精读作者：牟惊雷
北京大学心理学系硕士研究生在读，二级国家心理咨询师，主要研究方向为临床心理病理学、生命意义感、存在主义心理治疗等。写作方面，擅长现代诗和短篇小说，作品多次表于文学期刊，曾获武汉大学“樱花诗歌奖”、“柔刚诗歌奖”新人奖。
尝遍生活之苦后，不妨跟随着塞利格曼一道，用手触碰一下真实的幸福。
Day2 第二部分 幸福的方法（上）
№8 持久的幸福
如前所述，由引发快感的事物所带来的“幸福”实际上更接近快乐，尽管快乐和幸福在英语中都可以用“happy”表示。并且两者在很多情况下是交叠在一起的，但两者依然有显而易见的区别的：快乐是短暂的，它易于获得且易于消退，在程度上更浅；幸福却是持久漫长的，它更像是人的一种状态、心境，生发于内心更深处。两者在维持时间长短上有区分，因此幸福的公式可以表达为：
H=S+C+V
持久的幸福（H）由幸福的范围（S）、生活环境（C）和影响幸福的可控因素（V）共同决定。在讨论决定幸福的诸多因素之前，不妨先来测试一下自己的总体幸福指数。
选出最贴切你的描述：
一、总的来说，你认为自己：
1.非常不幸福 2.很不幸福 3.有些不幸福 4.中立 5.有些幸福 6.很幸福 7.非常幸福
二、和你的朋友们比起来，你认为自己：
1.极为不幸福 2.比较不幸福 3.有些不幸福 4.差不多幸福 5.有些幸福 6.比较幸福 7.非常幸福
三、有些人一直都感到很幸福，不管发生什么，他们都能享受生活，并从中获益。你觉得这句话适合你吗？
1.完全不适合 2.很不合适 3.有些不合适 4.不确定 5.有些合适 6.很合适 7.完全合适
四、有些人总是没有幸福感，虽然不是抑郁症，但就是感觉不到幸福。你觉得这句话适合你吗？
1.非常合适 2.比较合适 3.有些合适 4.不确定 5.有些不合适 6.比较不合适 7.完全不合适
(上述测试改编自《真实的幸福》一书)
计分方法是把选项(即是分数)加起来除以4，美国人群平均值为4.8，有67%的人介于3.8-5.8之间。
得到了你的幸福指数了吗？如果高，恭喜你，你是一个很幸福的人；如果低，也别气馁，因为脑神经具有可塑性（plasticity），很多幸福的特质可以通过长期的改变来实现。
№9 幸福的范围
每个人的幸福感都像是一条尺子，遇到不同的事情我们会处于不同的幸福水平，但尺子长短却是每个人不一样的。有超过百篇研究论文的证据（聚合性证据）指出，基因的不同决定了50%的人格特质的不同，也就是说，我们幸福与否一半由不可控的基因所决定，另一半则由诸多可控的因素决定。
这么说来，我们一出生就有一把“幸福尺”，它给你所能获得幸福程度提供了上限与下限，并且这个范围是不可改变的。而且，在这把“幸福尺”上有一个恒定仪，它让好事坏事所对你造成的影响都回归平常。
有一项针对22名彩票中奖的人的研究发现，过了一段时间他们的幸福感回到了中彩票之前，也就是说中彩票确实在短期内提升了幸福感，但是长期来说，中彩票与否与幸福的关系不大。同样的，另一项针对车祸受害者的调查显示，几年之后他们中84%的人表示，自己的幸福感处于平均值甚至更高的水平。
还有一个因素限制了我们提升幸福感：对幸福的适应。“得寸进尺”“知足常乐”这两个成语就描绘了适应幸福这件事的两面。当我们很穷的时候，得到一点钱就会提升很多幸福感，可是当我们习惯了这些钱的时候幸福感也就消散了，于是我们需要更多的钱来获得同等幸福——最终，“寸”已无法满足我们，只能去追求“尺”；而好的状态则应当是知足常乐。
一些事实可以证明，幸运的事和成就的满足都只能带来短期的幸福感：
失业或晋升对幸福感的影响只有三个月。
富有的人只比贫穷的人幸福一点点。
改革开放以来，中国的GDP迅速上涨，生活质量迅速提高，但人们的生活满意度却没有这么大幅度地上涨。
外表和幸福与否没有相关性。
尽管有这样诸多实证研究的支持，但是幸福的适应也是有限度的，经历足以改变你长期生活的事情，幸福感的上升或下降都将持续很长时间。比如经历了战争、丧偶、慢性病，幸福感会持久地降低，而相反，婚姻、从事自己喜爱的职业则会使幸福感持久上升。
上述事实表明个体的幸福感有范围差异（S），但生活环境（C）和可控变量（V）则可在许可的范围里尽可能地提高你的幸福感。
№10 生活环境
影响幸福感的生活环境因素有非常多，让你举例的话你可能随便就能说出很多:高收入、有房子居住、结婚、良好的教育、优质的医疗环境、娱乐…还有很多，但问题是这些因素都真的会影响我们的幸福吗？让我们来判别其中最常见的一些。
1.金钱
一项跨国的大型调查研究了各国人民生活满意度与购买力（贫富的指标）之间的关系；结果表明，购买力越强的国家人民生活满意度越高，但是当国民收入超过人均8000美元之后，财富的继续增加并不会增加生活的满意度。这项研究告诉我们，金钱是幸福很重要的基础，但也仅仅是基础而已，通俗点说，“钱不是万能的，没有钱是万万不能的”。另一项研究表明，处于福布斯富豪榜前100名的人只比普通美国人幸福一点点而已。
更有可能的是，人们对金钱的态度更影响他们的幸福状态。毕竟，把金钱视作必要的生存基础和把金钱当作自我实现的目标有着天壤之别，我们见到过幸福知足的工薪阶族，也见到过积劳成疾、郁郁寡欢的公司领导。
2.婚姻
“婚姻是爱情的坟墓”，“婚姻是新生活的开始”，想必两种讲法你都听说过。哪一种才是正确的呢？婚姻确实与幸福有着强相关，但需要分情况讨论。
美国民意研究中心在过去30年内研究了35000个美国人，40%已婚人士报告“非常幸福”，但这个比例在未婚/分居/丧偶群体中仅有24%。那是否说为了幸福我们应该马上去相亲结婚呢？并非如此，因为勉强和一个人结婚而没有深刻的感情联系，这样的婚姻从本质上来讲是无效的，而仅仅满足了社会规范的需要。我想，真正使人在婚姻中变得幸福的东西是两人有很深的联结，互相陪伴、支持、照顾，因此，当真正遇到合适的人选时才去选择结婚吧！
3.社交
在排名“最幸福的人”前10%的人民群众，9成的人有亲密的朋友，并且有知心朋友是是否幸福的重要指标。但需要注意一点，在中国环境下，内外向与是否拥有知心朋友并无直接的关系，也许有一知己胜过千百酒肉朋友。
4.消极情绪
从直觉上说，我们觉得拥有消极情绪的人应该不会有很多的幸福。但是，目前很多证据表明积极和消极情绪并不是二元对立的，两者只是有一点负相关，即常有消极情绪的人并不代表他的积极情绪非常少（而只是比一般人少一点）。这就暗示了，通过其他变量的改变，即使有一些消极情绪也可以提升幸福感。
5.健康
与消极情绪一样，常理上讲健康和幸福也应该有着高相关，但研究表明，两者的相关只是有很小的相关，而真正影响我们的是对自己健康状态的认知。比如，即使是癌症晚期的病人，他们整体生活满意度与客观健康的人也相差无几，这就是说我们认为自己不健康才是导致我们幸福感下降的原因，而消极情绪很可能起了中介的作用。
6.宗教
曾有一段时间在当谈到宗教的时候，科学界的声音总是不以为然的，因为宗教压抑了人的本能、专治而且反科学（至少西方如此），在我国情况要好一些，但正统宗教（儒释道）一度也被打入“迷信”的牢笼。直到后来心理学的研究表明，有宗教信仰的人更少违法乱纪、婚姻更幸福、更健康也更长寿，宗教对人的幸福感的正面作用才被更多的人所肯定。
宗教对人的幸福感的影响是多方位的，信仰宗教的人更容易获得社会支持（佛教团体）、有更多的助人行为（布施）、会更努力地投入生活（正念），更重要的是宗教提供给人更深刻的意义感和希望感，这会从本质上改善一个人的生活。
此外，总体上而言，年龄、性别、种族、教育、气候这几个因素总体上来说与幸福与否的关系并不大。上述我们所有讨论到影响幸福的变量的总和也只能影响8-15%的幸福感，还有更多的你可以控制的因素在影响着幸福感。
№11 生活满意度调查
在我们正式讨论影响幸福的可控因素（V）之前，我们先来做一项测试，看看目前你对生活的满意程度。
请评价以下的句子，7=非常同意、6=同意、5=有些同意、4=不确定、3=有些不同意、2=不同意、1=非常不同意。
1.大致来说，我的生活很符合我的理想。
2.我对我的生活现状满意极了。
3.我对我的生活完全满意。
4.我已经得到了生活中想要的重要东西。
5.假如可以重新活一次，我不会对我的生活做任何的改变。
然后计算总分。
（改编自《真实的幸福》一书）
上述测试中，北美大学生的平均值在23-25，中国学生的平均值在16-19，美国老年群体平均值在26-28。有一点要说明，由于文化差异（中国偏保守），因此结果并不说明美国人比我们对生活更满意，这涉及到心理问卷本土化的问题，不展开谈。但是结果仍然有一定的意义，基本超过20分就可以算作是比较幸福的了。
№12 沉溺于过去
达尔文告诉我们，我们的祖先之所以是我们的祖先是因为他们在生存和交配两场战役里击败了众多的对手并将基因保留了下来；弗洛伊德告诉我们，我们现在的一举一动都是由过去经验决定的，尤其是早期与父母的关系。两位划时代的大师都不约而同地阐述了同一个观点：人（无论个体还是种族）都是由过往经验决定的。
但是，无论这样的观点正确与否（尤其是弗洛伊德的观点），似乎直觉上它们都太极端了。目前的实证研究无法形成聚合性证据，即有些实验证明了过往经历对人的影响，有些并没有证明，而且很多研究都没有控制基因变量，导致在解释个体行为的时候会偏向个人经验而非基因影响。
双方各执一词，没有定论；但无论结果真的如何，轻信这样的观点容易让人陷入过去无法自拔，并采用被动接受而不是主动转化的方法应对生活。而且，积极心理学和变态心理学在人的消极情绪上也没有定论，当遇到负性事件时，前者认为情绪溢出之后会在一段时间后返回到原有边界内，而后者则认为消极情绪会长期影响人的人格。
但还是那句话，无论谁对谁错，不能对过往的美好心存感激、对过去的不幸念念不忘这会是我们无法得到幸福的罪魁祸首。那么应该如何正确面对过往的经历呢？请看下面的卡片六和卡片七。
№13 感恩
我们仍然先从“感恩测试”开始。
请评价以下的句子，7=非常同意、6=同意、5=有些同意、4=不确定、3=有些不同意、2=不同意、1=非常不同意。
1.我的生命中有许多值得感谢的事情。
2.如果要我列出值得感谢的每一件事儿，这个单子会很长。
3.我看不到这个世界有什么值得感谢的事情。
4.我对很多人都很感激。
5.我的年龄越大，越感到生命中有许多人对我有帮助，他们成为我生命历程中的一部分。
6.要经过很长一段时间，我才会对某人或某事产生感激之情。
3和6反向计分，其余的正向计分，然后加和计算总分。
（改编自《真实的幸福》一书）
上述测试的成人样本（1224个被试）结果表明，38分为平均分，约12.5%的人拿到了满分。如果你发现自己的感恩指数偏低，也不需要紧张，因为《真实的幸福》一书中提供了两个非常好的感恩训练方法，可供使用。
方法1：选一个对你生命造成重要影响但你没有机会好好与她道谢的人，请别选择刚认识的人。给他写一封感恩的信，一定要写得多，花心思写，写够几页纸。写好之后，请把信的内容当面读给他听，注意要选择私密、安全的场所。这件事最重要的是要面对面，不能用打电话或者微信的方法。要慢慢地、真诚地把信读出来，眼睛看着对方，留给对方反应时间。之后，两人可以一起回忆共同经历。
方法2：在未来两周里，每晚睡觉前留出一定的时间，回想过去一整天发生的事儿，把它写下来。然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如：
我身体健康
被父母爱
有几位知心朋友
我身上具有勇气/希望/毅力…
陈奕迅的歌（伴我渡过了美好岁月）
在第一天进行这个练习的时候要做前文中提到的“生活满意度测验”和“总体幸福测验”，14天后再做这两个测验，比较分数。如果有效，可以长期训练。
№14 宽恕
感恩的对象是美好的事物，那么曾经痛苦的经历呢？比如伤害过你的前男/女友、刁难过你的领导上司、无意中对你造成了伤害的意外事件，甚至是更加严重的创伤性事件……因此光靠感恩还不能足以让我们幸福。此时，我们要做的正是宽恕，因为只有宽恕才可以在不改变记忆的情况下，以积极的姿态处理创伤。
虽然受到伤害之后的消极情绪是具有适应性意义的（比如愤怒可以提高机体水平，使人更有可能在恶劣的环境中幸存下来），但是长期的消极情绪会损害人体的心理功能和免疫系统。这不是告诉我们要去刻意忘却或者压抑自己的消极情绪，相反，给予自己充足的时间来面对和消化受到的伤害（起到了缓冲的效果）是极为重要的。意思是，短期内的消极情绪不但是必然的而且也是必要的，刻意压抑只会延长消化的时间；但是，长期对伤害念念不忘也是不可取的，正如中国老话所言“冤冤相报何时了”，更重要的是，宽恕的人在内心当中更加自由和积极，因为他们将痛苦、恨和愤怒转化为了积极的情绪，从而使自己更加幸福。
那么如何做到宽恕呢？心理学家沃辛顿（Worthington）的REACH五步法非常管用。沃辛顿在宽恕这个领域非常有发言权，因为他的母亲被两个抢劫的年轻人杀害，惨死于家中，而他最后选择了宽恕。
R：回忆，recall。以客观的方式去回忆伤痛，尽量不要过度地情绪介入。慢慢地把事情在脑海中想象一次。
E：共情，empathize。以加害者的观点来看为什么他要伤害你。这非常困难，但是这么做有利于你对不可逆的现实构建出新的意义。
A：利他，altruistic。回想以往你伤害过的人，最终很多人原谅了你。可以借用宗教的力量来实现利他，告诉自己宽恕是对双方最好的结果。
C：承诺，commit。告诉他人自己选择了宽恕，甚至可以写下“宽恕承诺书”。
H：坚持，hold。坚持非常困难，因为消极情绪常常会不自觉地涌上心头，在这样的时候，提醒自己选择了宽恕，并且重读“承诺书”。
注：本文内容来自“熊猫读书”
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