核心肌群主要在运动过程中维持脊椎中立并稳定。只有维持躯干的稳定,四肢的动作才会得到强力发展。例如在俯卧撑训练中,你的脊椎需要对抗地心引力。如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置,那就会造成驼背,塌腰的糟糕姿势。不仅容易受伤,而且进行动作时会变得异常困难。所以,加强核心力量,提升脊椎稳定性是至关重要的。
今天要介绍如何利用健身球来进行核心力量训练。健身球在训练领域一直颇受欢迎,健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。三个动作,难度逐步增加。主要锻炼我们在肩部屈伸时脊椎维持稳定的能力。
1.跪姿健身球推行
a.跪在软垫上,俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上,收腹、屁股收紧、保持脊椎中立,躯干稳定。
b.向前推动健身球:在这个动作过程中,背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到达最低点,保持1秒,紧缩腹肌,然后收缩背阔肌,滚动收回,撑起身体,回到起始位置。
注意:
整个过程中注意保持背阔肌的张力,不要放松。向前推行时要注意收紧腹部,臀部,稳定躯干,千万不能塌腰弓背。
2.平板支撑推行
这是难度增加的版本。因为杠杆更长,并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样。保持背阔肌张力,收紧腹部,臀部。维持躯干的稳定中立。
3.脚踩健身球推行
难度更高。向后推行,动作中保持背阔肌的张力,臀部,维持躯干的稳定中立。
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