✍我们大多数人都会不时地有头晕、胸闷或手指刺痛等症状，但我们并没有特别关注这些症状，这些症状也很快就会消失。但是那些容易发生惊恐发作的人则非常重视这些感受，并告诉自己这些都是坏事即将发生的预兆。也正是这些想法引发了惊恐发作。比如说，如果你感到头晕，你可能会觉得自己即将中风或得了神经衰弱。如果你的胸部有紧绷感，你可能会认为你马上就会心脏病发作。但事实上，你不会中风，也不会神经衰弱或者心脏病发作。惊恐发作是由精神上的混乱引起的。这就是为什么实验法对于治疗惊恐发作能够有效的原因，但使用实验法需要很大的勇气。
✍当你使用语义法时，你就需要在考虑自己的问题时，用较少感情色彩和情感负荷的语言来代替原先使用的那些伤害性语言。比如说，相较于“我不应该这么害羞”，你可以告诉自己，“如果我不那么害羞，那就更好了”；相较于告诉自己“我不应该犯错误”，你可以告诉自己，“不犯错误固然是件好事，但我是个活生生的人呀，所以我有时候会犯错误，而且我或许可以从错误中学习到很多东西”。
✍请始终记住，我们的痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。而且，这些判断很多时候都是错觉。世间万事万物本无成败或强弱之分，有区别的只是我们脑中的想法罢了。
✍我们要把以偏概全的非针对性偏见具体化。具体的批评是没有办法让人感到抑郁和焦虑的，因为这些具体的建议要么全是对的，要么部分是对的，要么就是完全不对的。如果你觉得这个建议不对，那就完全没有理由需要担心了，你的自尊也完全没有问题。如果这个建议部分准确或完全准确，那你也不需要觉得自己没有价值或是低人一等。你可以直接接受这个批评，然后从这个批评意见中汲取经验充实自己。
✍“反应预防”意味着你可以通过常规方式防止自己对焦虑做出反应，比如检查、洗涤、计数、祈祷、对称排列事物或参与其他迷信的活动。每当感到焦虑时，何塞就沉迷于检查他自己的视力，因为这种检查会让他有一种舒缓的感觉。但如果他想解决问题，他必须停止这样做。当你放弃强迫性的习惯时，你的焦虑几乎总会持续数天，这就有点像是戒毒时的戒断反应。但如果你坚持下去，你的强迫性冲动通常会消失。
✍如果你感到低人一等，你就可以告诉自己：“是的，事实就是这样的。而且，我现在可能是加利福尼亚州最低劣的人，也许在整个美国我都是最差的！”
矛盾的是，这种荒谬的夸大有时反而可以让我们更加客观地看问题，从而得到精神上的解脱。
✍如果你有公开演讲焦虑，你在家里自己读自己的演讲稿的时候，可能眼前就会出现观众们听你的演讲时无聊得昏昏欲睡的样子，回答你的问题的时候也是懒洋洋的。
而假如你害怕狗，你的脑子里可能就会出现一个非常令人害怕的狗的形象，这只狗一直咆哮着追逐你。
如果你一直持续地担心自己的健康情况，你可能会一直觉得自己的脚很疼，并且觉得自己可能得了癌症。
其实有很多方法可以处理这些令人恐惧的想象，所以有许多方法可以质疑这些消极的想法。如果你用幽默的心态来想这些事情，你就会用一种更加荒诞的形象来代替本来脑中会让你感到焦虑的事情。
虽然偶尔存在消极声音是不可避免的，但我们可以控制这种声音呈现的形式，改变我们对这种声音做出的反应。将你的焦虑放在一个更幽默的环境中，这样你在对待自己的不足和犯下的过错的时候，就不会过于内疚或自我怀疑，这无疑是焦虑的解毒剂。
✍如果你一直采取防御姿态为自己说话，与自己之间的战争就会一触即发。你在为自己辩护的时候，你就会被攻击。攻击你的其实就是你自己脑内的消极想法。相反，如果你突然发现其实这些消极想法都是不实的，它们立刻就会失去力量。
大多数宗教都认为，所有人都是有缺陷的、不完美的，有缺点才是人类。纳瓦霍人[插图]有一个规定，他们编织的每一块地毯都必须包含一些缺陷，否则神就会生气并降下天罚。
但是，尽管我们有缺陷，我们仍然有可能体验到快乐。接受悖论法是将这种想法转化为情感现实的一种方式。许多患有焦虑症或抑郁症的人认为他们已经接受了自己。他们觉得，自己已经可以面对现实，觉得自己真的是毫无希望、毫无价值的失败者。这是一种不健康的自我接受，与健康的自我接受完全不同。
✍你可能会告诉自己，你不像自己期待的那样聪明、成功或有吸引力。你可能会因为自己在生活中犯了太多错误而不停地埋怨自己，可能因为你不是一个非常好的父亲或母亲，又或者因为你未能实现你在成长过程中所拥有的梦想。也许你觉得自己是一个有缺陷的人，因为你一直在与害羞或抑郁的感觉做斗争。
不是隐瞒或否认你的缺点或瑕疵，也不是让你甘于平庸的生活，而是要把你的缺点暴露在光天化日之中，这样你才能不带一丝羞耻感地接受它们。
✍焦虑可能会导致生活中出现许多问题，包括拖延。
你可能会推迟执行自己的任务，比如写论文、学习或者报税，因为你每次想到自己必须做这些事情的时候，你就会感到焦虑和不知所措。你告诉自己：“现在还不到时候，我可以等到我有心情的时候再开始。”但“适合做事的心情”永远不会到来，而且拖延的时间越长，你就越会感到焦虑和内疚。
于是，你陷入了一个恶性循环：焦虑导致拖延，拖延导致更多的焦虑。
✍很多人都会发现，你最快乐的时候可能恰恰就是你和自己独处的时候。这就可以说明，真正的幸福只来自与其他人相处的经历的想法其实并不准确。
✍拖延症患者犯下的最大错误之一就是一味等待灵感。你可能会告诉自己：“我可以等到以后我有那个心情（动力）的时候再开始做事。现在还不是时候。”但最重要的是什么？是动力，还是行动？
大多数拖延症患者都认为动机是第一位的，而行动则次之。但那些成功人士都知道，真实情况其实恰恰相反，行动才是最重要的，动机次之。他们不会等到他们“觉得想要”做某事了才去做这件事。无论他们是否有心情，他们只是低头向前，并努力完成手头的工作。如果你每次都得等到“觉得想要”做的时候才去处理那些不愉快的任务，你就会永远等待。
✍如果你想使用图像替换法，那么当你感到焦虑的时候，你就可以试着调整脑内消极的图像和幻想，让你的思绪充满想象力。比如说你害怕坐飞机，并反复想象飞机在火焰中撞毁。每次当你发现自己有这种幻想时，你就可以用一个平静、令人放心的场景来替代原有的幻想。比如，你可以想象在目的地安全着陆的情景，或是与家人在海滩上放松的样子。你还可以专注于某一段快乐的记忆，比如，高中毕业的时刻，或是你的第一个孩子出生的时刻。你可想象任何正面的图像，只要这个图像对你很有吸引力就可以。
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