1月

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2017-1-1

普通俯卧撑 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
卧姿哑铃飞鸟 12/12/12
俯身哑铃臂屈伸 12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
悬挂抬腿 12/12
悬腿卷腹 15/15
腹部拉伸

2017-1-2

哑铃弯举+俯身哑铃臂屈伸超级组 12/12
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸
悬挂抬腿 12/12/12
悬腿卷腹 12/12/12
腹部拉伸

2017-1-3

正手俯身哑铃划船 12/12
单臂俯身哑铃划船 12
背部拉伸

2017-1-19

普通俯卧撑 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
卧姿哑铃飞鸟 12/12/12
俯身哑铃臂屈伸 12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸

2017-1-29

普通俯卧撑 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
卧姿哑铃飞鸟 12/12
胸部拉伸

2月

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2017-2-2

普通俯卧撑 12/12
哑铃卧推 12/12/12/12
俯身反手划船 12/12
俯身正手划船 12/12
胸部拉伸
背部拉伸

2017-2-20

普通俯卧撑 12/12
卧姿哑铃卧推 12/12/12/12
卧姿哑铃飞鸟 12/12/12/12
俯身单臂哑铃臂屈伸 12/12/12/12
胸肌拉伸
肱三头肌拉伸
悬腿卷腹 12/12/12/12
腹部拉伸

2017-2-26

普通俯卧撑 12/12
卧姿哑铃卧推 12/12/12/12
卧姿单臂哑铃卧推 12/12
胸部拉伸

2017-2-27

辅助引体向上 4
俯身单臂划船 12/12
站姿弯举(慢速) 10
集中弯举 12
背部拉伸
肱二头肌拉伸
蛋白粉，维生素B2，维生素C

2017-2-28

站姿哑铃前平举 15/15/15/15
坐姿哑铃上举 15/15/15/15
俯身哑铃侧平举 15
肩部拉伸

3月

2017-3-12

普通俯卧撑 12/12
卧姿单臂哑铃卧推 8/8/8/8
胸部拉伸

2017-3-13

辅助引体向上 6
俯身单臂哑铃划船 12
坐姿俯身单臂哑铃划船 12
站姿单臂哑铃弯举 8
坐姿哑铃集中弯举 8/8
背部拉伸
肱二头肌拉伸
蛋白粉
床沿慢速悬腿卷腹 8/8/8
屈腿卷腹 8
腹部拉伸
维生素

2017-3-15

蹬车

2017-3-23

引体向上

2017-3-28

普通俯卧撑 12/12
卧姿单臂哑铃卧推 12/12/12/12
俯身哑铃臂屈伸 12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸

2017-4-9

哑铃深蹲 12/12/12/12
空手滑雪 12/12/12/12
靠墙静坐 60s
腿部肌肉拉伸
背手挺身+悬腿卷腹超级组 12/12
腰腹部肌肉拉伸

2017-4-10

正手哑铃划船 12
反手哑铃划船 12
单臂哑铃划船 12/12/12/12
哑铃弯举 12/12
背部拉伸
肱二头肌拉伸
背手挺身+悬腿卷腹超级组 12/12
腰腹部肌肉拉伸

2017-4-11

普通俯卧撑 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
哑铃飞鸟 12/12/12/12
颈后哑铃臂屈伸 12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸
床沿慢速腿部长程悬腿卷腹 8/8
腹部拉伸

2017-4-12

哑铃前平举 12/12
不等长哑铃前平举 12/12
哑铃推举 12/12/12/12
俯身哑铃划船 12
肩部拉伸

2017-4-14

站姿哑铃弯举+颈后哑铃臂屈伸超级组 12/12/12/12
哑铃集中弯举 12/12/12
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸
床沿慢速腿部长程悬腿卷腹 12/8
腹部拉伸

2017-4-18

普通俯卧撑 12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12/12

2017-4-24

哑铃卧推 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12
胸部拉伸
床沿慢速腿部长程悬腿卷腹 8/8

2017-5-2

空手滑雪 12/12/12/12
哑铃箭步蹲 12/12/12/12
哑铃深蹲 12/12/12/12
臀腿拉伸

2017-5-4

哑铃卧推 12/12
单臂哑铃卧推 12/12/12/12

2017-5-8

站姿弯举 8/8/8

2017-5-9

普通俯卧撑 12/12

2017-5-13

活动肩袖
哑铃前平举 12
侧倾哑铃侧平举 12
站姿哑铃推举 12
俯身哑铃划船 12

2017-5-14

普通俯卧撑 15/12

2017-5-17

普通引体向上 10

2017-5-29

普通引体向上 8/8/8
站姿哑铃弯举 12/12/12/12
悬挂抬腿 12/12

2017-5-31

普通俯卧撑 12/12/12/12
上斜俯卧撑 12
单臂哑铃卧推 8/8/8/8
自重臂屈伸 12/12/12/12
悬挂卷腹 12/12
胸部拉伸
肱三头肌拉伸

2017-7-10

哑铃单臂卧推 12/12/12/12