调节改变非理性思考方式

想要调节改变自己具有的那些非理性想法，需要付出、觉悟和不断地练习。

付出是指自己要先表明态度，对自己的感觉和行为负责，愿意主动去改变并坚持去努力；觉悟则是要锻炼自己对非理性想法的觉察能力；而练习就是把自己放置于具体的情形之中，按正确的方法去做，不断练习。

要掌握调节和改变非理性思考方式的方法，可以在面对诱发性事件时，通过下面四个步骤去练习：

第一步：从C处开始，问自己：“在这种情形中，我的感觉和行为有哪些不够适度？”

比如你有一个别的什么方面都很好，你也蛮喜欢的朋友，她唯一的缺点就是喜欢挑毛病批评别人，经常在言语上对你不够友好，老是说你这也不好那也不好，说你不够聪明、说你装修的房子品味不行等。

这个时候你的情绪很容易被她牵着鼻子走，让你产生过分生气、非常受伤、或是极度厌烦等不恰当的感受和行为，把它们转化为比如心存不满或是无可奈何的恰当的感受和行为。

其次是返回B处，问自己：“我想了什么致使自己如此不开心？（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为行常）”关注并觉察关于自己、关于他人或是关于当前这种情形的非理性想法。

你可以从关于自己的方面去觉察是不是有这样的想法：“万一我真像她说的那么不好呢？”或者从关于他人的方面去觉察：“是她不好，老是想踩我，说我这也不好那也不好，太讨厌了！”又或者是对当前情形觉察自己的非理性想法：“真的忍受不了她了，不想跟她做朋友了，凭什么总是踩我说我什么都不好啊，要把我逼疯了。”……

再次是自问：“我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？”

对结果进行的了解，对想法进行了觉察之后，接下来想要对非理性想法进行调节和改变，就要对前面觉察到的B处的想法进行挑战和对抗了。

例如你可以对自己说：“虽然她经常挑剔批评我，但她很可怕吗？不！我非得讨她喜欢吗？不！我非要被她牵动我的情绪，做出不恰当的过激反应吗？是她让我厌烦还是她的行为被我自己过度解读，是我自己把自己弄得反应过激呢？”

最后，觉察和挑战了自己的非理性想法之后，再问自己：“我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式（恐怖化、应该化、合理化）呢？”

有一个说法叫“温柔的坚定”，用温柔的方式表达对自己喜好倾向的坚持：“我想要……”“我喜欢……”“我更愿意……”“如果……就更好了……”，这就是更佳之选替代非理性思考方式的核心。

你可以对喜欢挑剔和批评你的朋友说：“我想要听你坦诚的观点，但不是带着攻击性的贬低我。”你可以对自己说：“我要不发脾气地和她谈谈，如果她能改变她的表达方式，我们就继续做朋友，如果她不愿意改，那就不再做朋友好了。先努力去改善，不行就结束，虽然会伤心，但并不可怕。”

当然，无论是鉴别、挑战和对抗非理性思考方式，还是让自己养成更佳之选的应对方式，最重要的都是要不断地练习。只有练习得多了，才能更好地做到在面对人和事时，在B处能用更佳之选替代非理性思考方式。