《坚持，一种可以养成的习惯》 作者：古川武士
解读：无恙
生活中，我们总在报怨为什么同时入职的人，他却比我更能获得老板的赏识，获得更高的薪水；我们也总在羡慕，同为搞自媒体的人，为什么他大红大紫，而我还是碌碌无为。如果你认真的去分析观察这些人，你会发现他们有一个共同点：对任何一件事都能够从一而终的坚持去做，直到养成习惯。
我们也总听人说要获得成长，就一定要跳出舒适圈，其实我们每一个人都有跳出舒适圈的能力，也有让自己成长的决心，但往往都输在不能坚持上。
本书作者古川武士，曾就读于日本关西大学，现任日本习惯培养顾问公司董事长，在指导企业经营者和职场人士上有丰富的经验，上班族对他开创的个人成长课程有很高的评价。
这本书主要介绍了习惯的类型，以及培养习惯的阶段性特征及相应的应对策略，让我们知道怎样去对症下药，将培养习惯的过程变得像刷牙般轻松自然。
我将通过以下三个部分介绍本书的重点内容：第一部分揭开“习惯”的面纱，让你看到冰山水下部分；第二部分习惯的三个阶段及应对策略；第三部分实操，一步步教你怎么培养习惯。
揭开“习惯”的面纱，让你看到冰山水下部分
我们生活中的点滴都是由各种习惯组成的。它的存在感特别不强，可一旦没有它，你会觉连刷牙也不是一件容易的事，都要耗费你的心神。同时，我们就像一只捡西瓜丢芝麻的猴子，总是在不停的培养习惯，又不停的放弃一个习惯去尝试另一个习惯，究其原因就是我们只有“三分钟热度”。
“三分钟热度”就好比身体的一个免疫系统在斗争，我们正常的体温为36.5度，当感冒发烧时，我们就会用出汗的方式来降温。培养“新习惯”时，大脑也会感到难受，然后会产生各种想法来阻止自己继续下去，努力让自己保持原状，从而导致失败。但只要我们迈过这个阶段，形成习惯时，大脑就会认定这“跟往常一样”的，就会拼命的维持这种行为，从而让坚持越来越简单。
怎样才能让大脑认定这个行为“跟往常一样”，我们需要了解习惯的种类，它经历哪些阶段，以及我们要注意哪些问题。
三种不同程度习惯的类型：
程度一是行为习惯。如看书、写读书笔记、整理房间等，需要一个月；
程度二是身体习惯。如早起、跑步、戒烟等，需要三个月；
程度三是思考习惯。逻辑思考能力、创意能力、正面思考等，需要六个月。
“习惯之旅"三个阶段：
阶段一，反抗期，从第1天到7天：最容易放弃的阶段，失败率达到42%；
阶段二，不稳定期，从第8天到21天：总会出现一些事情来打断自己的计划，失败率达到40%；
阶段三，倦怠期，第22天到30天：由于总做一件时，渐渐感到厌烦，失败率达到18%。
养成习惯时也要讲究平衡：
农民伯伯种菜就讲究均衡，用长期目标的目光来种菜的话，同时种植不同生长期的农作物，获得丰富的饮食。如用60%时间种应季蔬菜；用30%时间种南瓜、大蒜、西瓜等这些需要半年才能收获的蔬菜、瓜果；用10%的时间种数年才有收获的柿子、苹果等。
培养习惯也是一样的，短期习惯可以让自己变得高效，如不刷抖音，存钱等；中期习惯如时间管理、写日记、考证等，会让自己的生活变得更好；长期习惯就是一些通用技能，如阅读、拓展人脉、健康管理，会让自己在生活有游刃有余。
我们只要先找到五年后、十年后的想成为的模样，包括工作、家庭、人际关系、经济、健康等，就能创建一份自己的习惯清单。
书中列举了70项习惯清单，分别从自我投资，金钱，心灵成长，运用时间，人际关系和健康、美六大方面来给出一些参考建议，大家感兴趣的话可以阅读原书获得。
以上是第一部分内容，就是告诉我们习惯是当身体对某个行为不用思考或努力就可以轻松做出反应；生活中，至少有95%以上的行动，是由本人的习惯所决定的。在培养新习惯时最大的拦路虎就是“三分钟热度”。并且要以长期的眼光培养习惯，我们才能健康成长。
习惯的三个阶段及应对策略
第一部分我们已经知道“习惯之旅”的三个阶段，这部分我们主要针对每个阶段来聊聊用什么样的对策才会让我们不会半途而废。
第一阶段：反抗期，在暴风雨中前行
每天做这么多运动，太累了不想动了；唉，就这样吧，反正我是个对自己狠不下心的人，不减了。
对策一：以婴儿学步开始
一次只坚持一项习惯，怎么简单怎么来，在乎过程而不是结果。有两种做法，一种是细分“时间”，把时间拆分成时间颗粒，如番茄钟工作法，也可以切割得更小，如5分钟、10分钟等。另一种是细分“步骤”，如每天读一页书，看完一本书后写一句读后感，每天走路10分钟等。
对策二： 简单记录
记录最大的好处就是让我们不能够太“随意”，如果我们有记录时间的习惯，我们就会清楚的知道我们做一件事要花多长时间，当上司交办一个任务时，我们可以明确的给出期限与计划，给人留下靠谱的印象。
像记录每日工作清单一样，做完就划掉。可以用纸，也可借助电子产品，如“滴答清单”APP。
开始的30天一定要天天来坚持做，30天后如果已经养成习惯了，就可以每周降至3~4次。
第二阶段：不稳定期，要建立“持续行动的机制”
今天加了一天班，好累啊，不看书了；今天下雨了，没法跑步了；在这个阶段总有很多的不确定的事来干扰我们习惯的养成。
对策一：让行为模式化，如每天9点在书桌前阅读《XXX》30分钟，有明确的时间、地点、目标。
对策二：设定例外规则，考虑一些特殊情况，如身体出状况、加班、天气不好等。以“婴儿学步”的方式行动，如今天就只读5分钟；用替换方式，今天加班太晚，第二天补；设定特别的日子，光明正大的停一天，给自己放假。
对策三：“持续开关”，就如我们开车，不考虑车况的情况下如果一直想车保持动力，就需要不断的加入油，“持续开关”就好比养成习惯这辆车的油。作者在书中提供了12种“开关”，分为“糖果型开关” “处罚型开关”。比如我们经常跟孩子说的如果你这次考到100分我就给你买个玩具就是奖励型；如果你这次考不及格，就要扣除一部份零花钱，就是处罚游戏型。
处罚型开关
糖果型开关
第三阶段：倦怠期，“习惯引力”最后的反抗能力、创意能力、正面思考等，需要六个月。
再甜蜜的爱情也有倦怠期，习惯也一样，一件事做久了就没兴趣了，觉得没意义，提不起干劲。
策略一：添加变化
任何人都会对一成不变的事感到厌烦，这时可以通过改变内容、环境，采用不稳定期不同的“持续开关”。多考虑“一举两得”的习惯培养方式，如在上班途中听英文，那坚持下去的几率会更高。
变化的选项可以多给几个，但不要轻易改变模式或规则。如定的每天早上6点半跑步30分钟，这个坚决不能改，但可以换路线，边听音乐边跑，不然会让大脑觉得我到底应该听谁的，会摧毁已建立的习惯节奏。
策略二：计划培养下一个习惯
在培养一个习惯进行到八成时拟定下一项习惯计划，不仅能够让现阶段这个习惯更有动力保持下去，同时正因为前一个习惯的成功养成，也能够以愉悦的心情投入新的行动，达到双赢。如果是相关性高的，那效果会更好，如你此时练习的是跑步，那就加入养成良好饮食的习惯。
具体方法就是拟定一年的习惯目标，制定清单，并按优选级排列（对自己最有效的优选级最高），在执行过程中不断回头来省视、调整，每次只培养一个习惯，在前一个习惯后期再加入另一个相关性高的新习惯。
实操，一步步教你怎么培养习惯
通过上面的学习已经知道习惯到底是什么，同时也知道针对不同的习惯阶段我们可以采取怎样的策略。但正如我们经常说的：只提供原理不提供实操的文章都是在耍流氓。这部分我就用作者列举的3个案例，来教会怎么实操起来，让你真正达到知行合一。
实操一：五分钟整理
每天早上7点，花15分钟整理，三个月后有一个整齐清洁的环境，三年后工作效率提高，提升自信，获得升职加薪。
反抗期，只要求自己每天花5分钟整理就行，不限定时间段，只要完成就在贴在冰箱上的确认清单上打个勾。
不稳定期，确定在早上7点到7点15分执行，累时或加班时，那只要保证当天整理了5-15分钟就行；在这个期间，为了有仪式感，我们可以换上专门的服装，打开音乐,完成后奖励自己一杯咖啡。
倦怠期，每周选一日来专门做整理，并定期邀请朋友来家里玩(强制自己一定要做)。在习惯后期，可以在睡前冥想15分钟（消除压力，追寻自我）。
实操二：减肥
培养一天摄取2000卡路里的饮食习惯，6个月后，体重减轻10公斤，三年后保持理想体重，通过运动让身体各项指标达到健康状态。
反抗期，只控制晚餐的热量不超过500卡路里，早餐与中餐正常吃。每天做好三餐饮食热量记录和体重记录。
不稳定期逐渐提高难度，第4、5周2600卡路里，第6、7周2300卡路里，定时进餐。偶尔聚餐时可以多摄取200卡路里。在自己每天都可看到的地方贴上最喜欢的艺人相片，没达到目标的那天就要做平板支撑10分钟，进超市坚决不到卖薯片的地方。
进入稳定期时，还是要每天持续坚持自己的目标，多问旁人自己外表的变化。
倦怠期，制作食谱自己下厨做饭；培养跑步的习惯。
实操三：戒烟
完全把烟戒掉，6个月后，身体变得更健康，抽烟变少后，工作效率提高，减少加班；三年后可以省下一大笔资金，全家可以去旅行。
反抗期每天只少抽10根烟，如原来是40根，现在每天只抽30根。只用每天在记事本上记录早、晚上剩余烟的数量。
不稳定期逐渐提高难度，第4、5周从每天抽30根烟，减少一半；第6、7周从每天抽15根减少为每天最多抽5根。在家一定不抽烟，只在上班期间才抽。如果当天抽多了，就要从第二天的烟里扣除。可以吃自己喜欢吃的东西，对同事/家人发表戒烟宣言，让他们监督自己。尽量少去抽烟的场合。
进入稳定期时，就要完全断绝香烟，一根也不行，多去感受身体发生的变化。
倦怠期，用省下来的香烟钱去买自己一直想买的东西，培养一个兴趣，如钓鱼。还可以加入戒烟俱乐部。进行下一个习惯，运动减肥。
最后给大家总结本书的重点内容：
一定要先设定一个明确的目标，包括短期、中期和长期目标。在随时都有可能放弃的反抗期，用“婴儿学步”和“简单记录”，先设定一个既小又容易执行的简单行动，每天坚持执行并做好记录；不稳定期，找到适合自己的行为模式，逐渐提高难度分阶段的去达到自己设定的目标，并在过程中设定持续开关来保持动力；过渡到稳定期时，就要完全按自己的目标来执行巩固，一点折扣都不能打。倦怠期，为了对抗重复行为所带来的倦怠感，添加一些变化，计划下一个习惯。
从现在开始，从简单入手，努力坚持，就能逃离“三分钟热度”的魔咒，一个月后，我们就能将新的行为习惯融入到日常生活中。
“从日常细节之处改变，就可以成为更好的自己。”
下面给大家准备了知识卡片：
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