村上春树开始在居住地附近的公园跑步时，常常遇到当时很出名的长跑选手。某次，禁不住好奇问对方，“真的有这么热爱跑步吗？难道没有‘哎，就休息一天吧’这样的想法吗？”长跑选手笑呵呵的回答：“每天都是。”

村上春树恍然大悟，原来大家都是普通人啊，对于长跑，有同样的“惰性”。

刚开始写文章的我，没有读者，没有阅读量，更不会有人知道，每天要鼓励自己多少次，才能做到不放弃。我没有211、985的高学历，也没有丰富的阅历，难得的几年职场经验，也被职场大V们吊打得体无完肤。

虽然不想承认，但我就是这么普通。

在美国，也有这样一位普通人——斯蒂芬·盖斯。典型的宅男，天生的懒虫。既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，同样拥有不尽如人意的生活现状，和喜爱享乐、逃避改变的自然倾向。

直到某日，斯蒂芬·盖斯突然顿悟。为改变不健康的生活状态，开始研究各种习惯养成策略。从坚持每天1个俯卧撑、2页纸质书籍的阅读，50个字的写作，研究出普通人改变命运的方法——微习惯。

01，

什么是微习惯？

刚刚读完后浪出版社在2016年引进的斯蒂芬·盖斯的著作《微习惯：简单到不可能失败的自我管理方法》。书中介绍，微习惯是一种非常微小的积极行为，小到不可能失败。正是因为这特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”。

实行微习惯的目的就是把一种行为变成一种习惯。它不像市面上的“21天行动计划”和“100天行动记录”，有明确的时间节点。微习惯就是从每天1个俯卧撑开始，自发增加“额外环节”（不增加也没有什么紧要）。即使当日工作繁忙或是偶尔懒惰作祟，也能按最初的“每日1个俯卧撑”的健身设定达到要求，大大消除愧疚和挫败感。

温迪·伍德曾有断言，“遇到压力或身体不适时，人们无法轻易做出决定。在你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”

村上春树“除魔”的方式就是跑步。像每日吃饭般，与时间同行，与生活同在。

02，

为什么“打鸡血”失去了法力？

当知乎warfalcon聊起自己每日读完一本书时，我告诉自己今年要完成100本的阅读量；当我听说同期的豆瓣友邻已经出书时，我发誓自己也要每天更新文章。

在前期培养习惯阶段，我总是用他人的每日阅读量和书籍出版作为动力源，来维持自己每日的阅读和写作。每天都有两个声音拉扯着大脑“别人可以为什么你不可以”，“我太累了，今天就算了吧”。这导致我阅读和写作的习惯，在塑造上苦不堪言，却又不知道问题出在哪里。

而《微习惯》一书帮我找到了答案。动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受总是容易改变，假使身体不适，不适感会被放大百倍。不能把希望建立在如此不稳定的基础上。

“先行动后动脑”，成了动力的替代策略，俗称意志力。当你做事缺乏动力时，意志力的消耗就会猛涨。

03，

微习惯为什么与众不同？

拓宽舒适区。

试图培养一个习惯前，总要先有所行动。而阻碍行动的两个时间节点：行动前的阻力和继续行动时面对的阻力。

斯蒂芬·盖斯在《微习惯》中给出建议——“小火慢炖”。不要一步跨到目标区，先在舒适区的边缘活动，再一点点向目标区移动。

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

没有压力。

我曾经试过跳操减肥法，每天耗时两个钟头，算上心理建设的时间，晚上10点换上运动鞋都算早的了。如果某天晚上大鱼大肉，或是没有完成运动计划，马上就会坠入无休止的自责与厌弃中。我曾私以为，培养习惯的人都是这样，通过这么坎坷的方式。

而斯蒂芬·盖斯“每天1个俯卧撑”打破了我传统培养习惯的行动方式。

“我只做了一个俯卧撑，肩膀就快要裂开了。肌肉就像睡了24年刚醒过来一样。可是，既然都已经摆好姿势了，我索性又一口气多做了几个。”

有一天作者已经睡觉了，突然想起来今天的健身计划还没完成。赶忙趴到地上做了1个俯卧撑，然后上床，入梦。

习惯是什么？你可以把自己累垮，让自己疯狂工作，只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。不畏难，不为难。

04，

彻底改变的8个步骤。

第一步：选择适合你的微习惯和计划

1.每天8个仰卧起坐

2.每天写100字

（因为我的每日阅读已经成为习惯了，就不再算做计划）

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

深入挖掘，诚实回答。

每天写100个字。为什么？

因为我开始喜欢上写作了。为什么？

为了锻炼思维能力、表达能力，希望心之所想都能用文字表达出来。为什么？

因为我喜欢讲故事，又喜欢表达观点，所以希望用讲故事的方式间接的表达自己的看法和主张，与人们产生共鸣和联结。而不是强行地把观点加诸他人身上。为什么？

每个人都是独立的个体，有自己的判断准则。有的可能还在完善，有的可能需要升级换代。我只希望尽最大的能力，引发他人思考自身问题，学会面对而非逃避。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。

根据时间进行的微习惯行为可在下午3：00或晚上9：00等时间完成。

根据行为方式进行的微习惯可在午饭后、开始工作前、开车时、如厕后完成。

我的依据：睡觉之前。

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感

感官回报（一块蛋糕）和抽象回报（马甲线）。

学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待也是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑换小回报。

第五步：记录与追踪完成的情况

一定要手写，一定要手写，一定要手写。我专门买了n多个小本子，记录每天的微习惯计划。在睡前检查完成情况，用红线划掉。

第六步：微量开始，超额完成

微习惯的超额环节。

自发的，即使每天刚好完成最小目标也没关系。超额完成目标后，记得夸自己“了不起”。

微习惯安全网。

8个仰卧起坐的健身计划和100字的写作训练，就是我的安全边际网。按计划执行，不在心里偷偷设置上线，也不跟自己较劲。

如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯，而且相对很快，因为量很小。一旦它成为习惯，你会出于在它基础之上进一步发展的完美位置。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值

我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值。它承载了你以前失败经验带来的所有负担和压力。如果持续不断的提高目标，当有一天达不到要求时，你可能会让自己重新走入失败的阴影，继而内疚与绝望。

拒绝更大的目标，坚持原定目标。

第八步：留意习惯养成的标志

当写作变得很容易，不写反而会很难时；自信的告诉别人“我常看书”或者“我是个作家”时；不再担心自己漏掉某一天时；像吃饭、睡觉一样成为常态时；这表示你已经将写作这个行为变成了习惯。

作者在《微习惯》中有一段话我特别喜欢：“我熬夜写作到很晚的选择是我内在价值的体现，即使全世界都不同意，我也不会动摇。就算全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。”

行动见真章，愿我们都有机会体验新的命运！