2020年4月13日特训打卡第七天。
今天看了一篇文章《“我不够好”的阴霾，毫无价值的感觉，如何从中走出来？》
这个题目很应我心，我也是在毫无价值的感觉里体验了我前半生的大部分时光，从现在开始，我将如何彻底的从中走出来？让自己的能量恒定，这也是我目前最主要的目标之一了。
文章说出的通常四种表现，在我身上都有不同程度的体现。
（一），不能面对自己的不足，过分在意别人的评价。
（二）：关注点都放在自己不够不好的地方。经常恨自己。
（三）：很喜欢承认错误。很理解别人的苦处和难处。
（四）：极度不自信，
为什么有些人容易自我否定，文中归纳了四个原因，我本身也存在。
（一）：自省型人格，善于自我反省，容易关注自己的不足，习惯了忽视自己的长处。
（二）：内化了批评，喜欢取悦别人，让别人满意，才觉得自己是好的。
（三）：把”我不行"当做借口，来逃避责任，大多时候因对自己不满而非常苦恼，一时半会也拿不出行动来。
那么怎么摆脱自我否定，摆脱自我挫败感，文中分享了四个步骤。接下来我要一一对照来做了。
（一）：记录下自己的想法，在纸上写下那些你自责的话，你也可以记下在什么情况下你会有这样的想法，看看能不能发现其中的规律。在你写的时候，有任何消极的自我否定的话冒出来，都鼓励自己去看到它，把它写下来。这个步骤很需要勇气，你要明白，你只是写下来而已，你承认你心里这么看待自己，并不意味着你真的是这样，如果你可以直面这些自我否定，那么你就为你摆脱他们的折磨，做了一个良好的开头，你也证明了你是一个非常勇敢，非常爱自己的人。
这个步骤可以帮您有效的降低自责的强度和频率。就好像是把通缉犯一个个暴露在荧屏中一样，一旦他再次出现，你就会立刻觉察到，并且告诉自己，哦，又是你，你又来打扰我客观的认识自己了。
（二）：审视你的论断。也就是判断你的标准是主观臆断的还是客观合理的，你认为你很差劲，那么看一看真的是这样吗？到了怎样的程度？这里要注意你的用词，先别急着责骂自己，就事论事来思考。
首先，如果你认为自己是个没用的人，那么你一直都很没用吗？是不是有时候你还是很能干的呢？如果你觉得自己很胆小懦弱，那么是不是在所有人面前都这样呢？还是曾经有人夸过你真勇敢。
你可以先挑你最介意的一两个特点来重新审视，不着急，仔细去看，你往往会发现自己的观点其实是相互矛盾的，你会发现其实你跟自己过不去的那些缺点并没有那么糟，或者你之所以这样，是因为有些事情是你不可控制的，那就不要把这些事揽到自己身上，否则这样苛求自己，对自己来说很不公平。
其次，你的这些不满意的地方，丶真的就是个十足的缺点吗？很多事都有两面性，人的特点也是一样，比如小米的ceo雷军，它是一个名牌高校生，一个商界的成功人士，竟然有一口鳖脚的英语，可是这个缺点不但没有惹来大家的嘲笑，反而让大家更喜爱她，觉得她很可爱，很亲切，仔细找一找，我们每个人都有这样的特点，这些特点在一定场合是缺点，但是转而在另一个场合就是优点。它可能给你带来了障碍，但也可能给带来了好处，不能自见其一不见其二。
这就是第二步。
（三）：搜集客观的数据，提醒自己去关注做得好的地方，用事实来挑战你那些消极的想法，在一张纸上列出一个简短的自我成就表，每次指责情绪来袭时，就拿出来看一看，或者看看自己的简历，回顾一下自己所取得的成就，你也可以在桌前或者床前准备一个功劳簿，就是一张精美的纸，每当有成就感时，就记录下来，因为在醒目的位置，你可以经常去看它们，这些记录下来的事实，一个个都证明了你的优秀。
有的人会无视自己的成绩，觉得根本不值一提，所以还记得吗？我们小的时候，家长会把奖状贴在墙上，在醒目的位置上，我们能时刻的看到自己被表扬了，被夸奖了，不要忘了，我们从小就是这样的。
这就是第三步
（四）：觉察你的自我否定是批判性还是建设性。要区分清楚批判性的想法和建设性的想法，比如你知道自己考试挂了，那么我不是学习的料，这就是一个批判性的、谴责性的想法，而“明天开始我要改善自己的学习习惯，”就是一个建设性的想法，你的目的应该是让自己有所改进，而不是打击自己。
所以，去看一看你的这些自我否定，是在给自己激励，还是在给自己泼冷水，尝试转化语言，重新表达，让批判性的自我否定变成建设性的，比如多用肯定的词，把语言指向可行动的目标，而不是总说“我总是，我老是，我还是，我就是"等等这些绝对化的，否定的结论。
另外，要重新评价你的价值观。
觉察自己有没有想要借此逃避责任的想法？比如，要让生活更有意义，更有质量，不能靠装可怜，求施舍得到，这些只会让你牢牢记住自己的缺陷，越来越讨厌自己，你应该勇敢一些，突破舒适圈，通过努力让自己能够直接争取到想要的东西。
然后，你可以制作详细的行动计划，帮助你一步步克服不足，越做越好。
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