹慢慢一直通到四梢，通到手指尘发直发胀，脚趾抓地，牙咬合，舌发直向上向前顶，头发全身毫毛竖起，全身发劲的程度。呼气时小腹还是圆的胀的，只是紧了一些。
这一步是一个漫长的过程，在站着贴墙和下一步的走圈里面不断强化。
辅助的强化方法：一是平躺用手向脚尖方面摸，腿略直，抬起一些，后腰要贴床面，头颈胸抬起一些，持续不动尽量长的时间，不断挑战时间长度的极限。这个方法主要练丹田小腹发力的感觉。二是《杨永朱砂掌》里“开肺健胃”的动作，主要作用是吸气时手臂上抬、里合帮助放松胸腔壁。网上可以搜到1小时40分的完整视频。
3.奇正相生
有了协调才能根据需要、根据情况随时应变。协调是速度、力量的基础。没有协调性，变化不及、尾大不调，人体的机能发挥不好，军队的实力不能显现。实战中锻炼让将军和士兵更加协调，运动中练习让身体各种机能更加协调。最好的运动是走，走圈，圈的大小是八步左右一圈。
要诀四：平起平落，如履薄冰；
走圈时脚面要一直和地面平行。后脚起时不抬脚跟，不能只用脚尖蹬地，要把全脚掌一齐蹬、搓、拔起来，引着身子向前。前脚落时，不翘脚尖，不能只用脚跟着地，要把全脚掌一齐抓、搓、踏下去，拉着身子向前。像两脚掌一直在交替搓麻绳。和“力从脊发”一样，脚只是结果，发劲的还在根部，脚的根部是胯，胯又连着腰腹。所以连成一体就可以找到如履薄冰，腿脚被胯和腰腹牵扯拉紧着，很轻快的感觉。李小龙叫这个“腰马合一”。
要诀五：两膝拧抱，身如编绳
两膝像被绳子绑在一起一样，不分太开。脚是内八字走，前腿出去，膝窝委中穴就挨着后膝。身体的每个关节都有被旋转拉拔的感觉，筋、韧带、肌肉、骨头像编绳子一样越缠越粗壮。
重复一下，走圈的时候一直保持这几点：
裹胯掰膝，提肛溜臀；沉肩坠肘，上提玉楼；小腹常圆，胸口空畅，一吸透丹田，一呼通四梢；平起平落，如履薄冰；两膝拧抱，身如编绳。
走圈的时间能连续不停走2个小时，天天固定时间走算是入门。半小时向右走，手臂前伸下按，肩关节向里旋转拉拔的感觉；然后向左转半小时，手还是下按。再向右转，这回手臂向上托，肩关节有逆时针向外旋转拉拔的感觉；然后再向右转半小时，手上托。手臂的下按和上托，要从刚开始能做几分钟，不断找感觉，找方法，突破极限，达到全身五弓合一、负阴抱阳。
在每天正常的工作、生活中去挤出这2小时，每天找固定的时间练习，需要把时间高效的利用起来，做好时间管理，提升所有事务的效率，优化做事的状态、方法，集中精神和注意力，远离杂乱的干扰。这些自我管理，本身也是一种修行。
每天2个小时其实再忙也是有的，我们每天浪费的时间不止2小时，可能是杂乱干扰、可能是情绪不好、可能是为人处事方法不对、可能是积累实践不足、可能是身体病疼、精神压力。总之慢慢练习，身心就能高效做事、高效休息。这2个小时将是对身心的改造。
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