hello ,接上一篇文章，今天我给大家说说体能测试。
了解了自己的身体数据后，我们就要知道目前状态下的自己，看看自己的体能状况怎么样。
也许你会信心满满的觉得自己还不错，又或者觉得自己弱渣了，但别自得和灰心，健身是一件长久的事情，你只有坚持才能得到自己想要的好身材。
体能测试篇
下面来看测试第一项:心肺耐力测试
测试之前先看下什么是心肺耐力----心肺耐力是指心、肺和血管为运动肌群输送氧气,以及利用氧气产生能量的能力,是最重要的健康体适能评价指标之一。良好的心肺耐力对于氧和营养物的输送、体内代谢产物的清除具有重要作用,在高强度运动运动中尤为如此。
心肺耐力最简单的也非常适合大众做的测试:台阶测试。在三分钟内上下踏板，每分钟30次，男台阶高度为30cm，女台阶高度是25cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。注意每次上下台阶稳住你的重心，核心适当收紧，上台阶站直身体，膝盖不要弯曲。台阶测试完后，坐下来开始测我们现在的脉搏心率，记录下每分钟的心率数，后面我们要算心肺功能的评定指数。
评定指数计算公式如下：
评定指数=登台阶运动持续时间（S）×100/2×（恢复期3次心率之和）。
算出评定指数后，对照表格可以看到自己的心肺耐力指数，如下:三分钟台阶测试的评定指数
适应能力等级 男 女
1分（差） 45.0～48.5 44.6～48.5
2分（较差） 48.6～53.5 48.6～53.2
3分（一般） 53.6～62.4 53.3～62.4
4分（较强） 62.5～70.8 62.5～70.2
5分（强） >70.9 >70.3
注：表选自中国成年人体质测定组《中国成年人体质测定标准手册》，1996年。
第二项，平衡性测试
我们在身体重心不稳的时候，通过自己的平衡能力来调控身体，那么什么是平衡能力呢？
体能测试篇
关于平衡能力
平衡能力是指抵抗破坏平衡的外力
它是保持全身处于稳定状态的能力
平衡性需要一系列运动感觉能力
包括视觉输入、前庭感觉与本体感觉
平衡能力可以细化为三类
静态姿势平衡
在静态支撑基础与固定支撑面上保持身体重心的能力
动态姿势平衡
运动状态下在固定支撑基础上保持重心的能力
动态稳定性
在从运动到静止姿势转换过程中保持平衡的能力
平衡性是衡量机体适应内外环境变化能力的指标
在运动中良好的平衡能力有助于肌肉更好的发力
对许多人来讲
发展平衡能力有利于提高运动器官和前庭器官的能力
改善中枢神经系统对肌肉组织与内脏器官的调节功能
保证身体活动的顺利进行
提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力
好了，下面说下怎样测试平衡能力。单脚站立，另一条腿抬高，大腿与地面平行，双手展开在身体两侧，闭上眼睛。下面就是开始计时了
注意：测试期间如果出现以下情况即视为失败：
睁眼；脚步移动；身体剧烈晃动。
针对男女，平衡性的衡量标准有所不同
优 良 平均 一般 差
男＞50s 41-50s 31-40s 20-30s ＜20s
女＞30s 25-30s 16-24s 10-15s ＜10s
你能超过9秒么？
第三项，上肢力量测试
上肢力量的强弱对于我们每一个人都很重要，不管你是健身爱好者还是普通人，与上肢有关的动作不是推就是拉的动作，所以上肢力量的强弱也关系着我们胸背的训练。
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这里我们所做的主要是上肢的耐力测试:俯卧撑，在动作标准的情况下，看能持续做多少个俯卧撑。当然，男女的测试方式是不一样的。男性:标准的俯卧撑，双腿蹬直，核心收紧。女性:双膝着地、双脚提起。身体向下，直至上臂与地面平行，同时收腹以防止背部下沉。
男士:
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女士:
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对着表格，看看自己能做多少个俯卧撑吧
测试第四项，下肢力量测试
腿部力量的强弱每个人都不一样，腿部被称为人的第二心脏，关于腿的动作，主要跑，跳，蹲。腿部力量的提高，能加强我们心脏泵血的能力，将血液和氧气更快的送到身体的各个部位，当然我们的心肺耐力也要必须跟上才行，腿部我们主要做深蹲测试和靠墙静蹲，一个是力量，一个是耐力
体能测试篇
深蹲:两脚分开与肩同宽，脚尖略外展，上身腰背挺直，下蹲时重心往后曲髋屈膝，膝盖不要超过脚尖太多，手臂前伸可以保持身体重心的平衡
一般情况下，在30秒内，男性的测试次数在19次以下，女性在16次以下，就要加强腿部力量训练了。
静蹲:上身腰背挺直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，小腿垂直地面，大腿平行与地面。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
静蹲时间控制在20s+以上
测试第五项：腰腹核心力量
我们人体的重心所在，核心的稳定性关系到我们上下肢力量的协调，广义的核心肌群，包括了腹部的腹直肌、腹内外斜肌、下背部肌群、大腿的正面和内侧肌群，以及身体深层的肌群。
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对女性而言，合适的腰臀比（WHR）也是完美身材的标志之一。一般认为，腰臀比在0.7左右的女性，具有更强的吸引力。
测试动作一仰卧卷腹，记住不是仰卧起坐，通常我们做仰卧起坐做多了会感觉腰部酸痛难受，那是因为做仰卧起坐中从腰部借力太多。
仰卧卷腹：屈膝仰卧在垫子上，脚掌踩实地面，不要从脚部和腿部借力，大小腿夹角约90样子，我们可以从最低阶开始训练，把双手放在大腿上不要离开，腹部发力让你的手指尖触碰到你的膝盖，这期间你的背部不能接触到垫子，腰部不能离开垫子。20个一组，做四组，看看你能完成几组？注意这是最基础的卷腹训练，后面还会有进阶动作的
测试动作二:平板支撑
双脚并拢，双腿到臀部夹紧，核心收紧，附身肘部跟小臂夹角90°，大臂垂直与地面，头部不要垂下去，上半身向前延伸，腿绷直脚尖并拢向后发力，腹部也要发力绷紧。就像一条线一样，两头发力拉起，线的中间就绷直了，时间1分钟一组，做四组，看看你能做几组核心力量的测试
测试第六项:身体柔韧性测试
我们既要有身体的围度，也不能忽略了身体的柔韧性，即关节的肌肉，肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔韧性能够提高我们关节的稳定性和灵活性，关乎着我们的运动状态，如运动的速度，力量等身体其他素质的表现，可以说柔韧性能够提高我们的运动质量和预防我们运动损伤。
体能测试篇
柔韧性测试:坐姿体前曲
腰背挺直，双腿并拢，向前延伸我们的双臂，此时能够感受到大腿后侧的拉伸感。男性指尖触碰到脚尖即可时间5到10秒。 女性手掌掌根触碰到脚尖，时间10s钟，相对来说女性柔韧性天生要比男性强一些，这和体质和生理构造相关。
测试时注意膝盖不能弯曲。
ok,以上是体能测试的一些简单动作，可以自己试一试看看自己身体各项指数如何。
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