作业4

治疗拖延症的但是辩驳法

【书籍名称】《伯恩斯新情绪疗法》

【片段页码】P95

【拆书家】撸啦啦

【R：阅读原文】

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的“但是”或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

【I：复述原文知识点】

明知道有许多的事情要做，但由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

可以用“但是辩驳法”找回动机，拒绝拖延：

第一步：确定一件被拖延的事。

第二步：列出拖延的所有借口，可以列进表格里。

第三步：针对性的对所有借口进行反驳，如果有新的借口就继续反驳直到没有新的借口。

比如：

借口1：我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。

辩驳1：可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。

借口2：我今天说要拖地的，但是今天太累了，不想动。

辩驳2：虽然很累，但是拖完地之后会很有成就感啊，又战胜了自己的懒惰。

所以我去拖地啦！

【A1：描述自己的相关经验】

我已经很长时间没有打扫房间了，每次想打扫房间，觉得自己太累，就躺在床上玩手机，结果就是房间脏乱差。反思：为啥我的房间脏乱差，原来自己给自己找了三个借口，读完以后运用但是辩驳法把三个借口否定掉，这样一行动房间就干净啦。

第一：打扫房间

第二：但是辩驳法：借口1，学习一天太累了。反驳1:学习和打扫房间不冲突。借口2:明天再打扫。反驳2:明日复明日，明日何其多。借口3:想玩手机、想打游戏。反驳3:什么时候都能玩，打扫完卫生会有成就感，自己又战胜了懒惰。

【A2：以后我怎么用】

目标：晚上复习一遍今天自己学到的知识

行动：借口1:饿了，先吃饭。反驳：复习完再吃饭也可以啊！借口2:太累了，想休息。反驳2:睡觉能打扫卫生吗？所以先复习》吃饭》休息。借口3:要做的事情太多，所以都不想做。反驳3:罗列所有要做的事情，优先选择最重要的。

找到所有不想复习的借口，并加以反驳，不要心急，做一个小钟表，一秒一秒的把每一件小事都做好。