12.20肩颈

降阶，升阶

抗阻拉伸(降阶)，动态拉伸(升阶)，再升阶深度拉伸

放松，拉伸及正位后，如何建立力量？

超过15度定义脊柱侧弯，低15度只能说背部肌肉不平衡！

疗愈的根本在于找到平衡，不平衡里找平衡！

椎间盘突出禁忌:前屈动作

已经正位后颈肌力量建立:

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斜方肌下束用力，练习背背夹

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背背夹没练好。

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颈曲不好，做动态(启动斜方肌下束，不要代偿)

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代偿时不要坚持

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头向前顶，舌抵上颚。

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舌抵上颚，下巴推后脑勺

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建立颈深屈肌力量

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枕骨最高点顶球，静态抗阻(颈后力量)

然后颈侧力量

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加力循序渐进，保持时力衡定

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每组5-10个呼吸，2-3组

后侧:板式，战三，前屈，蝗虫

前侧:桌子，平板，骆驼

侧边力量:三角，斜板，半月

每一步做对做透精准(降阶，升阶)

颈椎休息放松

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牵引两遍，第一次脊突两侧，第二次脊突上。

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一手放三角肌，另外手抬手臂向上。

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顺着眉心轮推几次

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双手交叠放眉头依次向上

学习不断遇到问题，寻找答案，明白方法解决问题！

学习能力投提升

肩关节理疗

五十肩，又叫冰冻肩

测试:摸对测耳朵，脱衣服会疼

钟摆，加强关节滑液运动

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柔韧性不好屈膝，腰有问题扶墙。身体与地面平行，手拿重物在重力作用下摆动划圈。1-5分钟，循序渐进。

受伤及半脱位不做

案例肋骨外翻，膈肌未启动

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肋骨外翻，膈肌未启动(两个窝)

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肋骨夹角大于90度，腹腔循环不好，有妇科病

小狗哈气，激活膈肌。

狮子吼

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吸气到侧腹，嘶字呼气。

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吸气到下背部

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呼气，肋骨对角线收

肩颈放松！

案例，肩胛骨缝疼

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活化上胸椎段，一节一节起落，5-10次！

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肩袖运动

案例右臂习惯性脱臼

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吸气，打开(大小臂90度)

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呼气，并拢双臂回

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右边习惯脱位，只做左边

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吸气，手臂向远伸。呼气，肱骨插回关节盂里。做5次

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抗阻着，肩胛骨划圈。

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肩胛骨在胸廓划圈，顺时针，逆时针。各5圈

案例

抬手臂背不过去，抬手臂疼

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扣肩

全方位放松

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大小腿90度，向左挪臀，双腿倒向右侧。

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脊柱正位，扫帚式，眼随手动(10-15次)

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全方位放松肩带关节

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疼痛指数降低。

案例肩紧，肩袖时钟

抗阻拉伸

动态拉伸

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肩袖时钟(大臂外旋)

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婴儿伸展式

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抗阻拉伸

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腋下及前锯肌拉伸

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动态不翻肋骨

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后侧拉伸后，一定要力量。

前侧不做深度拉伸，以免拉到臂丛神经。

正位(含胸驼背)

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放松胸大肌筋膜，推到胸锁关节

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案例

呼吸，肩胛骨平贴胸廓(翼状肩)

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激活前锯肌，

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3-5组