这本书的名字是《人生逆袭，只要做到这五步》，觉得翻译得大有标题党之嫌，所以我将其称为改变的科学。
改变的科学
作者约翰C.诺克罗斯，行为改变，心理疗法和改变决心方面的专家。这本书和《自控力》系列书籍相似，都是基于研究案例与实践所得出的结果，并不同于励志书的空喊口号，而是将科学理论转化为具体可感的可操作方法。事实上，励志书失败的原因作者将其归结于四种：他们不进行研究；他们不提供具体的，可行的策略；他们只关注解决方案的某个局部细节；他们不给特定读者量身定制的建议。
本书抛出的第一个观点，要完成改变准备，建立新的行为，满怀信心地面对高风险的诱发因素并避免复发，90天是最短期限。人们都幻想着有朝一日改变从天而降，然而从天而降的只会是冰雹。90天，对于从未发自内心想要改变的人来讲，漫长而又艰难。但是相对于生命的长度，它并不算长，却可以享用一生。
令人振奋的是，本书所讲的改变的方法和步骤，范围广阔，从慢性成瘾到细微的习惯，任何一个想要改变的内容或者想要达到的目标，都可以用这本书的步骤来达成。也就是“殊途同归”。改变被分为四大结构：第一大类是坏习惯；第二大类是新的目标；第三大类是人际关系；第四大类涉及生活满意度的整个大局。
改变的阶段分为思索阶段，准备阶段，行动阶段，保持阶段。在这之外，还有一个不思进取阶段，指某个人在可预见的未来没有改变行为的意向。“并不是他们看不到解决方案，而是他们看不到问题”。本书的受众不包括这些人。思索阶段的实质是“知道你想要去哪里，但是还没准备好。”准备阶段的人已经向目标迈出了一小步，但是还没有实质性的行动，他们总是在制定目标和优先顺序。行动阶段的人已经投入大量时间和精力，制定预算并且执行。保持阶段是对行为进行固化并避免复发，是改变的继续而不是维持不变。
本书则针对以上阶段，将改变的秘密划分为五个循序渐进的步骤：心理准备（做好准备，即心理预期），行动准备（行动前做好规划，即动身准备），流汗（采取行动，即实际行动），坚持(小错管理，即坚持不懈)，保持（维持改变，即保持下去）。每采取一个步骤，保持成功的概率就会翻倍。作者的研究成果显示：脚踏实地实施每个阶段并执行应有的策略是提高个人成就的关键。应有的策略即确定所处的阶段，完成此阶段相对应的任务和练习。作者将其称为“步骤匹配”。也就是“在正确的时间做正确的事情”。很多时候，我们坚持不下来，就是因为步骤错配。即在相应的改变步骤却采取了适合另外步骤的策略。
步骤一：心理准备
心理准备往往被我们大多数人所忽略。我们有时会不经思考地信奉“立即行动”“想到了就去干”，但是事实上，如果我们要改变一种行为，心理准备阶段是极其重要的。最起码，我们要列出一个自己真正发自内心想要达到的目标。列出目标时需要注意：1.一切都取决于你。就是说要为自己而改变，不是为了别人。2、目标必须可以进行度量，即能够用计数或者图形的方式进行测量。3、目标必须符合实际。4、一切都由你本人控制，虽然我们解决不了世界和平问题，但是完全可以控制自己的行为。5、态度必须积极。用肯定语气表达目标。假如你的问题是办事拖沓，那目标不应该被定为“我想要减少拖沓行为”，而是应该增加其他行为：提前规划工作，然后分步完成。
这一步骤的催化剂主要是：
跟踪进度：每天记录，及时反馈。可以用日记，便利贴，或者手机软件等方式记录自己每天的所想所感，想要达到的目标，这也就是一开始在制订目标时已经注意的要点：目标必须量化。对某件事情的度量一定会促进它的改善。
提高意识：顿悟都是从提高意识开始的。我们在真正改变我们的行为之前需要提升我们的对话，意识和觉悟水平。很多人会一直呆在原地是因为根本没有意识到自己的问题，也更不会意识到采取最适合自己的方法进行改变。提高意识的方法有：1、面对现实。对比一下自己和别人，肥胖？懒惰？拖延？迷茫…2、自找麻烦。询问真诚的朋友对自己和自己所做的某件事情最真诚的看法。3、请教医生，心理咨询师等专业人员。4.在电影中寻找自己。参加聚会，阅读一本自传，看一场电影，观看一场戏剧。当然，要进行思考。除了书中所列出的方法，还有一个方法也可能奏效：在深夜，关掉所有灯光，一个人直面自己的内心，捕捉内心的恐惧。
激发情感：没有情感的意识就像没有火柴的火焰。1、感受恐惧，而不是去消灭它。和心理学中的很多方法一样，不要试图消灭一种情感，而是要去感受它。唤起与自己的改变目标最深层的感觉，也许是威胁，恐惧，或者巨大的耻辱。2、观察处于痛苦中的人，也许是电影和书籍故事中的，自己是不是也会重蹈覆辙？3、关注痛苦的长期结果而不是短期舒服的行为奖励。我们的固有思维会促使我们寻找眼前的快乐，但是我们必须思考这是一种误导，随后会有巨大的危险。4、回忆自己过去改变某个行为之后所得到的成功，或者想象自己成功改变目标之后所能获得的收益。5、讲述一个新的故事：心理医生早就知道我们讲述的故事会影响我们的意图和情绪。将自己的目标用故事的形式写出来，描述其中的挑战，增加曲折情节诶，但必须要有一个胜利的结局。6、向过去的某个习惯写一封告别信，解释它过去给自己和别人带来的伤害，告别它自己将会开始一个新的生活。7、对着镜子或者朋友自言自语，自己有多讨厌和痛恨某个问题，以及自己多渴望一个新的未来。8、找一张纸。罗列现有问题的所有负面作用以及改变之后的正面作用。
承诺。1、大声说出。对自己或者别人或者空旷的环境，私下咆哮，我要——。2、来回反复，将改变的正面作用和负面作用写出来贴在墙上，每天看。3、重复口号。构思一些能表现情感的短语，比如，“想象未来”，“不过就是有点焦虑吗”“又不会死”“时刻准备着“。4、让模范或者导师扎根心中，找一两个能体现自己追求和激发灵感的人。群体行动。
“凡事预则立，不预则废”。不经过真正的准备和承诺就轻率行动，注定失败。
步骤二：行动准备
行动准备也就是做规划。很多人抱着“计划赶不上变化”的观点，拒绝做规划，其实这要么是因为自己不会做规划，要么就是一种麻痹自己的借口而已。做规划时不应该只关注目标或者目的地，而应该有确定实现目标的道路和方法。
任何时候，都要牢记目标。1、目标必须具体，再强调，用肯定句式表达目标。“我要做一个更好的人”，是不能作为一个目标，具体的肯定的目标应该表述为“我每周将锻炼5次，每次30分钟”。但是具体并不代表目标不可以宏杜大。任何野心勃勃的目标都可以分解为具体的细小目标来完成。杜鲁门有言：如果计划制定得过大，你可以修改；但如果计划从一开始就太小，你就难以扩大它。我从不相信小计划，我相信庞大的计划，哪怕它能满足的情形我们现在还不能预见。2、目标必须可度量。3、目标必须可达到，它不是一个不可能实现的梦想。4.目标须是和自己相关的，是不是有利于自己成为一个更好的人？5、目标需要有时间限制。
行动阶段的催化剂有：
跟踪进度：做一名行为侦探，随时记录自己的问题在哪些环境或者诱发因素下会发生。对于想要改变的行为，每天都要跟踪四个行为元素：当天时间，诱发因素，行为（问题行为数量，比如抽烟次数，争吵次数），结果（短期结果，对情绪和他人的长期结果）。有些人会觉得没有用，也许是因为自己并没有坚持照做下去。度量什么，度量对象就回改善。
召集改变团队：1、检视周围的朋友家人邻居，哪些人会支持自己的自我改变。2、借助网络，也可以找到和自己有同样问题而且努力进行改变的行动者。3、当心唱反调的人和自以为是的人。4、可以向支持者发出正式邀请，清楚地说出自己需要支持者做什么。5.互惠。
承诺：承诺和愿望不同。承诺意味着实干，愿望仅仅意味着有个心愿。1、缩小选择范围，无休止的选择会把我们折磨得筋疲力尽。2、休息，意志力是会被消耗的。3、公开承诺，将自己的目标以书面形式公开承诺会增加违背承诺的风险，因而会有利于目标的实现。4、牢牢记住它。可以在书桌，床头，手机上随时提醒自己。5、促进良性循环的运行。从改变行为开始，而作为改变的结果，动机会增强。成功会带来更强烈的动机，动机也会给成功增添更多的动力。6、每次行动一小步。积极的，公开的，需要努力的承诺最能改变自我形象并实现未来的目标。我们在没有外部压力或者不顾外部压力的情况下所作出的选择的后果，我们的内心是能接受的。
敲定行动计划：1.选择一天作为开始之日。2、不要等待，完成行动准备之后迅速进入流汗阶段。3、启动行动时要大张旗鼓，向改变团队公开宣布。4.确保吸取了以往行动失败的教训。5、为自己编一个行动咒语，找到灵魂激动点。6.记得写下来，贴在显眼的地方。
步骤三：流汗
越是空想，行动的可能性就越小，从长期看，能感受到的东西就越少。歌德有诗：仅仅知道是不够用的，我们必须在实际中运用，只有意愿是不够的，我们必须要行动。在流汗阶段，提高意识和激发情感是必须要放弃的两大策略。这就是要做到“步骤匹配”。流汗阶段的催化剂有：
犒赏：在达到设定的目标时，需要犒赏自己。1。犒赏必须采用健康的刺激手段，考虑个人喜好。2、奖励必须和事先确定的步骤相关，如果没有达到设定的目标却给自己犒赏，这是一种欺骗。3、对通向更大目标，整体大步的每一小步都要进行犒赏。4、每次犒赏都要即刻兑现。5、先工作或者学习，然后再玩。不能为了犒赏而敷衍自己。6、和改变团队签订契约，确定当完成什么目标时可以有奖励。7、尽量不要惩罚自己。长期来看，奖励比惩罚效果好一些。也就是“胡萝卜”要多一些，“大棒”少一些。
对抗：实施与问题行为截然相反的行为。共有八种常见的对抗方法。1、分散注意力。2.健身。3、放松。包括冥想，慢慢的肌肉放松，深呼吸。4、坚持自己的意见。5、健康的思维。6.暴露。第一，在应对所惧怕的情形时要放松自己。第二，如果焦虑感很强烈，先把自己置身于想象中直到担忧减少，然后再接触实际情况。第三，不要过早避开让自己惧怕的情形，要等到焦虑较少到一半时再离开。第四，寻找改变团队的成员相伴。第五，可以加大犒赏力度。7。想象。第一，为自己在脑海中拍摄一部自己的电影。第二，用全新的眼光审视自己，想想积极的画面，但是不要夸大。8、接受。回避痛苦本身就是最大的痛苦来源。两种最好的方法是冥想和静观。
控制环境：1、辨别出自己改变的贬低者与促进者，当然，不仅指人。2、选择环境并且创造环境。3，用好提示物。它可以是随处可见的便利贴，手机里的定时提示，也可以是改变团队的电话提醒。
以上三个催化剂和行为链是相互关联的：
行为链： 诱发因素 → 行为 → 后果
催化剂 控制环境 → 对抗 → 犒赏
良性人际关系：强大的人际关系并不能在早起的流汗阶段预测成功，或协助我们取得成功。良性人际关系至少在努力30天以后才会变得至关重要。这也就是召集改变团队的作用。
在流汗阶段，有“三头怪兽”会摧毁我们，他们就是自责，弱化威胁，和痴心妄想。
步骤四：坚持
坚持就是进行小错管理，它是一个反复，吸取教训，再尝试的过程。当努力实现目标的时候，要料到会有退步，要预知到会有复发。但是，犯小错的次数并不会决定最终会不会失败，脚下一滑并不代表跌倒。好消息是我们可以将小错转化为再次承诺并抵制破罐破摔的欲望。这一阶段的策略有：
避免高风险的诱发因素：1、跟踪自己，何时，何地，何事，何人对自己是高风险因素。尽量避免接触这些因素。2、学会坚决，有礼貌的说“不”。3、抑制一开始的强烈欲望。可以暂时休息一下；学会说“我能行”；用散步摆脱欲望；去做与之截然相反的健康行为；让团队来说服自己；转移注意力；走为上策；犒赏自己。
对于更大更强烈的一些欲望，学会欲望冲浪，这个技术的目的是用放松和对欲望的好奇代替对他的抗争或者恐惧。找一个安静地地方，练习10分钟。
把心中的强烈欲望想象成大海的波浪，它涌来，到顶，然后褪去。他们开始时很小，后来慢慢变大，破碎，最后消失。
记住：强烈地欲望会像波浪一样，与你擦身而过
慢慢开始呼吸，让气息自由进出，顺其自然
想象自己正在大海上冲浪，不要去阻止涌来地大浪，而是骑在它上面，像冲浪手一样。
刘欣你的思维，不判断，不多想，也不阻止他们。慢慢将注意力转移到呼吸上
当欲望涌入身体时要留意它的踪迹。关注在哪个点上你感觉到了欲望，然后留意会发生什么，注意它的性质，位置和强度。留意这些是如何在气息进出之间慢慢变化的
像一个行为侦探那样对发生的一切充满好奇，请注意欲望会在片刻之后像波浪一样消失。
“脚下一滑”后要用建设性的方式回应
如果你缺乏乐观的精神或者应对“脚下一滑”的技巧，你的欲望肯定会像脱缰的野马，你也会步入下坡的道路。一旦你理解了复发是如何发生的，你就会占据高位，扫除那种或全或无的思维。1、既说之，则信之。脚下一滑并不代表你会摔倒，你控制着你的头脑，你的头脑控制着退步的结果。你要相信一次小退步只是一个让你加强承诺的自然提示。2、积极面对，不要让1%的退步决定你99%的成功。3、眼光长远。对自己说“犯错是人类的天性，我有信心，有计划去避免再退步。4、谴责行为，不要谴责人。不要让内疚感和负罪感影响前进。5、马上回到正路上。每次前进一小步。6、打开欲望之笼。花几分钟好好想一想欲望是什么？你的脑海中会出现什么情绪或形象？这种渴望背后是不是有什么故事或历史？7、虚心从中学习。记得用几页便笺记录下来。实际上，偶尔的小错能强化你的决心。
为下次做好准备
一旦你犯了小错，要立即制定”防滑计划”。确定当你犯小错的时候该想些什么，该做些什么，该有什么感受，该与谁待在一起。也可以制作便笺，记下该做什么，不该做什么。放在显眼的地方。
调动你的改变团队
步骤五：保持
在为坚持而付出的所有努力中，许多失败并不是由突然发生的行为复发引起的，相反，它是一种缓慢发展的，几乎难以察觉的漂移。失败的到来时总是悄无声息的。坚持是如何克服障碍和倒退，保持主要讨论如何长期维持改变。
维持新行为
当你思考如何维持你的改变时，把它视作一种持续的前进，不断的改善，把它视为送给自己的一个永远在路上的礼物。继续使用改变催化剂（跟踪进度，良性人际关系，犒赏，对抗，控制环境），但不要步骤错配，跟踪进度是贯穿五个步骤的必备过程。在这一阶段可以加入一些新技巧，比如哪一种催化剂对自己更有效，哪种环境会促使自己退步。
长久的激发你的自我效能
选择你正在保持的行为，列出一串会使你放弃行为保持的情形，从最容易到最困难，用1（完全没有信心）到10（超级有信心）的等级体制来评估。这里，还有一些技巧。1、一个成功会带动另一个成功，自我效能最强大的真实来源是成功，而失败只会慢慢侵蚀掉它。2、让改变的正面作用压过负面作用。在纸上做正面作用何负面作用的评估。3、把自己想象成一列小火车，我认为我行，我认为现实中我行。4、关注你的重点目标，不要一次实施太多新的行为而分散了对重点目标的关注。5.继续犒赏自己。给自己实质性的刺激。6、监督行为，跟踪进度。7.观察一个朋友或者其他改变者的成功经历能加强你对改变的信心。8、把不良行为列出来，读一下，这样你会记住你的生活有了哪些改善。9.将你的行为改变带来的积极方面列个清单，提醒自己走了多远。10、永远不要对目标进行否定性陈述。
最后，只有空想注定不会达到自己想要达到的目标，
只有行动，才能治病！
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