一、拖延是什么
1、拖延只是一种状态,有四种表现形式:
1)必要推迟,先做最重要的事,想做的事合理推迟
2)积极推迟,每个阶段专心做一件事,做事的进度才会更快
3)应该断舍离,一直去做的事只是一种妄念,无兴趣、无动力、无资源,就应该果断得舍弃
4)真性拖延,是一种后果有害、本可避免的一种拖延,是最应该战胜的一种拖延
2、区分关于拖延的两个问题
1)真假拖延
拖延的深层原因可能涉及到自我管理,包括精力、时间、目标和动机管理;也可能来自于认知偏差,可能高估了自己的效率和能力,也可能低估问题的难度,甚至可能夹杂着一个我们不愿意承认的真相,就是我们只是因为虚荣或恐慌而去做这件事。
2)问题和人
拖延描述的只是人,而非人,我们并不是一个拖延的人,而只是在某些领域会容易拖延,我们都可以经过联系,将拖延降低到不影响幸福生活的程度。
3、应对拖延的一个策略
1)拖延的本质是自我管理和约束的失效,把拖延当作自我管理的试金石,只有能解决我们的拖延的方法才是行之有效的方法。
2)向拖延学习,好好分析拖延的成因,比如完美主义、时间管理问题,目标设定不合理,精力管理不合适,关系焦虑或者压力管理不科学等等。
二、拖延成因
1、现代社会是拖延的主要原因,四个陷阱会强化拖延:
1)专业分工太强会让我们看不到整体的金字塔,也很难体验到成就感和吸引力
2)一件事有成效需要较长的周期,很容易让我们陷入小完美,而看不到大完美
3)这个商业社会关注结果,导致很多评价淘汰机制都是重结果而轻过程的,容易让我们为结果患得患失,而体验不到过程之美
4)周围充斥着吸引力,微博微信淘宝游戏,随时随地抓走我们的注意力
2、以三种感性姿势和拖延症玩耍:
1)接纳很重要
2)和自己讲条件,拖延就享受,享受完就工作
3)向拖延请教,自由书写理解拖延背后的心绪
三、增兵减灶法停止拖延
方法核心:拆解问题,降低难度;积聚动力,扩大胜率
1)减灶,就是以“容易开始”为第一要义,具体策略是精简、近战、边界
精简:专注重要,做少而好的事
减半就是当你完不成时就把目标减半,目标容易完成,就容易完成,会自主多做,正向激励,进入良性循环。
近战:细分目标,拆分至“忍不住动手”为止
建立边界:降低干扰
用番茄工作法、forest小工具等
减灶核心是通过聚焦、调整目标、细分目标和建立边界,让启动阻力最小,哄自己的潜意识开始行动
对于战拖,开始做比做多少重要,完成率比完成度更重要
2)增兵:转化、汇聚做一件事的动力
自我决定论:人的基本需求有三种:(爱)关联、(力量)胜任和(自由)自主
提高一件事动机的三个问题:
1)能力是否胜任,如何提高能力、调整指标,变得平和有信心
2)是不是发自内心,是自我决定还是外部影响,不得不做能主动学到什么,可以主动创造哪些新奇的尝试
3)过程中如何与喜欢的人产生更多链接
四、定计划,战拖延
1、定计划过程中会完成的动作
1)预演未来,让人产生强烈快感
2)释放焦虑,计划完,可以空出脑子想下一步
3)提高信心,预演过成功就比较容易完成,但计划变化就会有反作用,需要快速做新计划
4)扩大掌控范围,计划完成,自我效能向未来延伸,敢于制定更多更大的计划
2、有效制定计划
1)先制定不靠谱计划,定计划就是降低焦虑,详细记录下来让自己焦虑的事,列出最低线目标,同时写下尽可能详细的步骤。制定最糟糕结果的行动计划-恐慌计划。重点在于细分计划,将任务细分为20-30个步骤,写的越多越宁静,真正靠谱的计划就是在这些基础上迭代出来的。
2)定计划时把投入和时间乘以150%,合作项目乘以200%,才更接近真实能够完成的计划,很多计划无法按照预估完成。
3)目标有压力,下一步行动无压力,有焦虑才有行动的动力,有时间定计划的障碍来源于定计划本身,但第一步的行动要小,才能让压力从这个行动释放出去,并引发进一步的行动
五、哄好自己的拖延
两种方式:
1)谢天谢地我滚了
远离压力面前不重要的事情,与拖延形成物理隔绝
2)改变及时方式,改变对未来远近的认知
以天、小时甚至分钟计时,帮助自己及早努力、减少拖延
3)写拖延日记,把拖延戏剧化,尝试“心理位移”接纳自己的拖延
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