《韧性：不确定时代的精进法则》
张晓萌 曹理达
63个笔记
第二部分 韧性飞轮之觉察
>> 第二部分韧性飞轮之觉察
>> 在我授课和与企业家交流的过程中，他们总说自己想要拥有一项超能力——“看透人心”。
>> 第3章元认知——对认知的认知
>> 君子博学而日参省乎己，则知明而行无过矣。
《荀子·劝学》
>> 自我认知就像是一个一层一层地打开套娃，不断接近本我内核的过程。但在向内探索和觉察的过程中，一定会有不适感。
>> 结果表明：能力训练可以相对提升个体自我评价的准确性，能力测评得分较低的个体在经过训练后，能够显著降低自己的排名预估，而未经训练的个体，无论能力高低都不能改变对前序实验中的排名预估。
>> 个体对于某一领域的认知能力有两层含义：第一层含义指的是个体在该领域中的实际能力水平，第二层含义是指个体能否客观认识到自己在这一领域的能力水平。后者便是元认知能力。
>> 元认知主要包括元认知知识、元认知体验、元认知监控等成分。
>> 在多变的外部环境中，我们每个人都是自己的领导者，每个决策都受到认知的影响。
>> 人们只能赚认知范围内的钱。比获取物质回报更重要的是，我们不能让认知偏差限制了自身的持续精进和成长。
>> 如果我们能够把不可控适度转化为可控，这种确定感便会在一定程度上降低人们的焦虑。
>> 焦虑是指对未来发生的事情不可预测和不可掌控。当我们总是担心自己无法应对未来可能发生的事情时，焦虑就会油然而生。焦虑反应最主要的特征是对恐惧的预期，与对某件事的恐惧本身相比较，对恐惧的预期是更显著的压力来源。
>> 研究发现，人们日常思考的内容至少有12%是和未来有关的，也就是每8个小时的思考中，我们会花至少1个小时在想和未来相关的事情。
>> 最常见的焦虑思维预设就是无法忍受不确定性：“我必须100%确定。
>> 人类容易犯两种致命的错误。第一种是人们试图全面控制我们无法控制的事物，第二种就是我们没有在自己能够掌控的事情上下足够的功夫，从而推卸责任。
>> 当你因不确定性而感到失控时，不妨按下暂停键，尝试在自己乱成一团的思绪和接下来的行为中间创造一个空隙（如何拆弹焦虑，详见第4章）。与其不停地预测未来，不如尝试活在当下
>> 第二种焦虑思维预设是完美主义：“我绝对不能出错。”过度谨慎使得完美主义者选择回避任何超出自己能力和经验范围的尝试。
>> 对于完美主义引发的焦虑，能够缓解的观念是“我可以犯错”，将出现的错误和他人的建设性批评视作成长的机会。
>> 第三种焦虑思维预设是过度负责：“我要对所有人的幸福和安全负责。”
>> 首先要关注“我要对自己负责，我有没有照顾好自己的需求”，因为当关心别人比关怀自己还要重要的时候，我们以为自己是出于爱，其实往往是我们焦虑而导致的结果。
>> 心理学家对毒品、酒精等成瘾者的行为治疗中，有一个分支领域叫作权变管理22，即通过物质奖励的方式对戒断者进行激励，以不断强化积极的行为改变。
>> 收入与幸福之间的关系会遵循边际效益递减的原理：随着收入的增加，幸福程度一开始会增加得很快，但在我们的收入超过“幸福拐点”以后，边际递减效应就会很明显，再多的钱也不会让人感觉到强烈的幸福感。
>> 遗忘是人类的天性，时间确实能够平复伤痛，但也会冲淡幸福
>> 一是西方社会普遍把幸福作为个体状态的观念，让人们感到孤独；二是当我们在追寻幸福时，我们忙于评判生活而没有真正地体验生活；三是当我们追求幸福时，我们以牺牲目的为代价，放弃意义感而过分强调快乐；四是我们花了太多时间追求幸福感的峰值，而忽视了一个事实—幸福更多地取决于积极情绪的频率，而不是它的强度。
>> 自我觉察的层层深入，有助于我们摆脱表层情绪的影响，探寻内心长久幸福的源泉。这也是我们提升韧性、持续成长的根本动力所在。
>> 韧性认知
>> 自我认知就像是一个一层一层地打开套娃、不断接近本我内核的过程。
不确定性似乎给我们带来了一种矛盾的感受，既焦虑又惊喜。对多巴胺的上瘾往往会把我们带入一个不断追寻惊喜的误区。
因多巴胺的适应性而造成的快乐衰减是无法避免的，因为人的大脑天生倾向于关注短期的生存，而不是长期的幸福。
追求即时幸福的满足，结果只会是惊喜越来越少，无聊和焦虑越来越多。要想跳出欲望和焦虑的无限循环，更好的选择是追求持久的意义。
>> 第4章你为何经历这一切
>> 自暴者，不可与有言也；自弃者，不可与有为也。
>> 焦虑的三种思维模式，即无法忍受不确定性、完美主义和过度负责。
>> 人们面对任何有利或者不利事件时习惯性的思维和解释方式。
>> 归因模式是指当事情发生时一个人习惯性的思维和解释方式。这种思维和解释方式通常是在童年时期或青少年时期形成的。
>> 我就是这么笨，每次都考砸”，而不是“我这次没有努力”“没有准备好”这些特定的原因。归因的持续强化导致悲观主义者一旦失败就轻易放弃，这就是典型的“习得性无助”。
>> 客观地分析原因，找到解决的办法，而不要过度责怪自己。
>> “所以我就又重开诊所，我想着，既然决定活，就必须活好每一天，我要尽全力帮我的每一个患者解决问题，让他们更开心地活着，这就是我的希望。”
>> 乐观是指一个人对于未来的正面看法，倾向于相信在生活中人们会经历好的而不是坏的结果。5而开心是心情的舒畅和愉快的感受。
>> 不要忽视微不足道的小胜利，只要类似的小胜利持续地发生，边际收益的聚合就会随之而来。
>> 找人“吐槽”。吐槽到底好不好？适度倾诉可以帮助我们缓解压力，但是反复地、过度地进行吐槽会适得其反。
>> 认知行为疗法的理论核心可以概括为：情绪源于想法，而情绪驱动行为。
>> 焦虑拆弹正是要在不利事件发生后，及时进行心理“止损”，损失的源头就是人们的观念和想法。
>> 拆弹环节的4个问题对应的是焦虑的定义。再回顾一下，焦虑的根源是对未来发生的事情不可预测且不可掌控。因此，拆弹的第一层“我担心会发生什么”是在帮助你思考哪些未来发生的事情是不可预测的。拆弹的第二层“最糟糕的结果是什么”旨在帮助你思考哪些可能发生的事情是不可掌控的。焦虑最主要的反应是对恐惧的预期，因此拆弹的第三层和第四层“如果最坏的事情发生了，对我现阶段和未来会有什么影响”是在帮助你寻找掌控感的思考路径。
>> 首先我们记录下这三个幸福时刻，它们可以是工作或者生活中的重大突破和转折，更多的则是看似无关紧要的小事情，也就是任何你能够觉察到的、微小的但能让你感到开心的小事情。
>> 在平时需要不断储备积极体验，才能够应对不利事件的冲击。这里需要强调的是“记录”二字。
>> 记录感恩事件能够提高个体的生理和心理健康水平
>> 平时在头脑中的反思实际上并不具备很强的逻辑性，动笔写下来是一个思维结构化的过程，这个过程会对想法进行追踪和总结。当想法被写到纸上时，我们会有一种抽离事件本身的感觉，增强我们看待事物的客观性。
>> 通过“三个幸福时刻”的练习，人们会寻找并记录生活中美好的事实，在此基础上，创造更多美好的体验，有效增加心理资源。
>> 如果在一天结束时，我连一个幸福时刻都写不出来的话（这种情况刚开始的确遇到过），这恰恰说明我这一整天迷失在所谓麻木的忙碌中，缺少每天该有的觉察时间。
>> 一个不能感恩细小事物的人，往往会人为地放大小的痛苦和烦恼。反过来，能够感恩细小事物的人，却可以人为地缩小大的痛苦和烦恼。”23
>> 韧性认知
悲观主义者习惯性地在遭受挫折时将自己滞留在最具毁灭性的原因中不能自拔。
乐观的归因模式是可以习得的，即便是悲观的风格也是可以被改变的。
在个人遭遇不利事件后，ABC模型的自助练习可以帮助我们有效地阻断悲观式反刍，避免“灾难化”。
记录使持续小赢的成果可视化，我们每天可以不断看到这些变化，以增强自己的信心和耐心，进而帮助我们改变行为，以改变促进改变。
>> 第5章在正念冥想中重新遇见
>> 当你能够将你的无意识意识化，你将真正主导你的生活并称之为命运！
>> 对美食的长期依赖是一种上瘾行为，它会刺激体内分泌大量的多巴胺，给人们带来愉悦感。随后，依赖程度会随着多巴胺释放的浓度和速度的上升而变得越来越强。
>> 专注当下的力量
>> 正念将思维和内心统一结合起来。这种专注使我们对于当下的情形觉察更为敏锐和清明。
>> 与有效运动和健康饮食一样，练习冥想要遵循特定的方法。掌握正确的方法很重要，否则简单的体验也许能够给你带来适度放松，却无法从训练中获益并取得长足的进步。
>> 意识是一种警觉和存在的品质。你对每时每刻发生的事情能够有越多的意识，你就越了解自己。
>> 相信相信的力量，全身心地投入每一次正念冥想。我在给自己设立这个承诺后，每天冥想就如同每天要洗澡一样，只不过我所做的不是在净化身体，而是在净化心灵和思维
>> 承诺是有目标的毅力
>> 放松是正念冥想的起点，我们的思想、感情、认知、心绪等都需要经过不断的觉察和探索之后，才能在专注的放松和放松的专注中得到释放。
>> 正念冥想是无须远行的修行，它教会我们对正在经历的事情给予不带任何偏见或评判的关注，活在当下，在保持觉察的状态中安顿心灵。
>> 幸福，就是继续追寻已经拥有的东西。
>> 既往不恋，当下不杂，未来不迎。
>> 韧性认知
在冥想中，我们不断训练的目的是让自我从想法中剥离，养成观察自己思维的习惯。
冥想真正帮助你实现的，是改变你和你自己想法之间的关系。想法仅仅是想法，想法并不是事实。
正念冥想教会我们对正在经历的事情给予不带任何偏见或评判的关注，活在当下，在保持觉察的状态中安顿心灵。
智慧是一种能力，它是一种能让我们摆脱对外部的依赖，从我们自身找到幸福的能力。
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