都说三分练，七分吃
不吃的好点，如何享“瘦”
不知道怎么做减脂餐的你
我来亲自教你几道
简单易学又美味的减脂餐
涉及早餐中餐和晚餐
大家一起动手做吧！
一起做早餐
早餐（7:00-8:00）
紫薯香蕉卷 热量≈ 140卡
材料
紫薯 150g （1只）、牛奶 30g、全麦面包 90g （两片）、香蕉 100g （半只）
做法
将紫薯蒸熟，捣成泥；
将吐司面包切边，并把紫薯泥涂抹在吐司上；
将香蕉横截面切半放在紫薯泥上，弧形面朝下；
卷成卷状，挤压成型；
切成薄片装盘即可。
紫薯为减脂最佳主食之一；香蕉是健身前后最常见的加餐之一；牛奶和全麦面包更是健身饮食之中的常客。四种食材交织碰撞出颜值巨高、营养丰富、饱腹低卡的紫薯香蕉卷。
玫瑰山药泥 热量≈ 57卡
材料
铁棍山药一根、白糖少许、牛奶 适量、玫瑰花干 适量。
做法
山药洗干净，刮去外皮蒸熟；
蒸熟后取出用勺子把山药压成泥；
在山药泥中加入适量的糖和牛奶；
将玫瑰花搅碎，放在山药泥里搅拌均匀即可食用；
若有压花根据，可压成自己喜欢的形状。
山药是一种热量超低、高水分的食品，适合减脂人食用。
中餐（12:00-13:00）
绿豆芽炒西葫芦 热量≈ 80卡
材料
绿豆芽 163克、西葫芦 145克 、调和油 几滴 、盐 少许、姜丝 少许、生抽 少许。
做法
西葫芦切丝；
在锅中滴几滴油，撒上盐巴，加入姜丝；
把西葫芦和洗干净的绿豆芽倒进去，用筷子搅拌均匀；
盖上锅盖，开火焖两分钟左右，豆芽和西葫芦会自己出水，打开锅盖，用筷子把上面的搅拌到底下，盖上锅盖，继续焖1分钟左右；
打开盖子，淋上少许生抽，继续拌炒1分钟即可。
炒起来十分快手，减脂中的朋友应注意少油少盐。
鸡胸蒸藜麦饭 热量≈ 115卡
材料
鸡胸 2块、酱油 1-2大勺、姜末 1小勺、蒜末 1-2瓣、香油 1大勺、料酒 1大勺、白糖 1-2大勺、藜麦 1/4杯-1/2杯、葱丝 适量、香菜 适量 、枸杞 几颗。
做法
将整块鸡胸大概切成6-7条鸡柳条状，入刀角度和鸡胸纹理呈45度；
将酱油、姜末、蒜末、香油、料酒、白糖腌制材料部分全部混合放在密封袋里，晃均匀，腌至少30分钟，最好冷藏过夜；
蒸锅放凉水，把笼屉上放一个盘子或铺锡纸，锡纸把笼屉四壁也包住；
把生藜麦均匀铺在锡纸上，然后把鸡胸条码放在藜麦上，撒上几颗枸杞，盖上锡纸，大火煮开水后，继续大火蒸20-25分钟；（根据鸡肉多少、大小、薄厚，火力适当调整时间）
关火后，闷3-5分钟再打开盖子。撒上葱丝、香菜碎食用，也可再加适当的酱油或海盐调味。
鸡胸肉脂肪含量较低，是不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的唯一的肉类。
晚餐（18:00-19:00）
鸡肉沙拉 热量≈ 110卡
材料
鸡胸肉100g 、生菜 一小朵 、西红柿 一个、西兰花 150g、大杏仁 5颗 、酱汁（芝麻酱+凉白开+醋+盐）、黑胡椒适量 。
做法
将菜品洗净，鸡胸肉解冻洗净；
生菜去根，切成3cm左右，西红柿滚刀切小块；
西兰花用手从根部掰开，开水焯30秒，可以在水里放点油和盐可以保持色彩，焯好后快速用凉水冲一下，可以使西蓝花吃起来口感脆爽；
鸡胸肉入水煮熟，待凉后手撕成条备用；
将生菜垫底，依次放入生菜、西红柿、西兰花、鸡肉、大杏仁，淋上酱汁即可。
此款沙拉选择的材料都是十分低卡健康的食品、减脂的朋友可以选择少放一些酱汁降低热量。
牛油果沙拉 热量≈ 160卡
材料
牛油果 半个或者一个、黄瓜 一根、番茄 一个、熟虾仁 适量、盐 适量、黑胡椒 适量 。
做法
把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味；
番茄、黄瓜、牛油果肉切丁；
把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒即可。
牛油果高纤维的特性能够给减脂健身者带来十分强烈的饱腹感，有效地防止了加餐过量的情况，所以是减脂健身的宠儿。
看完这些减脂美食是不是十分心动？
心动不如行动，
一起动手做减脂餐。
和重油重盐的外卖说再见！
小医说：减脂餐的主要意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯，这只是个开始。
为了取得更好的减脂效果，建议配合适当的运动，保持良好的睡眠。
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