《正念的奇迹》第5天-第八章32个正念的练习-第2天

介绍：《正念的奇迹》第5天-第八章32个正念的练习「87-92页」-第1天

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看到任何东西，一个小孩、一片叶子、一幅画，或者相对来说的静物，保持微笑,轻轻地微笑，将你的专注处视为你真实的自性。

前十个方法图

前十个方法图

1.早上起来时，轻轻的微笑：利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气

2.闲暇时，轻轻的微笑

2.1看到任何东西，一个小孩、一片叶子、一幅画，或者相对来说的静物，保持微笑。
2.2轻轻地微笑，将你的专注处视为你真实的自性。

3.听音乐时，专注在歌词、曲调、旋律与音乐情景上，轻轻地微笑。（同方法10）

3.1深长、轻柔、平稳地呼吸；
3.2做呼吸的主人，同时对音乐的旋律和情景保持觉知；
3.3不要迷失在音乐里，继续做呼吸和自己的主人。

4.发怒时，轻轻地微笑

5.平躺全身放松

    5.1背部放松、不用垫子或枕头；
    5.2双臂放松，放在身体两侧；
    5.3双脚微微张开向外舒展；
    5.4专注你的呼吸和微笑
    5.5放松全身每一块肌肉，就好像它要沉入地底，
       或像悬挂在微风中的一片丝绸那般温柔。
    5.6把自己想成一只猫，软绵绵的躺在火炉前。

6.随顺呼吸（同方法12）

6.1坐姿放松，或散步
6.2从腹部轻缓而平常的吸气，并保持正念：我正像平常那样吸气。
6.3呼气时，同样保持正念：

7.深呼吸

7.1背部平躺，
7.2平稳轻柔的呼吸，注意力在胃部的高低起伏。
7.3开始呼吸时让腹部鼓起，好将空气带入肺部。
7.4肺部充满空气时，胸腔会鼓起，腹部会缩下去。

8.用脚步测量呼吸

8.1在花园、或者沿着河或乡村小路上都好，
8.2像平常那样呼吸，用脚步测量长度。
8.3尝试多数一步拉长呼吸。不要强迫，自然就好。
8.4用心观察看自己是否会想刻意拉长吸气。
8.5只有在拉长呼吸会带来喜悦时，才拉长吸气。

9.数呼吸

9.1吸气时，保持正念：我正在吸气；呼气时，保持正念，我正在呼气。
9.2记得从腹部呼吸
9.3第二次开始吸气时，保持正念，然后慢慢呼气，同样保持正念。
9.4像这样一直数到十，然后在从一开始数。
9.5若是数错或忘了，就从一开始。

10.谈话时，顺着你的呼吸

10.1深长、轻柔、平稳地呼吸；
10.2听朋友说话以及自己回答时，都随顺你的呼吸。
10.3和听音乐一样的练习。

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