大家好，今天是我们的训练营的第二天，也是我们《正念周》的第二天。
回顾
昨天跟大家说了正念的来源背景，正念是什么意思，也带大家做了5分钟的正念观呼吸和扫描身体的练习。
我们来稍微回顾一下昨天讲过的内容。正念简单的来说就是不带评判地，开放地，专注于当下。它源自于佛教，在上个世纪89十年代西方的学者把正念去宗教化之后，在很多科技企业得到很大的推广，主要用来做减压，和专注的训练。昨天我提了一个例子就是大脑疲劳常常源自于对已经发生事情的心有不甘，和对未来发生事情的充满不安，其实，我们的情绪也常常是被过去事情和未来事情所主导。所以我们才有必要训练自己正念的能力。
我们今天的内容也分为学习和练习两个环节。
专注当下---“守”“清”“通”
学习环节，今天再来深入地讲一下专注当下，和不带评判。
想象一下有这样一个练习，就是你可以盯着一朵花看，或者听着一群小鸟在吱吱喳喳地叫，专注地看着或者听着，如果发现自己思绪飘走，又提醒自己注意力可以回到花朵上或者小鸟的叫声上。
第二个练习就是我们昨天晚上有做的，我们感受我们呼吸过程中空气从鼻孔到气管到肺部，整个过程，你甚至可以感觉到我们呼吸很细微的节奏的变化，气息强弱的变化。
这两个练习，第一个是让我们的意识专注在我们看和听的外部触觉，能训练我们的专注；我们称呼它为“守”的能力，表示专守，专注；第二个练习里面我们在练习我们对感受的细节拆分，更清晰地看到细节部分，我们称呼它为“清”的能力，表示我们能清晰地看见。
但是在这两个练习过程中，我们还是会忍不住又思绪发生的，我们会走神。当我们发现了我们有其他思绪的时候，不需要责备自己不专注，需要做的是可以看一看这个思绪是什么，然后告诉他你已经看见了，然后跟她道个别，把她送走。我们称呼它为“通”的能力，表示流通，畅通。
所以在专注当下的能力，如果拆解一下的话，可能是“守” “清” “通”的能力。（这个拆解来自于一个叫真善的正念老师）。守就是指专守，专注；清就是指清晰；通就是指流通。
不评判的威力
我还想说说不评判的威力
譬如我们踩在凳子上拿东西，不小心摔下来了，脚拐了，你会觉得很难受。大部分时候，这个难受是会有很多评判在里面的，包括但不限于，我就不应该拿这张小凳子来踩，要拿张大凳子；哎呀，不知道会不会骨折，骨折就惨啦！拐到了脚不能湿水，那我洗澡怎么办啊！那我还能不能上班啊？你知道吗，你的痛苦来源，其实真不是因为脚本身的痛，而是我们的一系列的评判，导致了我们的痛更加剧烈。如果我们利用守清通的能力，关注我们的脚，发现我们的思绪想法，评判，把他们送走，你的痛苦会大大地减弱。这就是不评判的威力。同时，也只有不评判才能让你更加地专注。
守清通的练习方式---“看”“听”“感”
那我们怎么样去练习获得这种不带评判的专注当下的能力呢？也就是说我们通过什么样的练习来获得守清通的能力呢？我们尝试通过看，听，感的练习来获取。看就是我们看到的东西，听就是听到的东西，感就是感受到的东西。今天我们的练习是感，所以我先把感展开来说。
只感---感内，感外，感息
感分为感外，感内，和感息。感外的意思是外界环境作用到你身体上的感觉，譬如你坐在凳子上凳子对你屁股的承托，皮肤上有异物让你有痒痒的感觉，空调吹到你脑袋你有凉凉的感觉，肚子饿了也算是感外，因为跟外部有没有进来食物相关，这些都是外界给到你身体的感觉。
感内的意思其实分两个层次，一个是你知道你现在自己的情绪感受，第二层意思是这个情绪感受会导致你身体也有感受，譬如伤心的时候心脏有碎了的感觉；委屈的时候胸部有压抑喘不过气的感觉；生气的时候，手会发抖；紧张的时候肚子会有打结不通的感觉；等等。这些都是你情绪感受由内发起的引起身体的感受，这叫做感内。我自己也会把长期的一些肩颈腰等劳损不舒服的感觉也叫感内。在身心关系里面我们会聊，其实这些劳损跟我们长期的情绪积累也是有很大关系的。
感息的意思是，无论你感外或者感内，如果你不断地细分你的感受颗粒，他会慢慢地好像感觉不到了。譬如你在做感外的时候，本来你是感受着膝盖托着你的手掌的感觉的，但是慢慢地，你有可能会有种感觉，就是你感觉不到你的手了。就好像消失了一样，这叫叫做感息。
练习
好，下面我们来做10分钟左右的只感练习。我会引导大家尝试感外，感内，和感息。可以盘腿坐，也可以坐在凳子上，双手自然放在膝盖上，脊柱自然挺直，头自然抬起。整个过程保持深长的呼吸，不需要太用力，只需要比平时要深长一点即可。
1. 我们可以闭上眼睛，先把注意力放在我们的呼吸上。
2. 我们先观10下呼吸，我们一边看着我们的呼吸，一边数着，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10
3. 然后我们来扫描一下自己的身体，从头顶，到脸部，到脖子，到胸腔，到腹部，到臀部，到双脚，到双手，
4. 看一下有哪里吸引住你的注意力了,OK，你可以停下来，静静地观察他
5. 观察的时候有意思地锻炼自己的守清通能力，首先我们专注地看着你在观察的部位，第二你可以尝试去感受更细微的颗粒
6. 如果你有其它念头出现了，不需要评判他，用通的能力，跟他打招呼，告诉他看到了，然后把他送走
7. 可能会有一些外界的声音，或者自己的一些想法，把你带离只感的训练，你可以持续地，缓和地，恒定节奏地心里面默念：感，感，感
8. 我们还可以感受一下现在自己的情绪，这个情绪有让你的身体有什么感受吗，我们的胸腔心脏区域是对情绪比较敏感的，可以感受一下那个区域是很放松呢，还是有收紧的感觉
9. 当我们对这种身体的感受，越往细微观察，她有时候会好像突然间不见了一样，没关系这是正常的。
10. 我们也可以把我们的注意力，放到我们的全身所有的部位。这是一种美妙的感觉，你好像在关注着她，但是又好像轻柔到你抓不住她。
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