积微

《5%的改变》

《5%的改变》
【著】李松蔚
四川文艺出版社2022年6月版

积微，月不胜日，时不胜月，岁不胜时。
——《荀子·强国》

积微者速成，出自《荀子》，可以理解成在微小之处有所改变，日积月累就会有很大的改变。其中还有一句：“王者敬日，霸者敬时。”《5%的改变》就让我想到了这段强国篇，也让我想到了《掌控习惯》中说的道理，要想有一个好习惯，先从微小的事开始，比如想跑步，就先以穿了跑鞋下楼为目标，先行动起来。

积累是一个很简单的词，但要做到非常难，大多数时候是卡在难以坚持。为什么坚持那么难？分析一下发现原因有很多。可能是我们定的目标太大了，大到一想这个目标就觉得难以实现，进而就什么都不想做了，所以很多方法都在教我们如何拆解目标，把一个抽象远大的目标慢慢分解成一个个具体的步骤来执行；也可能是我们一直是用自己的意志力在做事而少有内驱力，这样总有一天会被消耗完。

那针对以上的原因，我们要想实现我们的目标，可以先把任务分解成很小的事，也不用很大的意志力就能完成。众多的小任务可以让我们在行动之后相对频繁地得到反馈，这对继续行动有很大的促进。这在《掌握习惯》这本书里讲了很多的方法可以实现，而《5%的改变》这本书里，更是用案例的方式给出了具体的方法，何谓只要5%的改变。

如果这本书只是讲方法的话其实没什么太多新意，但李老师是资深的心理咨询师，在他的回答中能看到来提问者背后更深的问题，并且他也会复盘自己的回答，为自己有时有倾向性的建设做出反思。特别是案例后面的总结，有些文字总人引人深思。

自我接纳

在李老师的回答中，我看到最多的就是“接纳”，李老师在接纳了提问者的状态的同时，给出的建议也是让提问者接纳自己此时此刻的状态，不要去自我评判。有些提问者的问题通过文字都能感受到背后的焦虑与急躁，特别是在做人生选择题的时候，这个时候李老师就会告诉他们：

软弱和犹豫都没有任何问题，下决心就是需要很多时间。

是呀，我们为什么不能接受自己的软弱和犹豫呢，我们都是凡人，这些都是我们正常的状态，越是重大的事我们越需要时间来考虑，不能轻易下结论。否则容易草率行事，反而让自己更加被动。

自我接纳和自我评判是此消彼长的态势，我们对自己不满意的背后，是在按一个标准在要求自己，如果没有达到这个标准，就认定自己是不对的。然而，世上的人多种多样，每个人都是独一无二的，根本就没有一个统一的模样，说人一定要活成这样才是对的，稍微有点差池就是错的。

在几个案例中看到了一些意外的回答，让我看到了自我接纳的另一面。这几位提问者共同的特点是状态都很差，比如很胖但忍不住睡前还要吃，比如知道要写论文但就是不愿意去投入却愿意做除此以外的其他事。李老师给出的方子是，针对前者，让TA每天给第二天制定一个睡前的饮食清单，不制定好不睡觉；针对后者，让TA维持现状只有一天做研究，一周剩下的时间想做什么就做什么。

结果提问者发现真的去思考自己要吃什么的时候，反而吃的欲望就没那么强烈了，之前的行为很多时候都是无意识的，现在就像从自动驾驶模式下停了下来，就发现原来也没那么想吃。而另一位提问者在确定每周就一天正经工作之后，其他时间用于休闲心理负担就没那么大了，反而不止一天有精力做研究了。

这是两个比较典型的例子，当我们开始自我接纳并对自我有所觉察的时候，就会发现引起我们痛苦的东西，有时候隐藏得很深，我们以为自己看到的其实是果，并非是因。当我们与之相对抗的时候，人就越来越紧张，而当我们索性接纳自己就这样之后，反而人能放松下来，才有力气去看看这背后到底是什么。

放下预设
接纳了自己之后，才有更多的精力放在行动改变上。让我们很难改变和坚持的原因还有可能是我们平时在做很多事的时候会有一个预期，一旦没有达到自己的预期就会恐慌。但不幸的是，这个世上很多事都不会完全如我们的意。 这也导致了很多时候，害怕达不到自己想到的结果，害怕失败，就迟迟不愿意行动。然而，“成功”与“失败”的定义到底是什么？就只有这两个结果吗？

为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓“失败”。无论结果是什么，你对自己的认识都会增加，你会更清楚自己有哪些特点。

很多时候是我们的想象给了我们束缚，我们想象我们成功的样子，我们想象我们失败的样子，但有没有想过，我们不要去想，就只是单纯地把事情做好就行了。纯粹地做事听上去有点像笑话，但没有太多的预设和开放的心态去做事，可以让自己的思维中少一些杂念和干扰，把更多的精力放在做事本身之上。

我们总是希望立竿见影，要速成，觉得每次一点点的积累肉眼看不到变化，很有挫败感。这点在学习和锻炼身体上最明显，一天的学习或锻炼根本看不出什么来，必须得坚持一段时间后，才能看到一些小小的进步。这两样事我们大多数人都经历过，想一想，是不是当我们把注意力一直放在想要的成果上时，整个人就容易焦虑，也有很多的精神内耗。

但这两样已经是属于付出了肯定能多少看到点收获，这世上还有更多我们付出了很多努力却看不到成果的事，如果这些事上我们也很执着于结果的话，那将会相当地痛苦。

放下得失心，从微小的改变开始。也许这个改变看上去很小，但只要一直在变，时间久了就积累到很多。不要小看这些改变，试着设立一个很小的目标，专注于每天的微小行动，一段时间之后回头看，你会发现这个行动已经成为了你的习惯，你已经在朝着你想要的目标前进，虽然可能慢一点，但方向是对的。

想象叙事
行动为什么那么重要，还有一个原因就是我们的大脑中太容易被各种想象占据。尤其是一些内心戏，有些是自己想象出来的，有时候只用很简单的方法，就是去问一下，就能解除内心的疑惑，避免内心戏消耗自己的精力。而行动可以把我们从抽象的想象中拉回具体的现实中，让我们活在当下。

有时候可能只是起身倒杯水的功夫，就能让我们想明白一些事，停止大脑的想象。我们常说要活在当下，这四个字说起来容易，做起来很难。我们经常不自觉地会想过去想未来，就是会忽略了当下。

任何处于困境中的人，都有某种程度的选择权：“问题”只是一种主观建构，是若干个故事版本之一。提问本身就在参与创建问题。

我们的大脑给自己构建了一个个故事，而这与真实的世界相差多少呢？这就需要我们在现实中的具体行动，与真实世界产生交互，来给我们反馈，及时修正我们自己的“故事”。有些客观的事物一直都没有变，我们的想法却经常变，有时候一转念，对于同样事物的看法甚至会有南辕北辙的看法。

所以积微地改变最终还是要落到行动上，不能只存在于脑海中想象。当我们对自己的行为和念头有所觉察的时候，其实我们已经有所改变，我们不再是无意识地生活，而是开始有意识地去看看这些念头背后是什么。把这些内耗的能量节约下来，在具体的行动中得到的正反馈会积累更多的能量，时间久了，会感受到自己在慢慢变好。

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人世间的悲欢各有不同，每个人的烦恼也不尽相同。但有时候，放任自己陷于焦虑的情绪中也是一种自我保护，因为不用去面对真正让自己痛苦的根源。但真的去觉察这背后的原因，去看到让自己恐惧的根源，其实已经减轻了一半，慢慢地就会消除。恐惧就像黑暗一样，有一束光照进来，就消失了，而我们要努力去做这束光本身。

5%的改变看上去很微小，但蕴含着巨大的能量，即使还不能做到完全接纳自己，这小小的改变也消耗不了多少能量。当然，再小的改变也是需要心力去完成的，在书中也有没反馈的提问者，提问者中也有只是做了部分的改变，这都没关系，但凡有一丁点儿改变，即使只是思想上的，也是有所改变，与之前有所不同。

设定不怎么费力气的微小行动不难，破除内心的障碍更重要。接纳自己的现状，不评判自己行动后的结果，尊重自己微小的改变和缓慢地前进，最终真正接纳和相信积微者速成。

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