引言：为什么要选择这本书？
全世界每4个人中，就有一个人在一生中的某个阶段饱受精神问题的折磨。但这本书并非仅仅写给那1/4的人，而是写给4/4的人。它类似一本生活手册或者指南，分析我们为什么整天处在混沌状态，带我们了解自己的大脑，教我们通过正念练习修炼我们那颗强大外表之下的玻璃心，进而成为情绪的主人，而不是受其所困。
一、我们的生活有什么问题
我们每一个人，都曾对生活中的某些方面埋怨不已。这些东西就是我们的“致病因子”。我们总是批评，被父母批评，自我批评，苛刻地对待自己，像对待老马一样鞭笞自己一路向前。我们让自己整天忙到爆，从来不停下来思考自己在干什么。我们在以不同的方式不停地“索要”，疯狂地购物，不断地寻找“幸福点”，永不满足。即便我们拥有一切，我们还是生活得不快乐。罪魁祸首就是“消极思维”。
我们每个人都会改变，但是我们却不愿承认。因为生活在现代社会，一旦有所改变，你身边的人会很不开心。我们宁愿内心苦苦煎熬，也不愿承认事情可能不是我们所看到的那样。我们内心都秉承着一种唯我主义的价值观，认为自己看到的世界才是真实的。
如今的我们拥有丰厚的物质基础，但是我们的情感却还停留在石器时代。嫉妒、愤怒、欺骗、艳羡这些隐藏在我们内心的东西制造了最大的麻烦，我们却无能为力。
二、为何总是批评、永不满足？
我们为何总是批评？让我们结合科学证据、神经科学和人类的进化来解释一下。之所以会有批评这种惹人厌的声音，是因为一个词：生存。大脑是最容易关注坏消息的。一旦事物被贴上消极标签，我们大脑中的海马体就会将它储存起来。未来再次遇到类似的问题时，这种消极的偏见就会作为一种保护机制，使你产生逃避和害怕的心理。
我们为何永不满足？因为我们受到大脑中多巴胺等化学物质的驱动。如果你非常渴求得到什么，比如一双鞋，你会想方设法将它买回家，这时候大量的多巴胺释放出来，兴奋的感觉就会促使你去买下一双。如果你不买，多巴胺就会在你的身体里减少，这时你会体会到戒毒的感觉。
三、正视自己
通向智慧之路的首要任务是正视自己，就是“对镜自省，少说大话”。所有问题的根源都在于我们——当你用混乱的心去看待世界，世界也变成一团乱麻。很多人总是想要改变世界，却从来没有想过要改变自己。
也许大家会认为作者的写作基调过于消极，总是在和“正常”的人唱反调。但是到底何为“正常”呢？我们每个人都想拥有生活的快乐，而且一生都在寻找快乐之门的钥匙。但即便功成名就，你也要屈服于那些令人夜不能寐、筋疲力尽的内心挣扎，这种挣扎令你无从逃脱。
我们希望所有人都能抛开杂念，说出心中真实的声音；你说出来了，就一定会如释重负。
四、抑郁：大脑伤心了
抑郁不是小概率事件，1/4的人都曾遭受抑郁的折磨。即使你没有抑郁，你也会时不时地陷入自我强迫和焦虑的情绪中。抑郁不是正常的状态。如果你有抑郁，那么羞愧感会免费打包在一起给你。比如你会因为自己的“自私”感到自责不已。
抑郁的产生是脑部某一部分出现差错的表现。我们通过脑部活动认知外部世界：幻想或创造，哭泣或欢笑，跳桑巴，抢银行，这些都是大脑活动造成的结果。大脑遭到损坏，神经传递中的化学物质就会产生变化，继而情绪、记忆和注意力就会产生变化。
如何对付抑郁？对付它的方法是找个同道中人，不管他具体是哪种抑郁。意识到你不是唯一被抑郁找上的人，事情就解决了一半。找到感同身受的朋友，他们会和你产生共鸣，与你携手度过艰难的日子。
五、脑有所想，心有所思
人之所以会产生困惑是因为我们头颅里有三层大脑。最古老的大脑——脑干控制着我们的繁殖、攻击和进食行为，这是爬虫类大脑；约2500万年前，哺乳动物脑出现了，它管理着我们的运动神经和多种感情反应；50万年前我们进化出了高级大脑部分——前额皮质，形成了记忆、分析、综合、判断等人类固有的智力活动，它是大脑的总指挥。三层大脑混在一起竞相发挥它们的功能。
数百万年前，一旦遇到危险，人身体内的肾上腺素和皮质醇就会受到激发，帮助人们保持战斗状态。而在现代社会，即使被激怒，你也不能随便发泄。这些激素一直处于活跃状态，就会使我们神经过敏。大量的激素会抑制你的免疫系统，还会减少血清素的释放，使人感到萎靡不振。所以我们需要有意识地多释放一些有益健康、愉悦身心的激素，少释放有害激素。
六、神经是具有可塑性的
神经细胞连接和传递信息的方式，造就了我们每个人的思维方式。每一种想法的产生都源自神经细胞不同的组合。如果你不断强化某种思想或行为，相关神经的活动模式就会强化。在你身上发生的所有事情的想法、感觉或者认知，都会对你的大脑造成改变，而正是在这些改变中你学会了新的事物。
除了神经细胞，基因也是很重要的因素，但基因不能决定一切。在大脑中，基因的表达会影响智商水平，还会影响记忆力。但是人的大脑在一生中会受到所有景象、声音、味道、触觉、思想、感受等东西的影响，人的经历和学习会不断建立新的脑部神经回路。我们生来携带的基因表达空间很大，我们并不完全受到基因框架的限制。比如在婴儿发育过程中，如果妈妈过于关注婴儿，孩子日后就会产生私人空间被侵犯的感受。如果妈妈过于疏忽婴儿，孩子日后就会产生被人遗弃的感受。
简而言之，神经是具有可塑性的。我们可以通过改变自身状态来调节思维方式，正念练习就可以达到这种效果，帮助你在痛苦中体味到甜蜜快乐。
七、正念练习：驯服你的心
正念练习就像驯马，最终你将驯服这匹不羁的心灵之马，优雅地牵着缰绳，让它带你去理想之地。正念练习要求全神贯注，感受当下且远离批判（不要因为处境不佳而指责自己）。一旦你能站在客观的角度看待问题，你就不会再想去改变什么。
正念练习并不复杂，我们只需要做一件事：觉察。置身事外地体会事物，你会即刻获得内心和外在世界的新感悟。总之一句话：千万别被思想左右，你的思想你做主！
八、调整思维：行动时刻和体悟时刻
调整思维就像开车换档，你需要根据不同的情况采用不同的思维方式。思维方式有两种，我将其称为“行动”和“体悟”。
如今渴望成功已经渗透到人们的骨髓之中，人们会不停追逐自己内心的欲望。一旦需求得不到满足，就会自发地寻找问题的根源，而这会使我们陷入万劫不复的境地。另一种则是“自动化”能力。我们就在一个又一个自动化行为中错过了对生活的领悟，一切都成为了习惯。
行动时刻给了你梦想转化为现实的途径，而体悟时刻教会我们感受和经历身边的一切。你可以在体悟时刻做自己想做的事，只不过不再急于求成，筋疲力尽。
通过正念练习，你可以学会区分这两种状态，并且根据情况在两种状态间转换。
九、正念认知疗法（MBCT）
正念练习起源于卡巴金博士在马萨诸塞大学医学院创建的减压门诊。针对慢性患者无法治愈的疾病，他研制了一种疗法——学会与疾病共存。这种疗法就是正念减压。教导患者集中精神体会疼痛，体会疼痛时，患者会发现它并非固化在一处，而是会渐渐离开身体。
马克·威廉姆斯（作者的导师）、约翰·蒂斯代尔和津戴尔·赛戈尔将卡巴金的理论应用于情感痛苦领域，发展出了正念认知疗法。关注此刻身体的主要感觉，仔细体会这些情绪的源头，持续关注感受，忽视其他事物，慢慢就会发现他们并不那么强烈了。
十、管理自己的情绪
在处理情绪问题时，你可以利用RAIN法。R代表识别，被情绪压倒的时候，请先镇定下来识别这种混乱之中掺杂了哪些情绪。A代表接受，情绪没有好坏之分，接受就好，不要采取什么措施。I代表探究，意味着你把对痛苦情绪的关注转移到身体内部。N代表非认同，放下对情绪的关注，给他们一点存在的空间。
5秒钟正念练习法。用手机定时，每隔几个小时响铃一次，每次响铃时，你需要做的就是停下手中的事情，集中注意力，体会此刻的内心感受和身体感受。
如果你觉得自己意识飘渺，总想些不该想的事情，千万不要责怪自己，只需要停下来（STOP）。S代表停下来。T代表思考，思考一下你现在真的在读这本书吗？O代表选择，如果发现自己在走神，就放下书，选择一种感官体验去关注它。P代表继续，继续阅读这本书吧，不要让我再发现你走神了。
十一、正念就是锚定
我们的思维习惯是凡事要找个理由，总是探寻问题出现的原因是什么。正念就是给我们设定一个锚，每当陷入僵局或者过分纠结的时候，可以回过头来找到这个锚定点。这个锚就是“感觉”。将注意力集中在一种感官上，一旦发现自己思绪飘渺，立刻将注意力拉回到某种感官上。
来体验一下将注意力集中在双脚上的正念练习。坐在椅子上，脚平放在地板上，后背挺直。现在将注意力集中在双脚上，体会这种感觉，它的重量、温度、酸麻感，体会此刻你的内心是否有些许对此的评判。如果有，请立刻将注意力重新拉回双脚本身。
十二、压力与正念
每当你发现自己有压力感时，请仔细体会它产生于身体的哪一个部位，它的强度、边界和感觉。体会你此刻的呼吸和姿势有没有变化，你的内心是否开始渴望咖啡、烟草甚至镇定剂。你无须压抑任何想法，也无须有害怕、生气或者受伤的情绪，只要把它们当作过眼云烟。每次你尝试有意识地不去改变某些事时，就会发现这些曾经令你抓狂的事现在可以忍受。
如果你总是纠结于内心的想法，你就很有可能自我惩罚，对自己宽容一点，有意识的将注意力从内心转移到身体上，你的身体可以抵御情绪的侵袭，你的内心不能。当你被自己的欲望绑架而痛苦不已时，让心情平复的首要条件是自我同情，这不是一种自我放纵，而是自我救赎。
十三、正念练习方法
生活中可以尝试以下正念练习的方法。
重新审视内心。当你被压力、担忧和恐惧压得喘不过气来的时候，请写出三件让你开心的事，事情再小都没关系。
自我调节的视觉/嗅觉疗法。找到一个能让自己放松安心的东西，可以是一张照片、一根蜡烛。当你焦虑或者紧张的时候，闻一闻、看一看，找到正念，调整内在状态。
猎奇。拿一个笔记本，在上面记下你每天遇到的新鲜玩意儿，一天写三个。
感恩。每天将值得感激的事物记录下来。比如感恩自己有两条腿，感恩她还活着。
贴标签。只要听见自我指责的声音，就给这些声音贴上标签。比如当你因为失败责怪自己时，就给这种状态贴上标签——自责。
转移注意力。如果你的情绪失控，尽一切可能转移注意力，使情绪稳定下来，尝试从1数到100，然后倒过来再数一遍或者大声放音乐。
用心倾听和倾诉。两人一组，第一步，用一分钟时间面对面交谈，背对背互相回忆对方的眼睛是什么颜色，穿了什么。第二步，再用一分钟时间面对面交谈，注意对方的肢体语言、语调、措辞、反应、情绪。第三步，双方表达此刻的想法和感受。
十四、驯服内心的其他选择
如果正念练习不适合你，我将向你推荐几个备选方案。每当不好的事情风起云涌，关键问题是找到一个锚定物让自己稳定下来。很多人无法面对生活中的变动和骚乱，就是因为没有掌握锚定的方法。
我们拥有的意识可以“意识”到我们正在承受“痛苦”，于是我们会因为知道自己正在受苦而感到“痛苦”。第二个痛苦是我们的大脑产生的，并不是真实意义的痛苦。大脑既然可以产生痛苦，就可以产生快乐。正念练习的技巧就是避免将注意力集中在某件事情上，进行“自我调节”。
十五、认知行为疗法
认知行为疗法（CBT)是一种通过认识自身思维或信念来改变情绪和行为的心理治疗方法。认知行为疗法可以帮助人们注意自己的思维是否出现问题，站在旁观者的角度提出质疑。认知行为疗法认为，消极情绪大部分源于不良的思维方式，比如以偏概全、偏见、逃避积极面、妄下定论、走极端、情绪化、内部归因、贴标签、应该必须的想法等。下面举个例子说明练习认知行为疗法的具体步骤。
1、记录下情景。谁、什么事、什么时间、在哪里。
2、列举自己的情绪。郁闷、悲伤、内疚、高兴。
3、给情绪评级，监测自己的情绪波动。
4、回忆当时的想法，你还未意识到就已经跳出脑海的想法，比如我是个失败者。
5、感官体验。恶心、呼吸困难、麻木、刺痛。
6、思维转变。想象你的一位朋友遇到上述情景，你会怎么安慰？
7、行动计划。写下尽可能多的方案。
8、重新给情绪评级。
十六、同理心和表达友好
先给大家讲一个小故事。一天晚上，祖父告诉自己的孙子每个人内心都有一场战争：“孩子，这场战争发生在内心的两匹狼之间。一只凶狠、贪婪、阴郁、自大、自卑、虚荣，另一只快乐、平静、谦虚、友善、充满爱和希望。”小孙子想了一会儿，问爷爷：“最后哪只赢了？”爷爷答：“你一直在喂养的那只。”
这个故事告诉我们，一个人可以通过不断练习成为自己想要成为的样子。如果你尝试变得有同情心，你渐渐就会变得越来越有同情心。如果你习惯于怀恨在心，那么久而久之你就会变得残酷冷漠。改变大脑，你唯一需要做的是努力努力再努力，身体力行地体会同理心和友善的感觉，不断练习。这一过程的关键是感受，即便积极情绪转瞬即逝，你的目的也不是死抓幸福不放，而是顺其自然，用心体会。
十七、好奇心
每个人生来就有满腔好奇，在好奇心的驱动下，我们的大脑得以成熟，神经连接越来越紧密，因此我们变得越来越聪明。而如今，我们的好奇心和创造力似乎被升学的压力限制住了。好奇心走出了你的心门，竞争意识便趁虚而入。
如果你做每件事的目的都是为了挣钱，为了争名夺利或者为了得到高分，那么你的生命只会剩下痛苦和愚蠢。只有你找到了自己热爱的事情，生活才有意义。你表现出对他人的好奇之心，对对方而言是莫大的荣幸，他们才会尽其所能地帮助你。如果我们学会真正的沟通，深入了解对方而不是说服对方或者显示自己的渊博学识，这个社会将变得更加和谐。
你结 语
这本书告诉我们一个道理：变化是绝对的，我们的生活不会一成不变，企图刻意保持某些东西，只会带来痛苦。人们说得最多的一句话就是“我就这样了”，我们还未挖掘潜能，就已经认命！一成不变的生活方式会让我们的大脑开始萎缩。如果你不主动去改变思维方式，那么你最后的生活会越来越平淡无奇。
要知道我们有能力去改变自己的思维方式，有能力控制自己的注意力，减少应激反应，培养积极情绪。正念疗法将会帮助我们改变。我希望这个世界的法则不是“适者生存”，而是“智者生存”。
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