手杖式

请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，双手放在臀部的两侧，利用掌跟推地的力量挺直后背向上，上半身与地面垂直。若在此时腰椎压力过大，骨盆后倾者，出现含胸弓背。在臀部下方垫瑜伽毯。双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送。大腿面向地面下压，大腿内侧肌肤伸展向脚踝，膝盖窝伸展。双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀着地，若坐骨有压力或者的状态，双手呈空杯状，放于臀部旁侧后侧边缘，指腹触底，指尖朝前。手肘内夹，肩胛内收。利用指腹推地的力量挺直后背，脊柱延展向上，腰椎呈现自然生理曲线。胸腔展开，双肩下沉不耸肩，腹部柔软的内嵌，肋骨不外翻。腋窝前侧伸展上提，后侧收缩向下。身体不往后倒，指腹只是轻轻触地。保持自然顺畅的呼吸，手杖式是所有坐姿体式的根基。看似简单，但其实做起来很累。

好，放松。