蔬菜可以随便吃,甜水果,牛奶,蛋白粉尽量戒掉,算不清热量 。
训练前多点碳水,训练后一根香蕉,蛋白质分5顿吃了就行了,流食少吃,容易饿,蔬菜管够,水果就柚子西红柿黄瓜类没啥热量 。
减脂要想尽量少挨饿,就多吃体积大,饱腹感强的东西 ,每100g的热量更少的那种,但是要保证蛋白质足够,碳水脂肪均衡的情况下,碳水比蛋白质要多点 3:2,最不济也得2:2 ~
如果有应酬,出去吃饭,大吃的那顿不要吃碳水了,不用算那么清楚,任何时候都不要吃撑了,7成饱腹就行了,普通人减脂也不需要白水煮鸡胸啥的,可以放点油。
蛋白质两倍体重保证,碳水2到3倍,脂肪0.5到0.6的体重(吃够肉基本上不用额外摄入脂肪了),体重指的公斤,吃几倍碳水每个人体质不一样,吸收率,训练情况都不一样,没有固定的,设定一个基础,吃一两周看效果。
我属于爱吃零食又怕胖,所以只能边叨逼叨边践行饮食调整,这样为了更好的督促自己吧。
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